目次
引き締まった身体を手に入れるため、筋トレに励んでいる人も多いでしょう。
効果的に筋肉をつけるために、大切なのは「食事」です。
この記事ではしなやかで理想的な筋肉ボディを目指すべく、筋トレをより効果的にするための
- 食事のタイミング
- 積極的にとりたい栄養素
- プロテインの上手な活用方法
- タンパク質の摂取量
- カフェインと筋トレの関係
などをご紹介しています。
ぜひ日々のトレーニングにとり入れてみてください。
【筋トレ前の食事】タイミングと必要な栄養素って？
筋トレは負荷の高いトレーニングです。
意識的に空腹は避けましょう。
しかし、筋トレ前にたっぷり食べてしまうのは禁物。
満腹状態も、内臓への負担が大きいので、おすすめできません。
筋トレ前の食事のタイミングは、トレーニングの2～3時間前が目安です。
食後ある程度の時間をおくことで、筋肉のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の量が高まり、トレーニングの準備が整います。
効果的に筋肉をつけるための栄養素は、
- 炭水化物（米、パン、麺類、いも類等）
- たんぱく質（肉類、魚類、豆類等）
- ミネラル（亜鉛とマグネシウム）
です。
筋トレ前の食事のタイミングや、必要な栄養素について下記の記事で詳しく説明しているので、チェックしてみてください。
空腹はダメ？【筋トレ前の食事】の役割を知ろう
筋トレを開始する時、空腹かどうかはあまり気にせず、何となく始めている人もいるのではないでしょうか？
まさに私がそうでしたが…。
空腹で筋トレを始めてしまうと、せっかくついた筋肉を分解してしまう危険性があります。
身体活動に必要なエネルギーとして、筋肉のタンパク質を分解し使ってしまうんです。
とてももったいないことなので、「空腹で筋トレ」は避けましょう。
筋トレ前に食事をとっておくと、
- 筋肉の修復
- 筋肉の成長を促す
という、良い効果があります。
空腹と食事の関係については、下記記事にわかりやすくまとめてあるので、ぜひ、チェックしてみてください。
空腹で筋トレするのは逆効果？筋トレ前に食事をした方が良い理由
効果的な【筋トレ後の食事】タイミングと体に必要な栄養素は？
筋トレ後の食事には、
- 身体の回復
- 筋肉を作る
という大切な役割があります。
筋肉の生成に効果的な食事のタイミングは、筋トレ終了後、約30分～1時間後といわれています。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をとることが大切ですが、アルコールの意外な効果も…。
ストイックな筋トレと食事管理だけではなく、リラックスの必要性も説く、下記記事を参考にしてみてください。
効果的な筋トレをするためにトレーニング後の食事はどうすべきか？
筋トレに必要な栄養素【プロテイン】の効果的な活用法って？
筋トレに必要な栄養素「プロテイン」。
トレーニングの効果をあげるため、最適な摂取タイミングがあります。
筋肉量、筋力アップには「運動後30分以内がベスト」といわれています。
運動後、30分以内は回復の『ゴールデンタイム』。
身体が傷ついた筋組織を修復しようとして、栄養素の吸収が高まるといわれています。
また運動後30分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にアップ！
身体が栄養を欲しているんですね。
そして、プロテインと「炭水化物」を一緒にとるのも効果的。
炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上昇。体内ではその血糖値を下げるため、インスリンが分泌されます。
インスリンには筋肉の分解を防ぐ働きがあり、新しい筋肉を作るために必要なエネルギーとなります。
下記記事にプロテインの活用法が詳しく書いてあるので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレで筋肉を大きくしたい！【タンパク質の量】はどのくらいが効果的？
筋肉を効果的に強くしていくためには、タンパク質をしっかりとることが必要です。
毎日の食事に、
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆
の食材を多めにとり入れていくことが大切。
下記記事には、食材ごとのタンパク質の量の目安も書かれていて、とても参考になります。
筋トレをする人オススメ！筋肉を大きくするために必要な「タンパク質の適正摂取量」とは？
【カフェインと筋トレ】摂取のタイミングはトレーニング前
筋トレ後にひと息つきたい時、コーヒーを…
という人も多いのではないでしょうか？
実は、カフェインの摂取、筋トレ前の方がより効果的だったりします。
カフェインには、
- 脂肪燃焼効果
- 集中力・モチベーションの向上
- 疲労感の軽減
などがあります。
カフェインを摂取するタイミングは、筋トレの1時間〜30分前が効果的。
下記記事は、コーヒーなどに含まれる成分「カフェイン」と、筋トレについて興味深い内容です。ぜひ読んでみてください。
タイミング・量・必要な栄養素を知り、より効果的に筋トレを行おう！
筋トレの効果を引き出す食事について、興味深い記事をご紹介しました。
食事のタイミングとしては、筋トレ前と後に分けられます。
- 筋トレ前の食事：「つけた筋肉を分解しない」という重要な役割
- 筋トレ後の食事：「痛んだ筋肉を修復し、新しい筋肉をつくる」という必要不可欠な役割
筋肉をつくる上で、主な栄養素のほかにもアルコールやカフェインなど、身体をリラックスさせるための嗜好品の大切さも知ることができます。
タイミングや量、必要な栄養素を知り、より効果的に筋トレを行いましょう。
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