【筋トレやめろ】筋肉成長促進のmTOR(エムトール)知らないの?

こんにちは!普段は保育士をしている筋トレマニアの山田太郎です!

 

みなさんは正しく筋トレしていますか?
筋トレは中毒者がいるほど、一度はまってしまったらなかなか抜け出せないものです。

 

毎日高重量のウエイトをあげながら、パンプアップした自分の身体を鏡で確認して満足する。
確かにはじめのうちは順調に筋力があがってきますが、気付けば、いくら重量を挙げても回数をこなしても、なかなか筋肉がつかないときってありませんか?

 

「この身体になってから数ヶ月、何も変化もない・・・」

 

きっと筋トレを続けている誰しもが感じたことがあるのではないかを思います。
しかしそれは、重量が足りないのではなく、プロテインが足りないのでもなく、そもそも筋トレのやり方が間違っている可能性があります。

ほぼ毎日同じトレーニングでは筋肉が慣れてしまいます。
そして、筋肉とは常に変化あるトレーニングを求めています。

 

ある程度筋肉をつけたなら、これまでのやり方とは違うアプローチで鍛えていくことが、筋力アップの大きな近道です。

刺激に慣れた筋肉を増幅させるには、「mTOR」の働きが必要不可欠。
みなさんの体内にすでにある「mTOR」の働きを最大限に活かせたとき、きっと筋肉は驚くほどの成長を見せるでしょう。

そのためには・・・筋トレをサボることが大切です!!!

そこで、近年トレーニング業界や医師から注目されている「mTOR」という物質についてお話します。

 

 

筋肉を活性化させる「mTOR(エムトール)」とは?

「mTOR」とは、タンパク質キナーゼの一種です。
この「mTOR」は筋細胞の内部に多くあり、タンパク質を作る調整役をしています。

 

筋トレを行うことで、そのエムトールがリン酸化(タンパク質が体内にあるリン酸とくっつく)され、それによりタンパク質合成が活性化されます。

つまり、それによりはじめてタンパク質が筋肉に変わっていくのです。
反対に、エムトールがリン酸化されなければ、いくらタンパク質をとってもタンパク質が筋肉に変わりません。

 

 

mTORの働きが制御される4つの要因

「mTOR」は以下のことにより、その働きが制御されます。

 

 

【mTORの働きが制御される4つの要因(1)】エネルギーの枯渇

一つ目の「mTOR」が制御される理由は、カロリー不足です。摂取カロリー以上のカロリーを消費することで脂肪燃焼にもつながりますが、せっかくの鍛えた筋肉も、同時に消費してしまうのです。

それにより「mTOR」の働きも制御されます。

筋力を上げたいのに筋肉を消費するなんて本末転倒です。
また、そうならないために、筋トレ直後にプロテインを摂取することも有効です。

それにより、疲れ切った体内のエネルギーの枯渇を防ぐことができます。

 

 

【mTORの働きが制御される4つの要因(2)】:低酸素状態 

 筋トレ中は呼吸が大切といいますが、まさにその通りです。

例えば、ベンチプレスの自分の限界が100kgだとして、少し重量を落とした90kgを3回挙げるなど、無呼吸で取り組む過激なトレーニングを続けていると低酸素状態になりやすく、その後は激しい呼吸が繰り返されるため活性酸素が増え、体内が酸化します。

(体内で変質したより強い酸化作用を持つ酸素を、「活性酸素」といいます。)

酸化すると、「mTOR」の不活性化につながります。

 

 

【mTORの働きが制御される4つの要因(3)】酸化による体のストレス

「低酸素状態」でもそうですが、飲酒や喫煙も体内を酸化させます。

(体内の酸化とは、体内に活性酸素が生じることです。わかりやすく言うと、身体がサビている状態です)

皆さんもご存知の通り飲酒や喫煙はそもそも健康に良くないので、筋力をあげたいのであればやはり控えた方がよさそうです。

また、紫外線を浴びることも酸化の原因になります。

日焼けした身体は筋肉が目立ち、綺麗にみせてくれますが、ほどほどにしておきましょう。

 

 

【mTORの働きが制御される4つの要因(4)】体温上昇(高温)によるストレス

トレーニングをしている環境が高温状態になると、身体がストレスを感じてしまい、それにより「mTOR」の働きも弱くなります。

トレーニング中はどうしても身体や室温が温まってしまいますが、室温が上がりすぎてしまわないように適度に冷房が効いた部屋でトレーニングしたり、氷嚢で首の後ろを冷やすなどのクールダウンをすることで身体、室温の高温状態を避けるようにしましょう。

(具体的な温度はありませんが、室温の目安としては体感的に暑いと感じる温度です。)

 

 

「mTOR」をさらに活性化させるためには

 

「mTOR」を活性化させるための具体的な実験を用いた研究結果も出ています。

“私たちの研究グループで行った例としては、エキセントリックトレーニング(力を発揮しながら負荷を下ろす)をネズミに行わせるという実験があります。例えば、力を出させた状態でゆっくり筋肉を引っ張るスロートレーニングをさせると、mTORのリン酸化が上がり、タンパク質の合成が高まります。ところが、力を出しているときにギュッと素早く過激に引っ張ると、逆にmTORのリン酸化が下がり、タンパク質の分解が進んでしまうことがわかりました。つまり、急ブレーキをかけるような過激なエキセントリックの刺激を繰り返すことは、筋肥大にはマイナスにもなりかねないということになります。”

出典元:日経グッデイ

 

この研究結果から言えることは「mTOR」を活性化させるためには、筋力を使って一気に動かし、一気に力を抜くような瞬発的なトレーニングではなく、一定の筋力と一定の速さを維持しながら動かすトレーニングの方がタンパク質の合成が高まり、筋肥大にもつながるということです。

 

 

mTORを活性化させる筋トレ

だからと言って、ずっと低重量で行なっていても筋肥大は期待できません。

具体的には、おおよそ10回~15回が限界くらいの重量にしましょう。

 

 

ベンチプレスMAXが100kgの場合

  1. 【1セット】70kgを10〜15回あげる(あがらなくなるまで)
  2. 休憩(おおよそ2分ほど)
  3. 【2セット】65kgを10〜15回あげる(あがらなくなるまで)
  4. 休憩(2分ほど)
  5. 【3セット】60kgを10〜15回あげる

 

3セット目に差し掛かると重量を減らします。
その理由はセット数が重なるほど上がらなくなってくるからです。

同じ重さでこなせるなら、同じ重さでも良いでしょう。

もちろん、10回程度あがるなら80kgからスタートしてもかまいません。
このやり方でも確実に筋力は上がっていきます。

しかし、ここで注意しておきたいので、この重さでも毎日行うことはおすすめしません。

 

 ある実験では、「筋トレを一週間に3回するサボるチーム」と、「筋トレを一週間に3回し、それを六週間続け、その次の三週間は完全にサボる」もっとサボるチームの2チームに分かれました。

すると驚くことに、はじめはサボるチームの方が筋力が上でしたが、24週間後には両チームの筋力の伸び率が同じになっていました。

筋トレを高重量で毎日やり続けるより「mTOR」が活性化され、筋力アップが期待できます。
出典元:NHK/美と若さの新情報

 

【サボるチーム】
ベンチプレス:10回×3セット/週3日

(月) (火) (水) (木) (金) (土) (日)
休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み
3週 6週 9週 11週 15週 18週 21週 24週
筋トレ 筋トレ 筋トレ 筋トレ 筋トレ 筋トレ 筋トレ  筋トレ

 

【もっとサボるチーム】
ベンチプレス:10回×3セット/週3日

(月) (火) (水) (木) (金) (土) (日)
休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み
3週 6週 9週 11週 15週 18週 21週 24週
筋トレ 筋トレ 休み 筋トレ 筋トレ 休み 筋トレ  筋トレ

 

 

 

mTORを活性化させる成分

「mTOR」の活性化には、以下のものを摂取することも有効です。

1、プロテイン

2、BCAA

(BCAAとは、《branched-chain amino acid》の略。筋肉のエネルギー代謝に深く関与する3種類の必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称。Wiki参照

3、HMB

(HMBの正式名称は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」タンパク質の分解抑制、筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加などが期待される。Wiki参照

どれも、「mTOR」の働きを手助けしてくれますので、トレーニングの直後に飲むように心がけましょう。

ちなみにBCAAは まぐろ、かつお、鶏肉、牛肉、卵 などから摂取できます。

HMBは アボカド、アスパラガス、鶏肉、牛乳 などから摂取できます。

 

 

【筋肉成長促進のmTOR(エムトール)知らないの?まとめ】:身体を定期的に休ませることが大切!

いかがでしたか?

これまで毎日筋トレをしていた方からするとはじめは、こんなにサボってこんな回数で大丈夫か?

と不安になるかと思います。

しかし、筋力アップが停滞した今、試してみる価値は大いにあります。

これを機に、トレーニングの方法を一度変えてみては?ワンランク上の身体になれますよ!

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