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こんにちは！カラカレライターの杏です！
前記事の「初心者でもわかる！【BCAA】と3つの効果を徹底解説！」では、BCAA（分岐鎖アミノ酸）について詳しく説明していきました。
今回はBCAA（分岐鎖アミノ酸）の、
- 効果的な摂取のタイミング
- より効果的な摂取量
について説明していきますね！
BCAAについてもう一度ふり返ってみよう！
（出典元：pixabay)
詳しい説明に入る前に、もう一度BCAA（分岐鎖アミノ酸）についてふり返ってみましょう♪
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、20種類の必須アミノ酸のうちの【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】という3種類のアミノ酸の総称のことを言います。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取することで運動時に得られる効果は主に3つ。
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の回復を早める
- 運動の持久力を高める
(詳しくは前回の記事「初心者でもわかる！【BCAA】と3つの効果を徹底解説！ 」をご参照ください♪)
飲むタイミングによってこの効果の得られ方は異なってくるので、「いつ・どれくらいを摂取するのか」は重要になってきます！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂ろう！と思い立っても、
「気がついたときに飲んでいいの？それは本当に効果的なの？？」
という疑問が出てきますよね。
ではここから、より効果的なBCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取方法について勉強していきましょう！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）はいつ飲むのがいいの？？
（出典元：pixabay)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）をより効果的にトレーニング生活に取り入れるには、どうすればよいのでしょうか？
タイミングとしては、
- 運動前
- 運動中
- 運動直後
が良いとされています。
それぞれのタイミングに沿って、その理由と効果を説明していきます！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取タイミング：【運動前】で筋肉の分解を防ぐ
（出典元：pixabay)
運動をすると、筋肉・血液中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）や糖、脂肪を使いながらエネルギーは消費されていきます。
つまり運動をすればするほど筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）が使われるため筋肉が分解されてしまう、ということになります。（この筋肉の分解が進むことを「カタボリック」と言います。）
せっかくトレーニングをして筋肉をつけていこうとしているのに、頑張るほどそれが分解されてしまっては困りますよね！
そこで筋肉の分解を防ぐために、事前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取し血中濃度を高めておくということがポイントになってきます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は摂取後、【約30～45分程度】で血中濃度が上がってきます。
そのため運動30分前程度を目安に摂取しておくことで血中濃度を高め、運動に伴うBCAA（分岐鎖アミノ酸）の消費に備えることができ、その結果筋肉の分解を抑えることができると言えます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取タイミング：【運動中】で持久力アップ
（出典元：pixabay)
運動前に摂取したBCAA（分岐鎖アミノ酸）も、当然ながら運動と共に消費され徐々に血中濃度は減っていきます。
そのため【運動中】も継続して摂取することで、筋肉の分解を抑制し、損傷した筋肉の回復も同時に行っていけることがわかります。
前述の通り、摂取後30～45分程度で血中濃度はピークになり、その後緩やかに低下していきます。
【運動中】に摂取しておけば、血中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）を使いきる前に補うことが出来るので、血中濃度を保つことができます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取タイミング：【運動後】で筋肉の回復を早める
（出典元：pixabay)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）以外のアミノ酸は主に肝臓で代謝されます。
しかしBCAA（分岐鎖アミノ酸）は主に筋肉で代謝されます。
そのためプロテインなどの他のサプリメントと比較して吸収・代謝の速度が速いのです。
「筋肉で代謝？」
「代謝の速度が速いってどういうこと？」
と思われるかもしれませんが、簡単に言うとBCAA（分岐鎖アミノ酸）は体の中に摂り込んだ時に早々に筋肉に到着し、我々のために働きだすのが早いということです。
吸収が早いBCAA（分岐鎖アミノ酸）を【運動直後】に摂取することで、運動により疲労した筋肉をより早く回復することができます。
【運動後30分以内】は傷ついた筋肉を回復しようとして栄養を吸収しやすい状態にあります。いわゆるこれが【筋肉回復のためのゴールデンタイム】と言えます。
運動後にBCAA（分岐鎖アミノ酸）とプロテインを摂取する場合、BCAAの吸収速度の速さを生かすために、【運動直後にBCAA（分岐鎖アミノ酸）】→【運動後30分以内にプロテイン】を摂取することをオススメします♪
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BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取タイミング：【起床時】で筋肉の分解を防ぐ
（出典元：pixabay)
その他のタイミングとして、【起床時】の摂取もオススメです。
起床時は空腹状態であり、体内のアミノ酸量が少なくなっています。この状態ではエネルギーを筋肉から消費してしまいます。
そのため起床時のBCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取も筋肉の分解を防ぐために効果的と言えます。
また運動に限らず仕事や勉強で頭を使う人は、日常的に摂取することで集中力がアップすると言われています。
疲労感を軽減してくれくれるため、筆者を含め周りでも疲労感が高まったときに飲むひとは多い印象です。
日常的にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取する場合、1Lサイズで作り、持ち歩けるようにしておけば一日かけて飲むことが出来ます。
吸収が早いので疲労回復が早く、ストレス社会に生きるみなさまにはかなりオススメ致します！本当に元気になりますよ！笑
BCAA（分岐鎖アミノ酸）、どれくらい摂るのがいいの？
（出典元：pixabay)
最近では様々な企業が研究を重ねている、BCAA（分岐鎖アミノ酸）。
運動前に2000mgを摂取することで2時間経っても摂取前の値よりも上回ることができたという研究結果が出ています。
そのため運動時は1回あたり【2000mg以上】は摂取するようにしましょう。
個包装タイプのものはほとんどが1パック2000mg以上での摂取が可能なものが多いので選びやすいかと思います♪
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は飲むタイミングが大事！
（出典元：pixabay)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は吸収速度の速さが一つの特徴であり、効果的に取り入れるためには飲むタイミングが重要であることがわかりました。
効果的な摂取のタイミングはこちら。
疲れた時や集中力をアップさせたい時など、日常生活の中で頑張りたいときにもぜひ飲んでみてくださいね！
BCAAの選び方のポイントについてはこちらの記事「もう迷わない！BCAA（分岐鎖アミノ酸）3つのタイプ別選び方とおすすめ5選」でご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
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