目次
- 「空腹での筋トレはつらい、、、」
- 「でも食後すぐってのも良くなさそうだし、、、」
- 「そもそも筋トレ前ってどんな食事がいいの？？」
そんなお悩みを抱えている方に、筋トレ前の食事のタイミング、そして何を食べたら効果的に筋肉がつくのかをまとめてご紹介します。
筋トレ後の食事については別記事「効果的な筋トレをするためにトレーニング後の食事はどうすべきか？」で紹介していますので、こちらもご覧いただけると幸いです。
筋トレ前に食事はとる？ とらない？
まず大前提として、筋トレという負荷の高い運動をするためにはエネルギーが必要です。
食事により必要なエネルギーが摂取できていないと、エネルギー源として体内のたんぱく質が分解されてしまうため、せっかく筋トレしても逆効果になりかねません。
一方で食後すぐに筋トレをするのは内蔵への高いので避けるべきです。
従って、筋トレするときは空腹も満腹もNGです。避けてください。
そうなると問題は、
- 何を
- いつ
- どれくらい
食べるかということになります。
筋トレ前の食事のタイミング
筋トレを自宅でできる環境をお持ちの方もいれば、ジムに通う方もいます。
いずれの場合も、毎日の生活の中でうまく時間をやりくりしてトレーニングの時間を確保していると思います。
そのうえ食事の時間との兼ね合いもコントロールするというのはなかなか難しいものですよね。
食事のタイミングは、筋トレに必要なエネルギーを蓄えておくという意味では、筋トレの2～3時間前というのが一つの目安です。
食後ある程度時間をおくことで、筋グリコーゲンの量を高めることができ、トレーニングへの準備を整えることができるためです。
- 「そんなこと言っても3時間も経ったらお腹すいちゃうよ。」
- 「職場の昼休みにやるからそんなの無理だよ！」
という方は、開始30分～1時間程度前などに軽い補給食を取っておくのもOKです。
食べる量はトレーニング開始までの時間と、どれくらいの時間トレーニングするかによって調整してください。
少し話がそれますが、補給食にとっておきのおすすめがあります。
それが「かし原の塩羊かん」です。
スーパーなどでも普通に売っている個包装された塩羊かんで、10本入りと14本入りがあるようですが、お値段200～300円程度です。
スポーツ向けの補給食といえばゼリーやジェル、バーなどが普通ですが、これがそこそこお高いので、毎日のこととなると躊躇してしまいます。
そこへ持ってきてかし原の塩羊かんと言ったら、1本20円程度なのでコスパが群を抜いています。
しかもエネルギーとなる糖質や、汗で失われる塩分も一口で取れ、おまけにかなり美味しいです。
スポーツイベントに知人と参加するときには必ず多めに持って行って振舞うようにしていますが、誰もが「運動時の補給食にはかし原の塩羊かん」説に深く納得し、虜になります。
他に栗羊かんや本煉羊かんなどもありそれぞれ魅力的ですが、こと補給食としては塩羊かんがダントツです。
ご近所のスーパーなどで扱いのない地域などあれば、アマゾンや楽天でも購入できます。
このまま最後までかし原の塩羊かんについて書き続けたいのはやまやまですが、本題から大きく逸れるので自粛することにしました。
勢いよく脱線してしまってすみません。
筋肉を効果的につけるために食事で採りたい栄養素
体作りには特定の栄養素だけを取っていれば良いということはなく、食事はバランスよく摂取することが大切です。
ここでは、特に筋トレをする前に体に入れておきたい栄養素についてピックアップします。
効果的に筋肉をつけるのを助ける栄養素1.炭水化物（糖質）
筋肉を作るならたんぱく質に目が行きがちですよね？
そして、炭水化物は太るという既成概念のためにしばしば敬遠されてしまいます。
しかし、トレーニングをするのに炭水化物は必須なのです。
特に筋トレのような強度の高いトレーニングでは糖質が主に使われます。
炭水化物を取らず糖質が不足すると、エネルギー源としてたんぱく質が分解されてしまうので、筋肉量の減少につながります。
ただし取りすぎると体脂肪として蓄積されるので注意も必要です。
- 筋力・瞬発系の無酸素運動の場合は、体重1kgあたり6g
- 持久系の有酸素運動の場合は7～10g
が目安になります。
食事でのとり方としては、
- 米（白米、玄米、雑穀米等）
- パン
- 麺類
- いも類
- 根菜類
などです。
手軽に軽食で取る場合は、
- バナナ
- おにぎり
- ゼリー飲料
- かし原の塩羊かん
などです。
「炭水化物は太る」というのは、あくまで使う量に対して過剰に摂取した場合のことです。
ちゃんと消費する人はちゃんととる必要があるのです。
効果的に筋肉をつけるのを助ける栄養素2.たんぱく質
たんぱく質は筋肉のもとになりますので、もちろんなくてはならないものですが、必ずしも筋トレ前に取らなければいけないということはありません。
たんぱく質の摂取はトレーニング前と後どちらが効果的かという論争は長きにわたり行われています。
様々な研究結果、論文が存在しますが、総合すると筋トレ後の方にやや軍配が上がるようです。
とは言え、たんぱく質の摂取は1食でまとめて取るよりも、適量を等間隔で摂取する方が筋肉の合成に効果があるといわれています。
毎回の食事に適量のたんぱく質を取り入れるよう心がけましょう。
1食あたりのたんぱく質摂取量は、
- 20代で体重1kgあたり0.24g
- 60代で体重1kgあたり0.40g
が適量と言われています。
筋トレ開始3時間前などに通常の食事としてとる場合は、肉類、魚類、豆類等で取りましょう。
または筋トレ開始30分～1時間程度前に取る場合は、プロテインゼリーなどで手軽に取るのが良いでしょう。
手軽さではゆで卵などもコンビニでも手に入るので便利です。
過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
効果的に筋肉をつけるのを助ける栄養素3.ミネラル
筋トレに備えて摂取すべきミネラルとしては、亜鉛とマグネシウムを押さえておきたいです。
亜鉛が不足していると疲労感を感じやすく、パフォーマンスが低下します。
亜鉛にはたんぱく質を合成したり、新陳代謝を促進する働きがあります。
牡蠣やレバー、牛肉の赤身などに多く含まれますが、運動量が多い人には食事だけでは足りない場合があるので、サプリメントで補給するのが良いです。
私は運動中に足がつりやすいのですが、マグネシウムの摂取はその対策として知られています。
マグネシウムには筋肉の弛緩と収縮にとって欠かせないミネラルであり、筋トレのような高強度のトレーニングにも、マラソンなどのエンデュランス系スポーツにも必要とされます。
豆類、穀物類、ひまわりやカボチャの種に多く含まれますが、こちらもサプリメントで手軽に取ることができます。
他にも疲労や筋肉の合成に関わるミネラルはたくさんありますが、これらも含め、食事やサプリメント以外にスポーツドリンクからも摂取できます。
スポーツドリンクは素早い水分の吸収に役立つだけではなく、補助的なミネラル源としても活用できるので、購入する際にはどんなミネラルが含まれているのかを比較してみると良いと思います。
まとめ
いかがでしたか？
要点をまとめると、
- トレーニング時は空腹も満腹もNG
- 筋トレ前は食事を取り、食後適度な時間を空けてからトレーニングを開始する
- 効果的に筋肉をつけるためには、筋トレ前に糖質をしっかり取っておく
- 糖質の不足は筋肉合成に悪影響となるので要注意
- 都合に合わせてサプリメントや各種補給食、スポーツドリンクなどもうまく活用する
となります。
栄養素は食事から取るのが基本です。
しかし日々のスケジュールの中で、トレーニングと食事のタイミングを調整するのは思うようにいかないものです。
何ごとも固く考えず、柔軟性と工夫でやっていきましょう。
あなたのトレーニングが今日も効果的で、何より楽しいものであることを祈っています。
この記事では筋トレ前の食事についてまとめましたが、効果的に筋肉をつけるための筋トレ後の食事については、別記事「効果的な筋トレをするためにトレーニング後の食事はどうすべきか？」で紹介していますのでこちらもご参照ください。
