効果的な筋トレをするためにトレーニング後の食事はどうすべきか?

筋トレを頑張ったら、その効果を最大限に生かしたいと考えるのは当然ですよね?

毎日のようにジムに通い、あらゆる筋トレ方法を研究し、入念にメニューを検討し、トレーニング後には筋肉を温めすぎないようにお風呂のタイミングにまで気を遣う、そんな人が筋トレ後の食事について気にしないわけがありませんよね。

 

食事のタイミング、量、そして何を食べるかで、筋トレをより効果的なものにすることができます。

この記事では、筋トレ後の食事で摂取しておきたい栄養素とその理由、食事のタイミングなどについて説明します。

筋トレ前の食事については別記事「効果的に筋肉をつけるために筋トレ前に食事はとるべきか否か?」にてご説明していますので、そちらもご参照ください。

 

 

トレーニング後の食事の役割

トレーニング後の食事に求められること、それはまず第一に身体の回復です。

筋トレに限らずフィジカルなトレーニングというのは、肉体にも精神にもストレスをかけ、筋肉を破壊する行為にほかなりません。

そのため、損傷した筋肉や骨、関節を細胞レベルで修復し、乱れたホルモンバランスを整え、疲労を回復し、明日の仕事や次のトレーニングに備えるというのが最も重要かつ最低限の役割となります。

 

次に、トレーニング後の食事筋肉を作るという大きな役割があります。

損傷した筋肉は、食事によってもたらされる栄養を材料として、更に大きく強い筋肉を作ります。

 

筋肉(や骨や関節)を損傷から回復、そして強化へ導くためには、必要な栄養素を適したタイミングで、適切な量摂取する必要があります。

 

 

筋トレ後の食事のタイミング

ご存知かと思いますが、筋肉は、たんぱく質によって合成されます。

しかし、いつでも食べれば食べた分だけ筋肉になるというわけではもちろんありません!

適正量よりも多く摂取した場合、エネルギーとして使われればまだ良いものの、脂肪として体内に蓄積されることもあります。

たんぱく質を豊富に含む肉類は部位によって脂質も多く含んでいます。

 

筋肉の合成に最も効果のあるタイミングは、筋トレ後30分~1時間後と言われています。

意外とすぐなんですよね。

筋トレしてストレッチなんかして、シャワー浴びたり着替えたり、それから車で家に帰ったら普通にそのくらいは経ってしまうでしょうから、帰宅後すぐに食事にするくらいがベストですね。

また、筋肉が比較的合成されやすい状態になっている時間は、筋トレ後のおよそ24時間くらい持続します。

さらにたんぱく質の摂取は適量を3,4時間程度の間隔を空けて行うのが良いとされているので、ベストなタイミングで取れないからと言って嘆くことはなく、毎回の食事で高たんぱくな食材を取り続けていけばよいのです。

 

 

筋トレ効果を上げるためにトレーニング後に取りたい栄養素

今回ご紹介したい筋トレの効率をあげる栄養素は、

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • アルコール?

の4つです。

以下で詳しく説明します。

 

筋トレ効果をあげる栄養素1.たんぱく質

国際スポーツ栄養学会(ISSN)によると、たんぱく質の1食あたりの摂取量は、

  • 20代で体重1kgに対して0.24g
  • 60代で体重1kgに対して0.40g

が適量です。

また1日あたりの摂取量は体重1kgに対して1.4~2.0gが適量とのことです。

 

しかしこれらをよく見ると、1日3食だとすると1日あたりの摂取量に対して1食あたりの摂取量が明らかに少ないことが分かります。

これは、筋肉生成の効率的に、3~4時間おきにたんぱく質を摂取するのが最適だと言われているためでしょう。

確かに、プロスポーツ選手の密着ドキュメントなどを見ていると、1日5食とか6食取るという人が少なくありません。

しかし、一般人がこまめに摂取することは、なかなか難しいと思います。

ですから、このようなことはざっくり頭に入れておいたうえで、日常生活の中でできる範囲で取り組んでいきましょう。

 

ここで注意しなければならないのは、「肉の重さ=たんぱく質の量」ではないと言うことです。

肉には、たんぱく質の他にも脂質なども含まれていますからね。

では上記のたんぱく質の摂取量、実際の食材ではどの程度の量になるのでしょうか?

 

肉や魚のたんぱく質含有量は、部位にも左右されますが大まかに言っておよそ20~30%程度です。

1日の摂取量2.0g/体重を目安にすると、体重が60kgだとすると、60×2=120gがたんぱく質の摂取量なので、肉や魚の量としては480g程度ということになります。

牛肉や豚肉であれば赤身が多いものを、鶏肉であれば皮なしの胸肉など、高たんぱく低脂肪なものがより推奨されます。

 

 

筋トレ効果をあげる栄養素2.ビタミン

筋トレする人には、ビタミンCを意識的に摂取することをおすすめします。

ビタミンCはコラーゲンを生成する役割を担っています。

コラーゲンというと美容方面で語られることが多いですが、筋肉の筋繊維の一部を作る材料となるので、十分に摂取することで筋肉の修復と、より疲れにくい筋肉を作るのに役立ちます。

ビタミンCはご存知の通り、柑橘系の果物(みかんやレモンなど)やキウイなどに多く含まれ、また緑黄色野菜(かぼちゃやピーマンなど)にも含まれます。

ビタミンCのほか、ビタミンAやビタミンBも筋肉の修復や成長、つまり疲労回復や筋肉の増強に寄与するので、まとめて取ることができるマルチビタミンのサプリメントはおすすめです。

 

 

筋トレ効果をあげる栄養素3.ミネラル

筋トレ後の体にはミネラルの補給が欠かせません。

汗で流れてしまって不足しがちであり、また体内でミネラルは生成されないので食事やサプリで取るしかありません。

ミネラルには、

  • カリウム
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • クロム
  • マンガン

などなどたくさんの種類がありますが、筋肉の収縮や合成に寄与したり、酸素を全身に送ったり、酵素を作ったり免疫力を上げたりと、その役割も多岐にわたります。

その一つ一つを意識しながら食材を選ぶのはかなり骨が折れるので、こちらもマルチミネラルのサプリメントでまとめて取ってしまうのがおすすめです。

 

 

筋トレ効果をあげる栄養素4.アルコール?

さてある種の命題です。

もはや栄養素ではありませんが。

筋トレ愛好者のうち、筋トレは美味しいビールのためにやっているという人がおよそ6割、筋肉はビールでできていると思っている人はおよそ4割にのぼるという調査結果があります(嘘です)

伏線のようになりますが、先にトレーニングというのは肉体的精神的なストレスであると書きました。

また、筋肉の超回復は栄養の摂取だけでなく、十分な休養を取ることによってもたらされます。

一日の終わりにアルコールを適量飲んで緊張した神経を緩和させ心身ともにリラックスすることは、決して悪いことにはならないと私は思います。

ビールやチューハイは糖質が高いだとか、ワインだったらポリフェノールが多い赤がいいだとか、ウィスキーとか蒸留酒はカロリーがないから太らないだとか色々ありますが、せっかくの楽しみなので飲みすぎさえしなければ好きなものを飲んだ方がいいと私は思います。

ストレスをかけるところがあれば、抜くところも必要です。

それが継続の極意だと私は思います。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

要点をまとめると、

  • トレーニング後の筋肉の修復と合成にはたんぱく質の摂取が不可欠
  • 食事での効果的な摂取方法は、筋トレ後30分以降から、適量を数時間ごとに分けて取る
  • 疲労回復や筋肉の増強には各種ビタミンやミネラルの摂取も必要
  • 栄養素は食事だけでなくサプリメントを補助的に利用するのがおすすめ

となります。

せっかくのトレーニングの成果を最大限に高めるために、ちょっとした工夫で賢く食事を取りましょう。

さてこちらではトレーニング後の食事についてまとめましたが、トレーニング前の食事については効果的に筋肉をつけるために筋トレ前に食事はとるべきか否か?」もご覧いただけると幸いです。

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走ること、泳ぐこと、自転車をこぐこと。旅すること。 ピアノを弾くこと。長期連休に予定を入れないこと。 土曜日の朝6時。サッカー観戦しながらの昼寝。 アルコール全般。 そんなこんなが、たまらなく好きです。