筋トレマシーンやウェイトなしの自重トレーニングでも筋肉は育つ

ウェイトを使わない筋トレでも筋肉はつく

筋肉をつけるためには『過負荷』をかけることが、大事な必要条件です。

ただ、私がずっと誤解していたのは、重いウェイトを使わないとそれだけの負荷をかけることが出来ない。だから筋肉をつけるためにはウェイトトレーニングをしないといけない、というような考えです。(きっと私だけではないかと思いますが)

トレーニングの理論を調べると、筋肉の肥大を起こすには最大筋力の7~8割以上の負荷をかける必要がある、というようなことを目にします。

理論が先行しがちな私は、いつも『こんな筋トレじゃ負荷が足りないから効果もない』という思いが、これまでの自己流の筋トレを何度となく挫折してきた原因のひとつでした。

もちろん、トレーニングの目的や、初心者か上級者かとかいう違いによっても一概には言えないところもあると思います。

しかし、筋トレ初心者であれば自重トレーニングから始める方がいい面も多いし、ダイエット目的の人はもちろん、私のように線が細くてもっと筋肉をつけたいという人もその効果は十分得られると思います。

また、自重トレーニングはマシントレーニングとは違って身体の様々な筋肉の連動が必要で、脳(神経)と筋肉とのつながりを強化するので『使える体』『動ける体』をつくることにも有効です。

 

トレーニングで効果的に筋肉をつけるならセット数とインターバルが大事

私は、谷けいじさんのBMA(ボディメイクアカデミー)に参加してはじめて結果を出すことが出来ました。
このメソッドと、これまでの自己流のトレーニングとの大きな違いのひとつが『セット数』です。

BMAのトレーニングは基本的に自重トレーニングなんですが、必ず3セット繰り返して行います。それはなぜかというと、確実に筋肉に『過負荷』をかけるためです。

例えば腕立て伏せを10回やるとしても、1セットだけでは使われる筋肉は30~40%くらい、2セット繰り返すと60~70%くらい、そして3セットやることでほぼ100%の筋肉が使われるそうです。

折角トレーニングをしても1セットしかやらないのと、3セットしっかりやるのでは、筋肉への負荷に天地の差が出てしまうんですね。

そしてもうひとつ大事なのがインターバル。セット間の休憩時間です。

インターバルの目安としておすすめなのは60秒前後。息がハアハアとしているのが戻りきらないくらいが目安です。

実際にやってみると分かりますが、トレーニング中のインターバルが30秒違うだけでも次のセットのキツさが全然違います。ある程度息を整えることは必要ですが、あまり回復し過ぎないようにインターバルを調整することで、筋肉に過負荷をかけて追い込むことが出来ます。

そうしてはじめて、体も『やばい!』と認識して更に強くなろうとしてくれます。

さらにBMAのトレーニングでは約2週間ほどでメニューが新しくなります。体の筋力や体力が上がってくるので、それに合わせて更に過負荷をかけるようなきついメニューになります。

確かに最初はめちゃめちゃきついんですけど、栄養と休息もとって取り組んでいると毎回少しずつラクにこなせるようになっているのを感じます。

身体が、成長しているのを実感すると嬉しくなってトレーニングのモチベーションがすごく上がります。

折角トレーニングをするんだから、ちゃんと実のなるトレーニングをしたいですよね。その為にきつくても3セット、何はともあれ3か月、頑張りましょう!

結果は後からついてきます。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

中川 一成

長いこと体のケアに関わる仕事に携わってきました。心身共に虚弱コンプレックスを抱えてきた経験から体と心の健康には人一倍関心があります。 趣味は素敵なカフェを見つけること。珈琲を淹れること。