【初心者・女性向け】器具要らず!おうちで簡単に出来る上半身の鍛え方

近頃、インスタグラムなどでも「筋トレ女子」なる言葉が増えたように感じます。

 
 
 
 
 
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鍛え上げられた腹筋に、綺麗な背筋。
憧れますよね!

実際に空前の筋トレブームが到来しておりますが、いざ筋トレを始めようと思っても何からやればいいか分かりませんよね。

そこで、本日はそんな筋トレ初心者の女性の皆様に向けて、おうちで出来る上半身の鍛え方を紹介していきます。

器具は必要ありません。
必要なのはあなたのその身体ひとつ!

この記事を参考に、美しい上半身に一歩近づいてみてくださいね。

 

 

器具要らず!お家でできる上半身の筋トレ3選

憧れの上半身に近づくために、初心者や女性でも簡単に始められる上半身の筋トレ3選をご紹介します。

器具は不要なので、今すぐにでも始められますよ!

 

 

上半身の筋トレ1.お腹の筋トレ【レッグレイズ】

始めにご紹介するのは、お腹の筋トレ【レッグレイズ】です。

上半身の筋肉といえば、真っ先に腹筋を思い浮かべる方も少なくないでしょう。モデルさんの美しい線の入ったお腹には、憧れますよね。

そこで、たるんだお腹から目を背けずに、この筋トレできゅっと引き締まったお腹を目指しましょう。

 

このレッグレイズは、一般的な上半身を起こす腹筋が苦手な方にオススメのトレーニング方法です。これを継続することで、ポッコリと出た下腹部を鍛えることができますよ。

 

 

お腹の筋トレ【レッグレイズ】のやり方

引用元:筋トレTV

  1. 足を伸ばし仰向けに寝転がる
  2. 両足をそろえ、床と垂直になるように真上に上げる
  3. 両足をそろえたまま、ゆっくりと床ギリギリまで下げる
  4. 両足を床につけず、ギリギリのところで5秒間キープ
  5. 両足を床に下ろす

 

これを毎日10回行うことで、綺麗な腹筋女子になれることでしょう。

 

 

上半身の筋トレ2.背中の筋トレ【バックエクステンション】

続いてご紹介するのは、背中の筋トレ【バックエクステンション】です。

名前だけ聞くと知らないという方が多いと思いますが、実際には部活動や体育の授業などで、やったことのある方が多いトレーニングでしょう。

しかし、適当にやるのと正しいフォームを意識してやるのでは、その効果には大きな差が出ます

この記事で正しいフォームを確認してみてくださいね。

 

 

背中の筋トレ【バックエクステンション】のやり方

引用元:筋トレTV

  1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組む
  2. そのまま、ゆっくりと上体を反らしていく
  3. 限界まで上体を反らし、そのまま1秒キープ
  4. 上体を、ゆっくりと下ろしていく

 

これを、10回×3セットから始めてみましょう。

間違ったフォームで行うと腰痛の原因にもなってしまいます。それを避けるためには、上体を反らせすぎないようにしましょう。

腰痛にならない程度に、背筋を鍛えてみてくださいね。

 

 

上半身の筋トレ3.胸の筋トレ【プッシュアップ】

最後に紹介するのは、胸の筋トレ【プッシュアップ】です。
これは、日本語でいうと【腕立て伏せ】を指します。

「腕立て伏せって、腕を鍛えるものじゃないの?」
「腕立て伏せって、特に男性がやっているトレーニングだと思っていた。」

そんな声が聞こえてきそうですね。

確かに、腕立て伏せは男性がよく行う筋トレですが、実は女性のバストアップにも効果があるのです。

なぜなら、腕立て伏せをすることで肋骨から肩甲骨にかけて広がる筋肉「前鋸筋(ぜんきょきん)」を鍛え、脇のぜい肉を減らすことができるからです。

そして、腕立て伏せは胸の脂肪を持ち上げる効果のある「大胸筋」を鍛えることができます。

その結果、脇はすっきり胸は大きく、とメリハリのある上半身をゲットできるのです。

バストアップについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの「バイバイ垂れ胸!美バストになる大胸筋の鍛えかたとは」を読んでみてくださいね。

 

では、早速正しいフォームを確認していきましょう。

 

 

胸の筋トレ【プッシュアップ】のやり方

引用元:筋トレTV

  1. 肩幅よりもやや広めの位置の床に手をつく
  2. 足を伸ばし、つま先と腕だけで身体を支える
  3. 足から首までが一直線になるように姿勢を調整
  4. 息を吐きながら肘を曲げ、床につくギリギリまでゆっくりと体を落とす
  5. 地面を押しゆっくりと体を戻す

 

女性であればこれを10回繰り返せば充分でしょう。

腕だけではなかなか体を支えられない、という方は膝を床に付けた状態でやってみてくださいね。

 

 

筋トレメニューの組み方のコツは【日替わり】!

初心者の方にオススメのトレーニングメニューの組み方のコツを最後にお伝えします。

 

それは、日替わりで違う筋肉を鍛える

たったそれだけです。

例えば、昨日背筋をしたのであれば今日は腹筋、明日は胸筋、といった具合です。

 

筋肉を鍛えるためには筋肉を一度壊し、回復させる必要があります。
筋トレとは筋肉を一度壊すためのものなのです。

そして、この回復には少々時間を要します。

そこで、日替わりで筋トレをすることで背中が回復している間にお腹の筋トレ、お腹が回復しているうちに胸の筋トレ、というように効率よく鍛えることができるのです。

 

 

憧れボディになるために一番大事なことは「継続」

器具要らずの、おうちでできる筋トレを3つご紹介しました。

  1. お腹の筋トレ【レッグレイズ】
  2. 背中の筋トレ【バックエクステンション】
  3. 胸の筋トレ【プッシュアップ】

 

憧れの筋トレ女子になるために一番大事なことは、「継続」です。たった1回やっただけで美しい筋肉がつくほど、甘くはありません。

しかし、1日にたった10回でもいいので継続して行うことで、それは大きな結果につながります。

是非、今日から試してみてくださいね。

 

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