こんにちは、からだカレッジライターの北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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「筋トレの種目って沢山あるけど、どう組み立てれば効果的なんだろう・・・」疑問に持たれる方も多いのではないでしょうか？そこで、今回は筋トレを組み立てる時の方法として、『POF法』を紹介していきます。
POF法とは
POF法とは、「Position of Flexion」 の略です。直訳すると、「屈曲の位置」となります。どの関節角度で最大負荷をかけるかで、種目を３つの系統に分ける方法です^^３つの系統とは、筋肉が収縮・伸展する中での３つの状態を指します。
①【ミッドレンジ種目】 可動域の“中間”で最大負荷がかかる
例）ベンチプレス、スクワット
②【ストレッチ種目】 最も“伸展”した時に最大負荷がかかる
例）ダンベルフライ、インクラインアームカール
③【コントラクト種目】 最も“収縮”した時に最大負荷がかかる
例）レッグエクステンション、コンセントレーションカール
順番としては、
①ミッドレンジ種目 → ②ストレッチ種目 → ③コントラクト種目
の流れで行います。実際にこの順番でやってみると、すべての可動域で負荷を与えることができ、筋肉にくまなく効いている実感が持てます。
POF法のメリット
それでは、POF法のメリットを２つにまとめていきます。
①対象筋をオールアウトできる
POF法を取り入れることで、１つの部位に対しての運動を３種類行うことになります。やはり、１つの部位に対して１種目だけですと、筋肉に十分な刺激がいかないのです。なので、POF法はすべての可動域で負荷を与えることができ、オールアウトさせることが出来ます！
②怪我の予防
ハードな筋トレになる程、関節に負担がかかってきます。例えば、１つの運動だけやっていると、同じ関節の同じポジションに負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。しかし、POF法は関節への負担を軽減しながら、筋肉への刺激を増やしてくれます！
なぜPOF法は筋肥大に効果があるのか？
POF法が効果がある理由は、３つの種目が３つの要素をもたらすからです。まず、ミッドレンジ種目は対象筋を補佐する筋肉が働くので、大きな力を発揮することが可能になり、高重量を扱えます。ストレッチ種目は、最も伸展した時に最大負荷がかかるので、筋肉を覆う膜を引き伸ばしてくれます。これによって、筋繊維がより太くなるための空間が出来てきます。
コントラクト種目は、最も収縮した時に最大負荷がかかるので、血液を筋肉内に閉じ込めてくれます。これによって筋トレを終えた後に、血液が一気に流れ込み、パンプアップすることが出来るのです^^
POF法の具体的なメニュー
それでは、POF法の具体的なメニューをほんの一部ですが、ご紹介していきます。
【上腕二頭筋】
ミッドレンジ種目： バーベルアームカール
ストレッチ種目： インクラインカール
コントラクト種目： コンセントレーションカール
【上腕三頭筋】
ミッドレンジ種目： ナロウグリップベンチプレス
ストレッチ種目： ライイングトライセプスエクステンション
コントラクト種目： キックバック
【腹筋】
ミッドレンジ種目： レッグレイズ
ストレッチ種目： ボールクランチ
コントラクト種目： ケーブルクランチ
【大胸筋】
ミッドレンジ種目： ベンチプレス
ストレッチ種目： ダンベルフライ
コントラクト種目： ケーブルクロスオーバー
まとめ
さて、今回はPOF法について、メリット・具体的なメニューについてもお伝えさせて頂きました。筋肥大を目的に、ぜひPOF法を取り入れてみてはいかがでしょうか？^^
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
からだカレッジライター
北村 こうき
