筋トレで思うように効果が出ない人必見! 最効率で筋肥大が得られる『POF法』とは?

こんにちは、からだカレッジライターの北村こうきです!

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「筋トレの種目って沢山あるけど、どう組み立てれば効果的なんだろう・・・」疑問に持たれる方も多いのではないでしょうか?そこで、今回は筋トレを組み立てる時の方法として、『POF法』を紹介していきます。

 

POF法とは

POF法とは、「Position of  Flexion」 の略です。直訳すると、「屈曲の位置」となります。どの関節角度で最大負荷をかけるかで、種目を3つの系統に分ける方法です^^3つの系統とは、筋肉が収縮・伸展する中での3つの状態を指します。

①【ミッドレンジ種目】 可動域の“中間”で最大負荷がかかる        
  例)ベンチプレス、スクワット

②【ストレッチ種目】  最も“伸展”した時に最大負荷がかかる 
  例)ダンベルフライ、インクラインアームカール

③【コントラクト種目】 最も“収縮”した時に最大負荷がかかる
  例)レッグエクステンション、コンセントレーションカール

順番としては、

①ミッドレンジ種目 → ②ストレッチ種目 → ③コントラクト種目

の流れで行います。実際にこの順番でやってみると、すべての可動域で負荷を与えることができ、筋肉にくまなく効いている実感が持てます。

 

POF法のメリット

それでは、POF法のメリットを2つにまとめていきます。

 

①対象筋をオールアウトできる

POF法を取り入れることで、1つの部位に対しての運動を3種類行うことになります。やはり、1つの部位に対して1種目だけですと、筋肉に十分な刺激がいかないのです。なので、POF法はすべての可動域で負荷を与えることができ、オールアウトさせることが出来ます!

 

②怪我の予防

ハードな筋トレになる程、関節に負担がかかってきます。例えば、1つの運動だけやっていると、同じ関節の同じポジションに負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。しかし、POF法は関節への負担を軽減しながら、筋肉への刺激を増やしてくれます!

 

なぜPOF法は筋肥大に効果があるのか?


POF法が効果がある理由は、3つの種目が3つの要素をもたらすからです。まず、ミッドレンジ種目対象筋を補佐する筋肉が働くので、大きな力を発揮することが可能になり、高重量を扱えます。ストレッチ種目は、最も伸展した時に最大負荷がかかるので、筋肉を覆う膜を引き伸ばしてくれます。これによって、筋繊維がより太くなるための空間が出来てきます。

コントラクト種目は、最も収縮した時に最大負荷がかかるので、血液を筋肉内に閉じ込めてくれます。これによって筋トレを終えた後に、血液が一気に流れ込み、パンプアップすることが出来るのです^^

 

POF法の具体的なメニュー

それでは、POF法の具体的なメニューをほんの一部ですが、ご紹介していきます。

【上腕二頭筋】
ミッドレンジ種目: バーベルアームカール
ストレッチ種目:  インクラインカール
コントラクト種目: コンセントレーションカール

【上腕三頭筋】
ミッドレンジ種目: ナロウグリップベンチプレス
ストレッチ種目:  ライイングトライセプスエクステンション
コントラクト種目: キックバック

【腹筋】
ミッドレンジ種目: レッグレイズ
ストレッチ種目:  ボールクランチ
コントラクト種目: ケーブルクランチ

【大胸筋】
ミッドレンジ種目: ベンチプレス
ストレッチ種目:  ダンベルフライ
コントラクト種目: ケーブルクロスオーバー

 

まとめ

さて、今回はPOF法について、メリット・具体的なメニューについてもお伝えさせて頂きました。筋肥大を目的に、ぜひPOF法を取り入れてみてはいかがでしょうか?^^

最後までお読み頂き、ありがとうございました!
からだカレッジライター
北村 こうき

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)