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こんにちは、パーソナルトレーナーの北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
（過去の記事はこちらから→『過去の記事一覧』）
お気に入りのカフェでホットコーヒーを飲みながら、この記事を書いています^^
この記事を読まれているあなたは、日常でコーヒーを飲む機会はありますか？
最近では、
「筋トレ前にコーヒーを飲む」
という人が多いですね。
なぜなら、コーヒーを飲むことで筋トレ時に嬉しい効果があるから！！
知っていましたか！？
今回は、『筋トレ』と、コーヒーに含まれる代表的な成分『カフェイン』の関係性についてまとめて書いていきます。
カフェインが筋トレにもたらす効果・効能
筋トレ前にコーヒーを飲むことで、得られる効果は
- 脂肪燃焼効果
- 集中力・モチベーションの向上
- 疲労感の軽減
の3つです。
コーヒーには、様々な成分が含まれていますが、その中でも、注目されているのが『カフェイン』。
ちなみに、メンタリストDaigoさんの本でもコーヒーの効果について触れていたのでご紹介します^^
コーヒー、エナジードリンクに含まれているカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。
私は、午後の眠くなってくる時間の前にヨーグルトを食べ、コーヒーを飲み、10分ほどのパワーナップ（ごく短い時間の仮眠）をし、再び仕事に戻るというサイクルを取り入れています。脳に休息を与えた後、カフェインで刺激することになり、認知能力をぐっと高めることができるのです。
(『自分を操る超集中力』メンタリスト Daigo著 より引用)
このように、コーヒーは運動時だけでなく、仕事や勉強をするときでも、
- 覚醒する方法
- 集中力を高める方法
として注目されています。
それでは、コーヒーが筋トレにもたらす効果・効能について詳しく見ていきましょう！
コーヒーが筋トレにもたらす効果1.脂肪燃焼効果
簡単に言うと、筋トレ前にカフェインが含まれるコーヒーを摂取すると脂肪がダイレクトに燃えるようになります。
本来、筋トレをすると糖質（筋グリコーゲン）から燃えていきます。
しかしカフェインが含まれるコーヒーを飲むと、脂肪からダイレクトに燃焼していきます。
コーヒーに含まれるカフェインには、『リパーゼ』という脂肪を分解してくれる酵素の活性効果があるからです。
この作用で、脂肪を通常よりも効果的に分解・燃焼してくれるので、減量期は特に筋トレ前にコーヒーを飲むことをおすすめします。
コーヒーが筋トレにもたらす効果2.集中力・モチベーションの向上
コーヒーに含まれるカフェインの効能として、
- 興奮作用
- 覚醒作用
があります。
これが筋トレの集中力・モチベーションを高めてくれます。
筋トレ時に気が散っていたり、モチベーションが上がっていない状態では、筋トレの効果は薄れてしまいます。
しかし、カフェインが含まれるコーヒーを飲むことで脳が刺激され活性化し、集中力とモチベーションが高まると考えられます。
これによって、筋トレ効果を上げることも期待できます^^
コーヒーが筋トレにもたらす効果3.疲労感の軽減
筋トレの集中力・モチベーションを下げてしまう原因として『疲労感』が挙げられます。
僕もコーヒーを飲まずに筋トレをしていると、だいたい30分くらいで疲労感が出始めます。
コーヒーに含まれるカフェインには、脳の疲労を感じる部分を麻痺させる効果もあると言われているので、筋トレの集中力も長く続かせることができます。
筋トレの集中力を持続させることができれば、回数・セット数なども増やすことができ、オールアウトするまでしっかり負荷を掛けながらできるメリットもあります^^
筋トレ時に効果的なコーヒーを飲むタイミング・量
コーヒーを飲んで筋トレを効率よく行うために、効果的な
- コーヒーを飲むタイミング
- コーヒーを飲む量
をご紹介します！
コーヒーを飲む【タイミング】は筋トレ前30分～1時間前が効果的
カフェインが含まれるコーヒーを飲むタイミングは、筋トレを行う30分〜1時間前が良いでしょう。
コーヒーを飲んでもすぐにカフェインの効果があらわれるわけではありません。
カフェインの効果がピークを迎える時間は人によって違いますが、コーヒーを飲んだあと約30分～1時間半後にピークを迎えます。
そのため、筋トレをする約30分～1時間前にコーヒーを飲むことをおすすめします。
ちなみに、カフェインの効果はおよそ5時間は持続しますよ！
筋トレ時に効果的な【コーヒーの量】はコーヒーカップ約2杯
上記に、コーヒーに含まれるカフェインが筋トレにもたらす効果3つ
- 脂肪燃焼効果
- 集中力・モチベーションの向上
- 疲労感の軽減
をお伝えしましたが、摂取のしすぎも健康上よくありません。
一般的に、カフェインの摂取のし過ぎというのは200mg以上。
そのため、最適なカフェインの摂取量は約100mg〜150mgが望ましいでしょう。
コーヒー100mlに約50mgのカフェインが含まれているので、コーヒーカップを150mlとした場合、約2杯分のコーヒー量が適切な摂取量になります。
また、カフェインを毎日のように過剰摂取していると、『冷え性』『神経過敏』『胃痛』『睡眠障害』などの副作用も起こるそうです。
なので、僕は朝か筋トレ前にしか飲まないように心掛けています^^
筋トレ前にコーヒーを飲んで効果的に筋肉をつけよう！
コーヒーに含まれる「カフェイン」には、
の効果があることをご紹介しました。
よって、筋トレ前にカフェインを摂取することは効果的であると考えます^^
筋トレの効率を上げるために、
- 筋トレをする30分～1時間前にカフェイン入りのコーヒーを飲む
- 適切な摂取量はコーヒーカップ約2杯
以上2点をぜひ覚えていてください！
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
からだカレッジライター
北村 こうき
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