【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.12

こんにちは。シニアフィットネスの専門家・長生きストレッチの吉田真理子です。

シニア世代ではなく、もっと前の「オトナ世代」のうちに、ゲンキな体にシフトチェンジする方法を色々ご提案させていただきます。ゲンキな体にシフトするためには、運動は欠かせません。3か月で元気な身体にシフトする!

運動の話、続きます。

前回の記事>>【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.11

 

運動の順番について

ジムに行ってトレーニングするときを想像してください。フロントでチェックイン。ロッカーで着替えて、ジムエリアに上がります。さて、最初に何をするでしょうか?オトナ世代だったら、血圧は計っておくにこしたことないですね。その日の健康チェックと言うことになるでしょう。

そして?マットでストレッチ?有酸素運動マシン?スタジオでレッスン?マシンで筋トレ?いかがでしょうか?クラブの構造にもよりますが、とりあえずウォームアップはしてくださいねという説明を入会時に受けたと思います。ウォームアップ=ストレッチ(DVD等を見ながら)+エアロバイク(5-10分程度。軽く汗ばむくらい)

そして、スタジオレッスンの開始時間に合わせて、時間があれば軽くマシンを回る。すぐレッスンが始まるようであれば、スタジオにイン。そんな感じではないでしょうか?

では、どんな順番で行うと効果的なのか考えたことがありますか?正解は、筋トレが先です!

筋トレをすると、成長ホルモンとアドレナリンが分泌されます。この2つのホルモンが、脂肪を『分解』します。この時点では、脂肪は分解しただけであり、燃焼はしてません。分解された脂肪は血液中を駆け巡り、エネルギーとして使われる状態になっています。そこで有酸素運動で分解した脂肪を燃焼し、消費していくのです。

逆に、有酸素運動(アップとして長すぎるランニングなど)を先に行うと筋トレ後にでる成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。ですから、筋トレしてから!ウォーキングという順番を覚えておきましょう。

また、筋トレで筋肉が疲れてから、軽い有酸素運動すると「アクティブレスト」といって積極的な休養になります。かるく歩いたりジョギングすることで血液循環が良くなり、疲労の原因物質とされる血中の乳酸が筋肉や肝臓などでより効率的に処理されるようになるという理屈です。

 

運動前のストレッチは動的なものをおこなう!

さらに!!運動前のストレッチ。どんな方法をとっていますか?まったくやらないのは、カチカチの筋肉に多大な負担をかけますので論外なのですが、ゆっくり時間を取ってじわーっとながーーーーーく伸ばしていませんか?

実は、この方法、運動後のクールダウンや柔軟性を上げることが目的ならばいいのですが、運動前のアップとして、傷害予防やパフォーマンスアップのために行うストレッチであれば、じわーーーーーっとながーーーーーく伸ばすのは、イマイチ!!なのです。(こういうストレッチをスタティックストレッチ、静的ストレッチと言います)

この方法を取ると、筋繊維がゆっくり伸長され、関節の可動域がひろがったり、固まっている部位はほぐれるのですが、伸長された結果、収縮速度や反応速度、発揮筋力の調整能力が落ちるので、ケガのもと!これから動く時には不向きなのです。

血行を良くして、筋内部の抵抗を減らし、関節可動域を広げ、その動きを滑らかにし、神経と筋の協応性を高めることをウォーミングアップでは行いたいので、ダイナミックストレッチと呼ばれる動きながらのストレレッチをお勧めします。(サッカーでよく見るブラジル体操やラジオ体操をイメージしてください)

エアロビクスのレッスンで行われているウォームアップでのストレッチは、まさにダイナミックストレッチです。

極端な弾みや反動をつけるのはよくありません。慣れないうちは、たとえば膝の屈伸運動を4回から8回くりかえして、その後にストレッチ10数える。といった方法を重ねていくとよいでしょう。

うーーーんとまとめますと、

ダイナミックストレッチ→筋トレ→有酸素運動→スタティックストレッチ→クールダウン(リラクセーション)と言う順番になります。レッスンを受ける場合も、可能であればエアロビクス、格闘技系、サーキット系を受けてから、ヨガ、ストレッチと言う順番になります。

調整系(ピラティスやバランスボール、体幹トレーニングなど)などは、より筋肉と神経の協応性を高める目的なので筋トレより先に受けても大丈夫です。いかがでしょうか?イメージできましたか?全ていっぺんに行うのが難しい時は、「今日は筋トレの日」「今日は有酸素の日」と分けておこなってもいいですね。

大事なのは、バランスよく継続していくことです。さあ、レッツトライ!(@^^)/~~~それではまた。

 

オトナ世代(だけでなく)が守りたい運動の順番 3カ条

1つ、筋トレ⇒有酸素運動とおぼえること。

1つ、アップのストレッチは動的に、ダウンのストレッチは静的に行うこと。

1つ、バランスよく続けられるよう、ちょうどいい落とし所を見つけること。

はい。

また、楽しみにお待ちください。
ありがとうございました。

 

「オトナ世代」簡単エクササイズ:猫背退散!肩甲骨寄せムネハリエクササイズ。

その1:胸開き肩甲骨寄せ

 

  • 肘を曲げててのひらを上に向ける。
  • 脇を閉じたまま肘を背中で寄せるようにして、手先を外側に開く。
  • 肩甲骨どうしをキュッキュッと寄せる。

その2 かべ立て伏せ

  • 壁から数10cm離れた位置に立つ。両足の幅は安定する立ち方で。
  • 両手を肩幅より広めに開き壁につく。上半身の重みを壁で支える感じ。壁から離れるほどエクササイズの強さが増す。
  • 胸を張り頭から足先まで一直線に保つ。
  • 肘を曲げて、胸を壁に近づけていく。呼吸に動作を合わせるようなイメージで。
  • 常に身体は一直線。背中を丸めない。勢いで顔を壁にぶつけないように。
  • 息を吐きながら、腕を伸ばしカラダを壁から遠ざけ、もとの姿勢に戻す。

腰が反らないように注意。オトナ世代にもオススメな簡単ストレッチが満載の1冊。

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる朝1分夜1分軽楽すとれっち

(著)吉田真理子 ベースボールマガジン社

7月末より発売中 Amazon、楽天books、お近くの書店などでご注文ください。

第1話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.1
第2話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.2
第3話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.3
第4話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.4
第5話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.5
第6話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.6
第7話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.7
第8話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.8
第9話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.9
第10話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.10
第11話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.11

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吉田 真理子

■シニアフィットネスの専門家 ■「長生きストレッチ」考案者 ■女性の運動不足、カラダの痛みを解消するフィットネスディレクター ☆日本で最初の「2代目」エアロビクスインストラクター ●秦フィットネス研究所 所長 ●NPO法人フィットネスビューティ100 代表理事 ●健康運動指導士 ●日本フィットネス協会エアロビックダンスディレクター・エグザミナー・GFI ●日本ホリスティックコンディショニング協会 ホリスティックコンディショナー ●日本フットトレーナー協会 スポーツシューフィッターアドバンス 【経歴】 東京生まれ、銀行員の父の転勤で、川崎→大阪→千葉→横浜で育つ。 スポーツ好きの両親の元、ひたすら体育系を目指す道を歩む。 幼少期からの水泳→サッカーを経て、器械体操漬けの学生生活を送る。 アクション女優を夢見て日々頑張っていたが、高2で大怪我、選手生活引退を余儀なくされ、「レジャーレクリエーションスポーツ指導者」へと進路変更。 大学在学中は、冬はスキー一筋で年間100日を超える山籠り生活。夏はプールガード、キャンプ指導などに精を出し、春と秋に行う「ツナギ活動」としてエアロビクスに出会う。 卒業後、内定が決まっていた大手企業を辞退、日本で最初にエアロビクスとパーソナルトレーニングを行っていた会社にエアロビクスインストラクターとして入社。 メディカルフィットネス(整形外科でのフィットネス指導)チーフ、企業フィットネス(研修など)責任者、中高年フィットネス指導、インストラクター養成コース担当等を経て、バブルがはじけスタジオ閉鎖と同時にフリーーとして独立。東日本大震災直後に、NPO法人を設立。 フィットネスでより多くの人を元気に輝かせる活動をスタート。 スタジオやジムでの活動だけにとどまらず、より広くフィットネスを必要としている人の役に立てるようインストラクター、トレーナーの仕事創生に心血を注ぐ。 レッスンのみならず、企業研修、講演、フィットネスイベントプロデュース、執筆など幅広く活動中。 【理念】運動で、健康を手に入れ、自由でキラキラワクワク元気な人生を送れる人を増やすことで社会貢献する。踊りながら、自分でお棺に入り、「じゃあね☆」といって自分で蓋を閉めるのが夢。 【ビジョン】・平日は大好きなレッスンと執筆。土日は執筆した書籍、DVDをもって全国を講演行脚する。 ・10年以内に健康運動増進施設のプロデュースする。 【座右の銘】・動けば変わる