【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.11

こんにちは。シニアフィットネスの専門家・長生きストレッチの吉田真理子です。

シニア世代ではなく、もっと前の「オトナ世代」のうちに、ゲンキな体にシフトチェンジする方法を色々ご提案させていただきます。ゲンキな体にシフトするためには、運動は欠かせません。3か月で元気な身体にシフトする!

運動の話、続きます。

前々回前回と有酸素運動の話、そして、その基本となる歩くことについてお話してきました。

20代の外出、70代下回る=スマホ普及、自宅で完結-6割が「引きこもり」自認
引用元:JIJI.com

1ヶ月の外出回数です。(学生は除く調査だそうです。)外出は、通勤、買い物、外食、美容、運動、娯楽、教養、通院など18項目。全年代の平均は1カ月当たり43.6回で、居住地域や既・未婚による大差はなかったそうです。これは、親子で歩かないと、将来心配ですよ。ということで、今回も有酸素運動の話です。

 

3ヶ月でカラダを変えるための有酸素運動

まずはウォーキングをオススメします。先ほどの外出などでもわかるように、外出すればとりあえずは歩きますよね?だから、ウォーキングなら特別な準備が要らない。そして、前回のように歩数を増やしていくこと。しかし、本当に大事なことは、まず続けることなのです。

そのためには「続ける」と決めること!極論すれば、方法は何でもいいのです。引きこもっていたとしても、部屋にウォーキングマシンやステップマシン、エアロバイクなどがあって、それを継続していたらOKということなのです。

楽しく歩く事に慣れてくれば、自然にスピードが増し、歩きに必要な筋肉が鍛えられてきます。自分で続けられてるな、続いてるけど、もう少し上を目指したい、あるいはあまり変化が感じられなくなってきた…となったらココで、フォームの改善や時間、スピード、距離等の見直しに入ります。

また、痛みや不調が出たら、これは即刻、シューズの見直し、ストレッチを加える、フォームの見直しを行います。専門家に相談し、やり過ぎかどうかも判断してもらいましょう。やり過ぎと言うことであれば、休養も必要です。カラダが変わるには3ヶ月はかかりますから、とにかくまず3ヶ月は最低でも続けられる計画で当たってくださいね。(出来れば、半年、1年継続が理想)

週に1回はスケジュール帳とにらめっこして、続けることを妨げそうな予定があるかないか確認し、メンタルリハーサルしてみましょう。

たとえば、年末に向けて、宴会が増える、残業が増える、なかなか歩く時間が取れない上に食べる量が増える…想像してみてください。あらかじめ計画性をもって、「続ける」ためのプランを練りましょう。どうしても、続けられないならば、続けられる環境を買いましょう。

  • ジムに入会・パーソナルサービスを申し込む。
  • パーソナルトレーナーに自宅に来てもらう。
  • 律儀な友人と共に始める。
  • 家族や友人にやる!とコミットして、尻を叩いてもらう。
  • 出来なかったら、彼らに何かおごる。
  • ウォーキングコース途上に、行けば絶対会える(見られる)絶景の場所、イケメン、美女、可愛いイヌ、ネコなどを発見しておく。(毎日写真を撮る)
  • SNSなどに宣言し、毎回必ず画像や報告を投稿し、イイネをもらう。(今日はどうしたんですか?と言われるようになるまで続ける)

などなど。

もちろん、心拍数のグラフや歩数のグラフを作成し、投稿するのもいいですね。さあ、レッツトライ!(@^^)/~~~

ではまた次回に。

 

オトナ世代が目指す続ける心の持ち方 3カ条

1つ、本当に必要なのは「続けること」と理解すること。

1つ、続けると決めること。

1つ、続けられる理由を探すこと。

はい。

次号も、楽しみにお待ちくださいね。

 

「オトナ世代」簡単エクササイズ

じっとして体を動かさないでいると血流が悪くなり、ふくらはぎなどで血の塊が出来てしまいます。この塊が、突然動いた拍子に肺などの血管に流れ込み詰まらせてしまうと命にかかわる血栓症という病気をおこします。これらは、カラダを動かし血流を促進することで発症を防いだり、悪化を防ぐことが可能ですから、テレビを消して体操してみませんか?

  • 気持ちを落ち着かせる呼吸法。ゆっくりと呼吸することにより、心を落ち着かせます。
  • 軽く息を吸って、大きなため息をつく。
  • 自然な呼吸を行う。(吸ってる/吐いてるを自分で観察する)
  • 吐ききったら、次の呼吸がしたくなるまで少し息を止めて待つ。
  • 息が吸いたくなったら1.2.3.4で吸う。
  • 1.2.3.4.5.6.7.8.で吐く。吐ききったらまた少し待つ。
  • 呼吸に気持ちを集中し、息を観察し続けることで、ほかのことを考えずにリラックスできる。

*息がもたなければ、1.2で吸って、1.2.3.4で吐いてもよい。

オトナ世代にもオススメな簡単ストレッチが満載の1冊。

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる朝1分夜1分軽楽すとれっち

(著)吉田真理子 ベースボールマガジン社

7月末より発売中 Amazon、楽天books、お近くの書店などでご注文ください。

 

第1話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.1
第2話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.2
第3話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.3
第4話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.4
第5話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.5
第6話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.6
第7話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.7
第8話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.8
第9話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.9
第10話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.10 
第12話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.12

 

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吉田 真理子

■シニアフィットネスの専門家 ■「長生きストレッチ」考案者 ■女性の運動不足、カラダの痛みを解消するフィットネスディレクター ☆日本で最初の「2代目」エアロビクスインストラクター ●秦フィットネス研究所 所長 ●NPO法人フィットネスビューティ100 代表理事 ●健康運動指導士 ●日本フィットネス協会エアロビックダンスディレクター・エグザミナー・GFI ●日本ホリスティックコンディショニング協会 ホリスティックコンディショナー ●日本フットトレーナー協会 スポーツシューフィッターアドバンス 【経歴】 東京生まれ、銀行員の父の転勤で、川崎→大阪→千葉→横浜で育つ。 スポーツ好きの両親の元、ひたすら体育系を目指す道を歩む。 幼少期からの水泳→サッカーを経て、器械体操漬けの学生生活を送る。 アクション女優を夢見て日々頑張っていたが、高2で大怪我、選手生活引退を余儀なくされ、「レジャーレクリエーションスポーツ指導者」へと進路変更。 大学在学中は、冬はスキー一筋で年間100日を超える山籠り生活。夏はプールガード、キャンプ指導などに精を出し、春と秋に行う「ツナギ活動」としてエアロビクスに出会う。 卒業後、内定が決まっていた大手企業を辞退、日本で最初にエアロビクスとパーソナルトレーニングを行っていた会社にエアロビクスインストラクターとして入社。 メディカルフィットネス(整形外科でのフィットネス指導)チーフ、企業フィットネス(研修など)責任者、中高年フィットネス指導、インストラクター養成コース担当等を経て、バブルがはじけスタジオ閉鎖と同時にフリーーとして独立。東日本大震災直後に、NPO法人を設立。 フィットネスでより多くの人を元気に輝かせる活動をスタート。 スタジオやジムでの活動だけにとどまらず、より広くフィットネスを必要としている人の役に立てるようインストラクター、トレーナーの仕事創生に心血を注ぐ。 レッスンのみならず、企業研修、講演、フィットネスイベントプロデュース、執筆など幅広く活動中。 【理念】運動で、健康を手に入れ、自由でキラキラワクワク元気な人生を送れる人を増やすことで社会貢献する。踊りながら、自分でお棺に入り、「じゃあね☆」といって自分で蓋を閉めるのが夢。 【ビジョン】・平日は大好きなレッスンと執筆。土日は執筆した書籍、DVDをもって全国を講演行脚する。 ・10年以内に健康運動増進施設のプロデュースする。 【座右の銘】・動けば変わる