【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.10

こんにちは。シニアフィットネスの専門家・長生きストレッチの吉田真理子です。

シニア世代ではなく、もっと前の「オトナ世代」のうちにゲンキな体にシフトチェンジする方法を色々ご提案させていただきます。ゲンキな体にシフトするためには、運動は欠かせません。本題です。3か月で元気な身体にシフトする!

前回の記事>>【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.9

運動の話です。谷けいじさんは、よくカラダを変えるための運動として3つのフェーズに分けて説明をされています。

  

こんなイメージ。まず、硬いカラダを何とかしないと、どんな運動をしても効果が薄い。下手したら怪我しますよ、と言う話です。ですから、私の運動キライ、カラダ動かしたくない人のために書いた「ずぼらさんぐうたらさんでもできる 朝1分夜1分軽楽すとれっち」も固まったからだをゆるめたり伸ばしたりするストレッチ、から始めましょうという本なのですね。

ですが!!

前回からあえて、ワタクシ、有酸素運動の話をしております。これは、もともと私がエアロビクスのインストラクター(有酸素運動の専門家)であるということにも由来しておりますし、筋トレの話は、皆さんがたくさんたくさん語られてますから、同じカテゴリーは避けて…。

 

【歩く事のススメ!】

まず、ストレッチはしていただくとして、それ以外にまずお勧めするのが「歩くこと」です。

歩くということは、トレーニング以前、有酸素運動以前に、生きてる上でどうしても欠かせない必要なこと。自分のカラダを移動させる大事な手段です。

足腰の衰えをチェックする質問があります。(新・7つのロコチェック)


引用元:クローバー薬局ニュース

  1. 家の中でつまづいたり滑ったりする
  2. 階段を上るのに手すりが必要である
  3. 15分くらい続けて歩けない
  4. 横断信号を青信吾で渡りきれない
  5. 片足立ちで靴下が履けない
  6. 2キロ程度の買い物(1リットル牛乳2個程度)をして帰るのが困難である
  7. 家のやや重い仕事(掃除機の仕様、布団の上げ下ろしなど)が困難である

引用元:大正富山医薬品株式会社

まさか、当てはまらない・・・ですよね?大丈夫ですよね?片足立ちで靴下履けますよね?1つでもあてはまったら、もう『ロコモティブシンドローム』の始まりの合図です!

*ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいい、進行すると要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

そうならない為に、筋トレしてくださいね、ということにはなるのですが、それは別の機会に譲ります。いくら体がやわらかくても、どんな筋力があっても、15分くらい続けて歩けないのでは、困ります。

通勤、通学で歩いていること。実は大変重要なことだったのです。

カラダは使ったようにしか変化しません。→トレーニングの原理原則:特異性の原理

トレーニングの効果は行なったトレーニングの刺激に対して特異的に効果が表れます。例えば、アームカールを継続的に行なうことでアームカールに必要な筋肉が大きくなり、結果アームカールを行なうことの出来る回数が増えます。腕を太くしたいのに、レッグエクステンションをやってもダメなのです。

どこを鍛えたいか、どんな動作を向上させたいかなど、アップさせたい筋肉や動きに合わせたトレーニングを行なうべき。これを特異性の原理と言います。通勤で階段を上がる、長い距離を歩く。これが段々しんどくなる。エスカレーター、エレベーターに頼る。ちょっとの距離でもタクシーを使う。電車に乗ったら必ず座る(シルバーシートでも…)。移動は電車よりクルマ。

こういったことが積み重なり、15分くらい先の距離にあるスーパーへ徒歩で行って、牛乳2本買ってくるなんてとんでもない!というカラダが出来上がりつつあるのがオトナ世代です。

特に最近の災害の多さ!いざという時は、自分の脚が頼りです。逃げられる足腰か?72時間くらいは生き延びられる気力体力か?妻や子供くらい守れるか?(戦うとかじゃないですよ、水や食料を調達してこれるか?助け出せるか等、ね。)

 

【まずは散歩から】

1日の歩数で予防できる病気というのは、データが出ています。逆を返せば、その歩数を下回ったらその病気になるリスクが跳ね上がる。

寝たきり一直線の線路に乗り、トロッコがゴールに向けて動き出している。タダのトロッコだったのが、そこにエンジンがつき、ターボが付き、加速する一方。歩かないというのはそういうことです。

歩きすぎ(頑張り過ぎ)もよくないようですが、足りない分には、頑張りようがありますね。まずは、歩数計などであなたが1日どれくらい歩いているのか確認しましょう。スマホなどで無料のアプリもありますし、気楽にチェックしてみてください。

1週間くらい様々な生活パターンで、どんな日は何歩くらいか。自分のパターンを把握しましょう。その上で、最終ゴールは8000~10,000歩あたりを目指したいところです。ただし、1日3,000歩程度の方が急に10,000歩を目指すのは無理があります。段階を踏みましょう。

①最低でも1日5000歩を目指す。
大豪邸に住んで、門から家の中までめっちゃ遠い!のでなけでば、お休みの日、1日家にいてなんとなく過ごしていたら
だいたい3000歩くらいです。10分歩くとだいたい1000歩です。あと20分、あるいは10分を2回程度、1日の中にプラスして歩きましょう。

②平均5000歩を達成したら、1週間で1割増しを目指す。

1日平均5000歩を超えたら、次は1割増し。5000歩の1割増しは、5000×0.1=500歩。平均5500歩を目指します。1~2週間で達成できるといいですね。その次は、5500ほの1割増し。5500×0.1=550 平均6050歩です。さらに、6050×0.1=605 6655歩…というように、達成出来たら徐々1割増しずつ。

半年から1年くらいで平均8000歩になるといいですね。平均8000歩ということは、10000歩超える日も出てくるでしょう。歩けるカラダに変化してきます。生活も変わってくるのではないでしょうか。散歩が日常になったり、ひと駅手前で降りるような生活に、ね。

もちろん無理はいけません。疲れた体を引きずって、無理に頑張ると、足を痛めたり、なにより心がすり減って、嫌になってしまいます。楽しみながら、続けていただきたいですから何かしらの楽しみやごほうび、サプライズを用意しましょう。

子どもに任せっきりだったワンコのお散歩に行くとか、子どものお迎えに歩いて行ってみるとか、自分ケアとして、マッサージに行ったり女性でしたらエステなどで癒されるのもお勧めです。軽装で1日アウトレットをウロウロしたり、大きな公園や遊園地、デパートめぐりや博物館、美術館巡りも歩数稼ぎにはいいですね。

あ、必ず歩きやすい靴で歩くようにしてくださいね。特に女性。ハイヒールは長時間歩くために作られたものではありません。足、腰を傷めますから、履きかえるようにしてください。余裕が出てきたり、歩いてハアハアしたり、気になる時は、前回出来てた心拍数の計算をしてみてください。

どれくらいの脈だとどんな感じなのか、把握できてくると、体調管理にも役立ちます。

さあ、レッツトライ!(@^^)/~~~

ではまた次回に。

 

オトナ世代が目指す歩行の続け方3カ条

1つ、現状の自分の状況、平均歩数を把握すべし。

1つ、まずは平均5000歩、そこからは1~2週間ごとに1割増しで8000歩を目指すべし。

1つ、歩きやすい靴で歩くべし。

はい。

次号も、楽しみにお待ちくださいね。

 

「オトナ世代」簡単エクササイズ

歩く前後のストレッチ

両足で立つ。
壁などにつかまりカカトを上げ下げ。
親指と小指に均等に体重がかかるように。

壁を手で押して、カカトを押し下げるようにする


オトナ世代にもオススメな簡単ストレッチが満載の1冊。

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる朝1分夜1分軽楽すとれっち

(著)吉田真理子 ベースボールマガジン社

7月末より発売中 Amazon、楽天books、お近くの書店などでご注文ください。

第1話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.1
第2話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.2
第3話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.3
第4話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.4
第5話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.5
第6話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.6
第7話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.7
第8話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.8
第9話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.9
第11話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.11

 

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吉田 真理子

■シニアフィットネスの専門家 ■「長生きストレッチ」考案者 ■女性の運動不足、カラダの痛みを解消するフィットネスディレクター ☆日本で最初の「2代目」エアロビクスインストラクター ●秦フィットネス研究所 所長 ●NPO法人フィットネスビューティ100 代表理事 ●健康運動指導士 ●日本フィットネス協会エアロビックダンスディレクター・エグザミナー・GFI ●日本ホリスティックコンディショニング協会 ホリスティックコンディショナー ●日本フットトレーナー協会 スポーツシューフィッターアドバンス 【経歴】 東京生まれ、銀行員の父の転勤で、川崎→大阪→千葉→横浜で育つ。 スポーツ好きの両親の元、ひたすら体育系を目指す道を歩む。 幼少期からの水泳→サッカーを経て、器械体操漬けの学生生活を送る。 アクション女優を夢見て日々頑張っていたが、高2で大怪我、選手生活引退を余儀なくされ、「レジャーレクリエーションスポーツ指導者」へと進路変更。 大学在学中は、冬はスキー一筋で年間100日を超える山籠り生活。夏はプールガード、キャンプ指導などに精を出し、春と秋に行う「ツナギ活動」としてエアロビクスに出会う。 卒業後、内定が決まっていた大手企業を辞退、日本で最初にエアロビクスとパーソナルトレーニングを行っていた会社にエアロビクスインストラクターとして入社。 メディカルフィットネス(整形外科でのフィットネス指導)チーフ、企業フィットネス(研修など)責任者、中高年フィットネス指導、インストラクター養成コース担当等を経て、バブルがはじけスタジオ閉鎖と同時にフリーーとして独立。東日本大震災直後に、NPO法人を設立。 フィットネスでより多くの人を元気に輝かせる活動をスタート。 スタジオやジムでの活動だけにとどまらず、より広くフィットネスを必要としている人の役に立てるようインストラクター、トレーナーの仕事創生に心血を注ぐ。 レッスンのみならず、企業研修、講演、フィットネスイベントプロデュース、執筆など幅広く活動中。 【理念】運動で、健康を手に入れ、自由でキラキラワクワク元気な人生を送れる人を増やすことで社会貢献する。踊りながら、自分でお棺に入り、「じゃあね☆」といって自分で蓋を閉めるのが夢。 【ビジョン】・平日は大好きなレッスンと執筆。土日は執筆した書籍、DVDをもって全国を講演行脚する。 ・10年以内に健康運動増進施設のプロデュースする。 【座右の銘】・動けば変わる