【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.9

こんにちは。シニアフィットネスの専門家・長生きストレッチの吉田真理子です。

シニア世代ではなく、もっと前の「オトナ世代」のうちに、ゲンキな体にシフトチェンジする方法を色々ご提案させていただきます。ゲンキな体にシフトするためには、運動は欠かせません。前回は、運動は継続してナンボ、と言うお話でした。

前回の記事>>【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.8

 

オトナ世代の有酸素運動について

さあ、いよいよ本題。オトナ世代を3か月で元気な身体にシフトさせる方法です。ん?方法?そう、運動とは書いてないです。でも運動の話です(笑)

運動は、うーーーんとまとめてざっくり分けると「有酸素運動」と「それ以外」になります。有酸素運動は「全身持久力」を高める運動です。それ以外は「筋力」「筋持久力」「敏捷性」「平衡性」「協応性」「柔軟性」です。

有酸素運動=車のエンジン
筋力・筋持久力・柔軟性=車のボディ
敏捷性・平衡性・協応性=走りの性能

と考えてください。さて、エンジンとボディ、どちらが大切ですか?

美は、人の目にありですから、一概に何がいいとは言いませんが…。「筋トレ」と「有酸素運動」は車のエンジンとボディの関係。どちらも大事、どちらかだけでは機能しません。今回は「有酸素運動」をイチオシさせていただきます。

なぜ有酸素運動なのか?体力=スタミナがある、と考えた時、重たいものを持ちあげられる筋力も大事なのですが、疲れにくい長時間頑張れるカラダが土台にないと、日常の中で役に立ちません。

ムキムキのマッチョさんが、すぐ疲れちゃってたら、いやですよねー。重いものは持てるんだけど、長く歩けない…とか。走らせてみたら、全然ドタドタとか…(>_<)

なにより「有酸素運動」で鍛えられるのは「心肺持久力」。つまり、生きる上で欠かすことのできない心臓と肺の働きを
強くするということに他ならないのです。心臓止まったら終わりですよ。また、「有酸素運動」は認知症に効果があるという、様々な研究結果も発表されています。

米イリノイ大学の研究チームのデータによると、有酸素運動は脳機能の低下を防ぎ、脳を若く保つ働きがあることが明らかにされています。有酸素運動を行う事で持続的に酸素を体内に取り入れる事こそが、認知症予防に有効とされる理由です。酸素は血液によって運ばれ、その血流増加は脳にも派生し、脳の血管に新鮮な酸素を含んだ血液が送り込まれます。

脳内の血液が豊富になる事によって、脳の神経細胞であるニューロンが新しく作られます。そして、神経細胞同士を結び付ける働きを持つシナプスは脳機能に非常に重要であり、酸素が多く脳に送られると事で活発に働き、記憶力を増強させるのです。

また、脳内の血流増加により、傷ついて機能しなくなった毛細血管の代わりに新しい毛細血管も作られていきます。そうすることで、脳の記憶を司る海馬の脳内ネットワークがうまく機能しなくなることで起こる認知症を予防することが出来るのです。

ちなみに、脳トレ有名教授の運動プログラムを谷さんが監修していましたね。ですので、筋トレ⇔脳トレ はそちらを参照いただけるとよろしいかと思います。

 

ではどんな有酸素運動がオススメなのか?

オトナ世代だから…ということよりも、まずは自分が好きだと思えるもの、楽しいと感じられるもの、つまり楽しいから好きだから続けられるものを選ぶことが大事です。

前回お話したとおり、「継続は力なり。」続けることで、効果を感じられるようになるので、楽しくない、嫌いなものは、イヤイヤやる感じになるので続きません。楽しければ、自然とやる気になるので「継続」しやすくなります。

ちなみに効果を実感できるのには、最短で2週間と言われます。体重70キロの人が毎日60分間のランニングをおこなうことで、580キロカロリーを消費。これを2週間おこなうと8120キロカロリーのエネルギー消費。脂肪1kg減らすために必要なカロリーは約7200キロカロリー、2週間継続することで1.1kgの脂肪を減量することになります。脂肪が1kg減少すれば、外見にも変化が現れるため効果を実感することができるのです。

とはいえ、いきなり毎日60分間走るのは大変ですね。ですから、もう少し長い目でみてください。

九州労災病院の研究によると、週3回以上、60〜90分の有酸素運動を3ヶ月間実施した結果、体重・体脂肪率・中性脂肪は減少し、酸素摂取量の増加が認められたとのこと。

「三日坊主のススメ」の回でもお伝えしたように、3ヶ月から半年、ゆるゆると続けてみることをお勧めします。また、種目に関わらず、効果にこだわるのであれば、心拍数管理を行いましょう。

目標心拍数の求め方(カルボーネン法)
最大心拍数=(220 – 年齢)
目標心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数

ちょっと小難しいでしょうか。。めんどくさい方は、こちらのサイトで自動計算してくれるので参照してみてください。

有酸素運動を行う時の最適な目標心拍数を計算します。

さあ、レッツトライ!(@^^)/~~~

筋トレとの組み合わせの仕方の話は、また次回に。

 

オトナ世代が目指す運動の続け方3カ条

1つ、有酸素運動すべし。

1つ、まずは2週間、次は1カ月、3ヶ月、半年と効果を焦らず待つべし。

1つ、心拍数を測る習慣をつけるべし。

はい。

次号も、楽しみにお待ちくださいね。

 

「オトナ世代」簡単エクササイズ

メタボ全身リズム体操

♪ お気に入りの曲に合わせて行うと、気分も高揚、効果もアップします。1分間に120拍位の音楽(ミッキーマウスマーチ・軍艦マーチ・北酒場などの早さ)が息切れせずオススメです。歌いながら行うと、さらに呼吸筋も鍛えられて、心肺持久力も向上します。歌によりますが1曲行うと3分~5分になります。

「10分歩くと1000歩」で、歩数換算もカンタンですね。歩数計などで消費カロリーチェックしてみてください。

その場マーチ&ヒールタッチ

8歩足踏み。4回かかとをタッチする。好きなように手拍子してもよい。曲に合わせて数えると下記のようになる。(曲はお好きなもので)

 

もし もし かめ よ かめ さん よ~

1     2       3   4    5     6    7 8

右  左   右 左  右  左  右左 (あしぶみ)

 

せか     いの   うち      で  おま        え  ほど~

1        2      3        4    5          6   7    8

右踵タッチ  戻す  左踵タッチ    戻す 右踵タッチ  戻す 左踵タッチ戻す

 

あゆ みの のろ い もの は ない

1       2      3    4    5     6   78

右  左   右 左  右  左  右左 (あしぶみ)

 

どう     して   そん    なに  のろ    いの   か

1         2     3       4     5       6     78

右踵タッチ  戻す  左踵タッチ  戻す  右踵タッチ  戻す  左踵タッチ戻す

オトナ世代にもオススメな簡単ストレッチが満載の1冊。

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる朝1分夜1分軽楽すとれっち

(著)吉田真理子 ベースボールマガジン社

7月末より発売中 Amazon、楽天books、お近くの書店などでご注文ください。

第1話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.1
第2話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.2
第3話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.3
第4話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.4
第5話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.5
第6話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.6
第7話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.7
第8話【連載】オトナ世代を3ヶ月でゲンキな体にシフトチェンジする方法 VOL.8

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吉田 真理子

■シニアフィットネスの専門家 ■「長生きストレッチ」考案者 ■女性の運動不足、カラダの痛みを解消するフィットネスディレクター ☆日本で最初の「2代目」エアロビクスインストラクター ●秦フィットネス研究所 所長 ●NPO法人フィットネスビューティ100 代表理事 ●健康運動指導士 ●日本フィットネス協会エアロビックダンスディレクター・エグザミナー・GFI ●日本ホリスティックコンディショニング協会 ホリスティックコンディショナー ●日本フットトレーナー協会 スポーツシューフィッターアドバンス 【経歴】 東京生まれ、銀行員の父の転勤で、川崎→大阪→千葉→横浜で育つ。 スポーツ好きの両親の元、ひたすら体育系を目指す道を歩む。 幼少期からの水泳→サッカーを経て、器械体操漬けの学生生活を送る。 アクション女優を夢見て日々頑張っていたが、高2で大怪我、選手生活引退を余儀なくされ、「レジャーレクリエーションスポーツ指導者」へと進路変更。 大学在学中は、冬はスキー一筋で年間100日を超える山籠り生活。夏はプールガード、キャンプ指導などに精を出し、春と秋に行う「ツナギ活動」としてエアロビクスに出会う。 卒業後、内定が決まっていた大手企業を辞退、日本で最初にエアロビクスとパーソナルトレーニングを行っていた会社にエアロビクスインストラクターとして入社。 メディカルフィットネス(整形外科でのフィットネス指導)チーフ、企業フィットネス(研修など)責任者、中高年フィットネス指導、インストラクター養成コース担当等を経て、バブルがはじけスタジオ閉鎖と同時にフリーーとして独立。東日本大震災直後に、NPO法人を設立。 フィットネスでより多くの人を元気に輝かせる活動をスタート。 スタジオやジムでの活動だけにとどまらず、より広くフィットネスを必要としている人の役に立てるようインストラクター、トレーナーの仕事創生に心血を注ぐ。 レッスンのみならず、企業研修、講演、フィットネスイベントプロデュース、執筆など幅広く活動中。 【理念】運動で、健康を手に入れ、自由でキラキラワクワク元気な人生を送れる人を増やすことで社会貢献する。踊りながら、自分でお棺に入り、「じゃあね☆」といって自分で蓋を閉めるのが夢。 【ビジョン】・平日は大好きなレッスンと執筆。土日は執筆した書籍、DVDをもって全国を講演行脚する。 ・10年以内に健康運動増進施設のプロデュースする。 【座右の銘】・動けば変わる