【連載】管理栄養士の和田宏美が教える健康な食生活を送るための7つのオキテ

前回の記事>>【連載】料理初心者でも安心!簡単に自炊をスタートさせ継続させるコツ

こんにちは!管理栄養士の和田宏美です。健康管理をする上で食事はとても大切な要素ですよね。

減量目的だけではなく、仕事のパフォーマンスアップや美容・アンチエイジングのためにも良い食習慣です。毎日の生活をよりパワーアップさせるために、ぜひこの7つのポイントをおさえてください。

 

食事を楽しみよく噛む/和田宏美の健康な食生活のオススメ1

“美味しい〜!”“楽しい〜!”“幸せ〜!”と喜びを感じながら食事をすると、視覚や嗅覚、味覚などの刺激によって血液中のノルアドレナリンが上昇し、エネルギー代謝が昂進します。

また、副交感神経が優位になり、唾液の分泌もよくなることで消化吸収もスムーズに行われます。よく噛めば、顎の運動になり小顔効果!噛むリズム運動でリラックスにもなり良いこといっぱいです。

 

食べる時間と量は一定にする/和田宏美の健康な食生活のオススメ2

このことは、血糖値とインスリンホルモンの分泌量の変動を一定にすることに繋がります。食べる時間にムラができて起こる欠食や、食べる量にムラがでて起こるドカ食いは、太りやすい体質を招き、急激な眠気に襲われる可能性がある食べ方なので避けましょう。

昼食時間を超す会議や、夜の残業などでどうしても忙しくて食事時間がずれ込む場合は、1回の食事を分けて摂る方法(分食)で大幅な変化を防ぐことができます。

 

タンパク質をしっかり確保する/和田宏美の健康な食生活のオススメ3

タンパク質(プロテイン)は骨や筋肉、皮膚、ホルモンなどすべてを作る材料であり、体にとってとても大切な栄養素です。そのため、不足することなくしっかりと摂ることが大切です。

一般成人の1日あたりのたんぱく質の推奨量(ほとんどの人が必要量を満たす量)は、男性で60g、女性で50gです1)。ただし、生活活動レベルや運動の有無、程度に合わせて摂取量は調節することが大切で、運動を激しく行う場合は一般の人の1.5〜2倍のタンパク質を摂取することが勧められています2)

 

温かいメニューを1品確保する/和田宏美の健康な食生活のオススメ4

冷たい食事よりも温かい食事を摂ることで、食事をすることによって得られる熱産生が増えます。
また、汁物をプラスすると満足感も高まり食べ過ぎを防ぐこともできます。

 

低脂肪な食事を心がける/和田宏美の健康な食生活のオススメ5

エネルギー産生栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のエネルギー価は、炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalあります。つまり、とても高エネルギーな栄養素です。過剰に取った脂質はそのまま体脂肪として蓄積されるため、摂りすぎには注意しましょう。

お肉を使用する際は、赤身の多い部分を選び、調理法は揚げる、焼くよりも茹でる、蒸す、煮ることで、余分な油をカットできます。ドレッシングやマヨネーズにも油が含まれているので調味料の使いすぎにも要注意です。

 

色鮮やかな食材を取り入れる/和田宏美の健康な食生活のオススメ6

作った料理や選んだ料理に色の偏りがないか気をつけることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。例えば揚げ物が多ければ茶色の割合が増えますし、糖質が多いと白色の割合が増えます。

色が偏るということは、摂る栄養素も偏ることとつながります。目安は1食で5色。揚げ物がある場合は、野菜から得られる抗酸化作用を期待した色鮮やかな7色を目指しましょう。

 

夕食の時間帯と内容に要注意/和田宏美の健康な食生活のオススメ7

夕食の時間帯と就寝時間の感覚が短い場合、エネルギーとして使われるのではなく体脂肪として蓄積されやすくなります。

お腹の空き具合と相談しながら、翌朝お腹が空いている状態で目覚められる食事量、内容にしましょう。油の多いメニューは避け、スープや煮物などの消化の良い形でいただきましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

良いとは分かっていてもなかなかできないということがあるかもしれません。
そんな時は、1つでも気をつけられたらオッケー!という気楽な気持ちで、少しずつ習慣化していきましょう。

毎日コツコツと健康貯金を貯めていくことが、将来の大切な財産になります。大切なたったひとつの身体を守るために、日々の食事を大切にしていきましょう。

 

〈参考文献〉

1) 菱田明、佐々木敏監修『日本人の食事摂取基準2015年版』第一出版、2014年

2)下村吉治『スポーツと健康の栄養学』第3版、ナップ、2015年

第1話【連載】管理栄養士の和田宏美が日本人の健康状態を紐解く
第2話【連載】管理栄養士の和田宏美が教える「食事で疲労なく元気な体になる方法」
第3話【連載】料理初心者でも安心!簡単に自炊をスタートさせ継続させるコツ

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ABOUTこの記事をかいた人

和田宏美

関わる人の本物の笑顔を引き出すことを大きな喜びとしているフリーランスの管理栄養士。健康栄養セミナーの講師やダイエットトレーナー等で活動中。自身の寮生活、実家通い、ルームシェア、一人暮らしの経験も生かした、毎日の生活に取り入れやすく、心も身体も元気になれる食や生活習慣のアドバイスを行っている。