パーソナルトレーニングでダイエットを成功した私がおすすめする本

パーソナルトレーニングで変化した私が教えるおすすめの書籍

『かしこい体の鍛え方調子のいい体を作る8つのメソッド(原則)』
中野ジェームス修一著

 

 

 

 

 

 

ダイエット、健康、老化防止・・理想の体を作るのは「筋トレ」

 

筋肉ナシに体を変えることはできない

筋トレで望み通りのメリハリボディを手に入れられるだけではなく筋肉を鍛えると、
他にも

  • 太りにくい体になる--基礎代謝量が上がり、体脂肪が落ちやすい体になる
  • 肩こり腰痛の軽減--肩・腰・首周りの筋肉が増え、肩こり・腰痛を招く体の部位を支えられる
  • 老化防止--腰が曲がる背骨の湾曲を防いだり、自立歩行が可能な脚力がつく
  • 病気になりにくい-ー活動的になり、免疫力が上がる。血液循環がよくなり身体機能が上がる

BMAで学んだ事を、この本を読みながら確認できた。
ここには谷さんが折に触れレクチャーして下さる運動理論が書かれている。

体を動かすことが億劫な私が、BMAに入らなければ手に取ることがなかったであろう”カラダ関連の本”を読み、リアル又はオンラインの指導のもと、挫折することなく、BMAアフタースクールで5か月引き続き、週2の筋トレを持続している。
8か月週2の筋トレを持続できた今これらの本を味わいながら、大事な情報を書き留めておきたい。

筋トレがなぜ必須なのかが理解でき、「なぜ、こんなしんどいことをしなきゃいけないの?もういいや」が、やらずにはいられない、これしかないと言う気持ちになる。
これを読むことできっと、挫折防止のポイントが見つかり、継続につながると思います。

8つのメソッド(原則)

 

1 過負荷筋肉を成長させる第一条件

ターニングポイントは30歳

筋肉は普通の生活を送っていると衰える一方。
20歳を過ぎたあたりから年約1%の割合で減少していき、10年後の30歳になると、見た目の変化、体力低下を実感し始める。
筋肉の衰えは加齢から来るのではなく、日々の活動量の低下が筋肉を減少させる。
筋肉は少ししか刺激を与えられないと、そのレベルに耐えられるだけの筋肉を残し、あとは不要なものとして、エネルギーとして使われてしまう。


傷つかなければ強くならない

筋肉は破壊されることで強化される。

そのメカニズムを説明すると筋肉の中には、筋束(きんそく)と呼ばれる「筋繊維の束」がたくさん詰まっている。
筋繊維は、強い刺激が加わると、微細な損傷を起こす。
損傷部分がタンパク質により修復される。
その時、次に刺激が加わった時に備えて、傷つく前よりも筋繊維が太く強くなる。
というわけで、筋肉はいったん傷つけられなければ強くならないのだ。
常に新しい刺激、負荷を筋肉に与え続け、成長を促したい。


「上げる」より「下ろす」ほうが 効果的な理由

BMAでも腕立て伏せの時、上げる時より下ろす時をゆっくりするよう指導を受けた。
一気に下ろさずブレーキをかけながら下ろしていくようにと。

じわじわと大胸筋に効かせながら下ろしていく方が筋繊維の損傷が大きくなるからだ。
谷さんが「上げるより下ろす方をゆっくりと」といわれた時私もこの本にあるように「あれっ?」と思った。

何となく上げる動作の方がより筋肉が鍛えられるような気がしていたからだ。
反動で上げてしまうために鍛えたい大胸筋に効かず鍛えたい部位以外の筋肉に力が入ってしまうからというのが「上げる」より「下ろす」が、効果的な理由が理解できた。

眠っている筋肉を活性化させる方法

3か月目の後半になると、腹筋群を鍛えるペルビックプランクサイドプランクなどを20回行った後10秒キープと言われ静止する。

初めはこの静止の動作も、きつく感じた。
が、次第に眠っていた筋肉が活性化し始めたのか、ピタッと静止できるようになった。

この静止の時に使う筋肉は伸びも縮みもしていない状態なので、筋肉に傷を付けることはできないが、眠っている筋肉を目覚めさせる効果があり、筋力アップにもつながる。

人間は、体を動かす時、すべての筋繊維を使っているわけではなく最大筋力の60~70%程度で活動している。
つまり使われていない筋繊維がある。
静止状態はこの休眠中の筋繊維をめざめさせる方法である。

ただしこの静止状態で気を付けることは、呼吸を止めず、息を吐きながら行うこと。
呼吸をすることで一時的に血圧が 急上昇する危険を避けられる。

 

2 漸進性スタートから、目標達成までの効果的なステップアップの仕方

漸進(ぜんしん)とは、少しずつ進むという意味。

効率よく筋肉をつけるためにも、ケガの予防のためにも、体に与える負荷はいきなりではなく、徐々に大きくしていかなければならない。

BMAでも、1か月目の前半後半2か月目の前半後半3か月目の前半後半と、徐々に強度が上がるようにプログラムされている。
「過負荷の原則」の通り、常に新しい刺激負荷を与え続けて成長を促す意味からも漸進性の原理を使いながら少しずつ目標に近づけていく。

腕立て伏せは膝をついた状態から

初めは膝をついたフォームで、大胸筋を意識しながら腕立て伏せをする。
学校時代にした腕立て伏せのフォームではなく、両膝を床につけ手はこぶし1個分(あるいはもっと広く)外側に置き、肘の曲げ伸ばしをする。

このやり方で10回できるようになればつぎは膝をつけずに本来の腕立せ伏せを行う。

その次は足をベッドなどに乗せる。
又、電話帳や厚い雑誌の上に手を置いてというように少しずつ強度を上げていく。

私も確か小学校の体育の時間でした後は、腕立て伏せをした記憶がなく、胸周りの筋肉が少なかったので、腕立て伏せの姿勢で体を支えることも困難なくらいで、最初は膝つきから始めた。

3か月を経た頃、普通の腕立て伏せができるようになり、凄くうれしかった。
できなかった事が出来るようになったり苦手種目が続けていくうちに、一つ減り又一つ減って行く体験は、シニア世代の日常では、得ることがなかったと思うのでBMAに入り本当によかったと谷さんに感謝している。

 

3 頻度週に2~3回筋トレをする

トレーニング頻度と効果の関係は、

週1回  現状維持
週2回  現状維持 もしくは 向上
週3回  向上

つまり、週2、3回の頻度が効果的だということ。
これは筋肉の発達サイクル「超回復」に基づいた考え方である。
適切な負荷でトレーニングを行った場合、傷ついた筋肉が傷つく前以上に回復し強くなったタイミングで次のトレーニングを行えば、より効率的に筋肉を発達させられる。
その超回復が起こるのは、一般的に48~72時間後とされている。
週に2、3回のペースはここから導き出されたものである。

 

4 継続性三日坊主にならないヒント

続く人のメンタル①

成功体験の貯蓄自分が行動したことが成功すると、同じような行動なら「次にもできるに違いない」という見込み感が持てる。
たとえば筋トレの日を決め、決めたとおりに実行出来たら、成功体験1として、脳にインプットされる。
「今週出来たから 来週もできるはず」と見込み感が持て成功体験のスタンプを増やすことが、継続につながる。

続く人のメンタル②

他人の成功体験と自分を重ねあわす。
たとえば身近な人が「〇か月で △㎏ やせた」と話すのを聞き、やり方をまね自分にもできそうだと思う。

続く人のメンタル③

他人の支援を引き出す筋トレを決意したら、家族や友人に宣言する。
誰にも言わずこっそり行うと挫折しやすい。

 

5  全面性一部位だけ鍛えても効果なしバランスよく鍛える

肩こりはマッサージより筋トレ

肩こりは極度の緊張やプレッシャーなどの精神的要因と、筋肉が衰え体のバランスが崩れることで起きる肉体的な要因に分かれる。
肉体的な要因による肩こりを解決するには、筋肉を鍛えるしかない。

首周りの凝り

人間の背骨は24個の骨が 積み木のように重なり、S字湾曲を描いている。
S字湾曲を保てる理由は、脊椎周りの筋肉が絶妙のバランスで支えているから。
よくない姿勢を取り続けたり、脊椎周りの筋肉が弱まるとバランスが崩れ、きれいな湾曲を描けなくなり、腰痛だけではなく首周辺で肩こりも起きる。
パソコンに向かう機会が多いと、ついつい前傾姿勢になりがち。
この間、首の後ろの「板状筋」は、頭が前に倒れすぎないよう常に緊張状態を続けている。

肩甲骨周りの凝り

筋肉は、単体では動かない。
肩関節も肩甲骨と常にセットで腕の動きをサポートしている。
肩甲骨を動かさないと、周囲の筋肉が衰えて硬くなり血行不良を起こす。
自在に動くはずの肩関節と肩甲骨のスムーズな動きができなくなり、「凝り」「痛み」となって現れる。
これが肩甲骨周辺が凝るメカニズムだ。
凝り対策は、肩甲骨と肩関節を連動させて動かし、肩甲骨をあるべきポジションに戻し、周辺の血行をよくする、これが根本的な解決法である。


腰痛は筋トレとストレッチで予防

腰痛は老化現象ではない。
普段から保護し柔軟性を高めることで予防できる。

  • 保護力を高める

腰椎は腰をコルセットのようにぐるっと囲んでいる「腹横筋(ふくおうきん)」で保護されている。

腹横筋

 

腰椎は骨盤の上に5つの骨が積み木のようにつみかさなっている。(図の黄色い部分)

腰痛を防ぐには、腹横筋を鍛えることが有効。
腹横筋が弱まり、腰椎の保護が不十分になると、腰椎周辺の靭帯椎間板などに負担がかかりやすくなる。

腰椎の保護力を高める腹横筋のエクササイズ

ペルビックプランク:腕で支え体を大きく上下に動かす

  • 柔軟性を高めるエクササイズ骨盤周りには多くの筋肉が付いている。

ハムストリングスもその一つ。
ハムストリングスは 座骨から太もも、膝にかけて繋がる筋肉で柔軟性が衰えて硬くなると、骨盤の動きが悪くなり腰痛を招きやすい。

骨盤周りの筋肉の柔軟性を上げれば予防できるが、一部だけでは効果が上がらない。
下半身の柔軟性を全体的にバランスよく上げる必要がある。

下半身の柔軟性を高めるエクササイズ

 

6 休養と食事

運動後、1時間以内にタンパク質を摂取

ベストなタイミングは、トレーニング後 30~90分以内。なぜならトレーニングの直後、筋肉内ではタンパク質の分解と合成がはげしく起きている。
分解より合成量が多ければ筋肉量は増える。

人間の体は、筋トレ中から、成長ホルモンを分泌し始め、終了してから15分後をピークに 徐々に分泌が減っていく。

成長ホルモンはタンパク質の合成を促す立役者でもある。
筋トレ後タンパク質摂取は30分~90分以内にというのは、この成長ホルモンが 最も多く分泌されるタイミングだからだ。

適度な水分摂取も必須。
発汗により、奪われる体内の水分補給が目的。
人間の体は体重の60%(女性は50%)の水分で占められるが、運動による発汗で脱水状態のまま運動を続けると、心拍の上昇、体温の上昇 頭痛 筋けいれんなどを引き起こす危険性がある。
水分補給はのどが渇いてからでは遅い。
運動前から意識的にのどが渇かない程度に行うのが好ましい。

 

7 意識性意識で体をコントロールする

動かしている筋肉に意識を集中せよ

どの筋肉が、どのように動いているか、それによってどのような効果が得られるのかのメカニズムを理解しておくことが大事。

BMAでも卒業イベントで、「骨単(こつたん)」「肉単(にくたん)」などの体の仕組みを知るための書籍の紹介があり、その後のリアルイベントで、体が動く仕組みや上半身・下半身・体幹とパーツごとの筋肉の名称と役割についての講義があった。
この本でも、歩行について書かれていて興味深かった。
歩行は、大腿骨と背骨を結ぶ腸腰筋、

太ももの内側にある内転筋群、ふくらはぎの部分の 下腿三頭筋、

すね部分の脛骨筋、

太もも後ろのハムストリングス、太ももの前の大腿四頭筋

臀部にある臀筋群など実にたくさんの筋肉が連動し、伸び縮みを繰り返している。

美しい姿勢、美しい歩き方も「意識」から生まれる

もともと足の筋肉は外側よりも内側の方が弱いため、意識しなければついつい強い外側の筋肉を使って歩こうとする。それが、長年繰り返されると、よく使う外側の筋肉ばかりが発達し、使わない内側の筋肉は弱くなる一方。
こうして強い外側へ脚が引っ張られると、骨盤が歪み、がに股歩きになる。
歩くときは、普段から脚の内側の筋肉(内転筋群)を意識したり、筋トレをすることで、外側と内側の筋肉のアンバランスが改善される。

 

8 個別性自分に合わせてカスタマイズする

(省略)

 

まとめ

BMAでは、継続のために環境が大事だと教えられる。
学んだことを書籍により再確認しアウトプットする環境を提供し、理想のボディーメイクに近づくよう導いてくれるのもきめ細かなBMAの取り組みの一つであると私は考えます。

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かいうん

還暦を過ぎた 地方の片田舎の主婦、嫁いで暫くは 江戸時代の五人組制度が残っていた。 早朝 シラサギが走り出したと思ったら 朝日に向かって飛翔していくのに出会ったり  蔵からタヌキが 飛び出してきて 腰を抜かしそうになったり。  長年 お家(いえ)のためにと、働き 身体はガタガタ。 有難いことに 傷めた身体も BMAのお蔭で 改善し 楽しく暮らしている。