トレーニング

日常的にできる簡単で効果的な筋トレ9選!運動苦手な人でもOK!

こんにちは。アドバイザーの彩典はるかです。

 

テレビのバラエティ番組でアンチエイジングやダイエットに効果絶大など筋トレが取り上げられていると、

「その時はやる気満々で番組を見ながら取り組んでも、一晩寝ると筋トレの事など忘れている…!」

という方、いらっしゃいますよね!?

 

筋トレで効果を出すには続けることが大事。

でもわざわざジムに行くのも面倒だったり、時間もなかったり…。

 

そこで今記事では「日常的に続けることができる!」ことを第一に、

をご紹介します。

「筋トレ」といっても、筋トレという意識すらないもの、もしくは簡単で無理なくできる筋トレばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!

 

 

日常生活の動作が筋トレになる!生活筋トレ2選

日常的に続けるためには、普段の生活に筋トレを取り入れることがコツ!

生活の一部なので「筋トレをしている」という感じもせず続けられますよ。

それでは普段の生活の中でできる筋トレを2つご紹介します。

 

 

日常生活で簡単筋トレ1:階段で【下半身筋トレ】!

改めて筋トレをする時間を確保できない忙しいあなたは、日常生活を「筋トレ」に置き換えてみましょう!

いつものライフスタイルを少し変えるだけ。
具体的には階段を使う生活に切り替えることです。

 

普段の生活環境の中に階段がないという場合でも、

  • 自宅から駅
  • 駅から会社
  • 会社のビルの中
  • よく利用するショッピングセンター
  • 公共施設

などに階段はありませんか?
また、いつもの道ではなく回り道をすれば階段があるのであれば、利用してみましょう。

 

これまで運動経験がなかった人は特に、階段を利用するだけでも立派な筋トレになります

 

ただ、階段をのぼるのは平坦な道を歩くよりは膝に負担がかかります。

特に階段を下るのは膝の負担が大きくなるので、膝に疾患のあるかたは無理をしないでくださいね。

参考:ひざへの負荷を減らす!階段の歩き方4つの心得

 

 

日常生活で簡単筋トレ2:電車で【体幹と下半身の筋トレ】!

通勤などで毎日電車に乗る人は、つり革などに頼らず「自力でバランスをとって立つ訓練」をしてみましょう。

電車でバランスをとろうとすると、体幹(胴体部分)と下半身の筋肉を特に使うことを実感できると思います。

 

慣れないうちはかなりよろめいてしまうと思うので、いつでもつり革などにつかまれる状態で行います。

最初は足幅を広めにとり数秒程度から始めて、徐々に足幅を狭くして時間も延ばしていきます。

毎日やっていると一駅二駅と、できる時間が伸びていくと思いますよ。

 

 

運動が苦手な人でもできる!超簡単筋トレ7選

筋トレは続けることが大事。

「分かってはいるけどキツイとどうしても続けられない…。」

今まで筋トレしたことがなかったり運動が苦手だと、キツい筋トレはどうしても続けることが難しいですよね?

そんなあなたに、筋トレ初心者でもできる「超簡単筋トレ7選」をご紹介!

どれも簡単に、少しづつ鍛えていくものなのでぜひお試しあれ!

 

 

簡単筋トレ1:体幹を鍛える【フロントブリッジ】

「外出する機会が少ないけど自宅でトレーニングの時間をとれる」

という人には、【フロントブリッジ(プランク)】がおすすめ!

腹筋を中心に体幹(胴体部分)を鍛える筋トレです。

 

体幹を鍛えることで骨盤のゆがみが取れ、体が安定し姿勢がよくなります。

姿勢がよくなると疲れにくくなり、他の運動効果が上がると言われています。

ぽっこりお腹にも効果的ですよ!

 

 

プランクのやり方

出典元:7Minute Workout

  1. 床にうつ伏せ、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる
  2. 両つま先を立て、肩・お尻・かかとが一直線になるようにお尻を上げる

 

最初は10秒間続けることを目標にし、少しずつ時間を伸ばしていきます。

最終的には1分~2分ほどできるように、毎日続けていきましょう!

 

 

簡単筋トレ2:大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ【ヒップリフト】

下半身には大きな筋肉が集中しているので、鍛えることで基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすくなります

 

基礎代謝アップには、下半身の大きな筋肉である

  • 太ももの裏側にある「ハムストリングス」
  • お尻の筋肉である「大臀筋」

の2つを効果的に鍛えられる【ヒップリフト】がおすすめ!

 

ヒップアップ効果抜群ですよ!

 

 

ヒップリフトのやり方

出典元:B-CORE TOKYO

  1. 床にあおむけに寝転がり両膝を骨盤の幅程度に開いて立てる。腕は自然に身体に沿わせる
  2. お腹の力を使ってゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝から肩まで一直線になる状態で3秒キープしたらゆっくりお尻を下ろす
  4. ②③の動作を繰り返す

 

この一連の動作を20回することで1セットとなります。3セットできるように毎日続けてみましょう。

 

 

簡単筋トレ3:これなら誰でもできる!【カベ腕立て伏せ】

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、

  • 胸にある「大胸筋」
  • 肩をおおう「三角筋」
  • 上腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」

に効くトレーニングですが、女性は苦手な人が多いのではないでしょうか。

比較的負荷の少ない膝をついて行う腕立て伏せもありますが、それすらもキツイという方におすすめなのが、壁を利用して立ったまま行う【壁腕立て伏せ】

負荷が低いので筋力がまだ少ない人にはおすすめです。

 

 

カベ腕立て伏せのやり方

出典元:ハマスポ

  • 壁に向かって足を肩幅くらいに広げ、少し離れて立つ
  • 壁に手をつけ、胸の筋肉を意識しながらゆっくり腕を曲げ伸ばしする

 

最初は10回くらいからはじめ20回できるまで頑張りましょう。

壁からの距離が遠いほど負荷が高くなるので、できるだけ壁から離れて立つようにしましょう。

 

 

簡単筋トレ4:カバンで横腹を鍛える【サイドベント】

【サイドベント】は、横腹である「腹斜筋」を鍛える筋トレです。

女性にとっては憧れの「くびれ」をつくり、男性の目指す「割れた腹筋」のフォームを一段階上にしてくれる【腹斜筋】。

 

必要なものはカバンや荷物など、ちょっとした重さのあるもの。

立ったままできるので、

  • 歯を磨きながら片手に洗濯カゴを持って
  • 買い物後の荷物で
  • 電車待ちの間にさりげなく

など日常生活の中にも取り入れることができますよ。

 

 

サイドベントのやり方

出典元:宮崎隆一

  1. 背筋を伸ばし、片手にバッグを持つ
  2. 足を肩幅に開き、両足に均等に体重をかける
  3. バッグを持っていない方の手は腰に当てる
  4. 伸びている方の腹斜筋が、突っ張るまでバッグを下に下ろす
  5. もとに戻す
  6. 10回やったら左右交代する

腕の力でバッグを持ち上げる事がないように、バッグを持った手はなるべく伸ばしたままでやります。

 

 

簡単筋トレ5:立ったまま裏ふとももを鍛える【立ったままレッグカール】

太もも裏にあたる「ハムストリング」を鍛える【レッグカール】。

 

太もも裏側を鍛えることで、

  • 太ももの引き締め
  • お尻を下から支えてヒップアップ

などの効果があり、「脚を細くしたいけどゴツくなるのはイヤ」という女性にはぜひおすすめしたい筋トレです。

 

レッグカールというと、ジムのマシンを使ったものが思い浮かぶかもしれませんが、実はマシンや道具を使わず、立ったまま簡単にできる筋トレでもあります。

立ったままのレッグカールは、マシンや道具は使わないので「今まで筋トレをしたことがない」という方でも低負荷で簡単にできます。

 

 

スタンディングレッグカールのやり方

出典元:筋トレ計画

  1. 壁の前に横向きに立ち、壁に軽く手を添える
  2. 片足の膝を曲げながら、かかとをお尻につけるイメージで上げる
  3. 脚をゆっくりと下ろし、床に着く手前でとめる
  4. ②③を繰り返す

 

10回~20回を目安に、左右3セットずつ行います。

 

実はこれ、寝っ転がったままでもできちゃいます。

床にうつ伏せになって同様に行うことで太もも裏を鍛えられます。

「あぁ今日は何も筋トレしてないのにお布団に入っちゃった…」

という時に試してみてはいかがでしょうか!?

 

 

簡単筋トレ6:たるたる二の腕におさらば【フロアディップス】

【ディップス】は二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を鍛える筋トレ。

通常はイスやトレーニングベンチを使って負荷をかけるものですが、筋トレ初心者におすすめなのは負荷の軽い床で行う【フロアディップス】です。

 

二の腕の裏側でたるみを解消してくれる筋肉なので、「ゴツい腕になりたくない」という女性でも安心して行ってください!

 

 

フロアディップスのやり方

出典元:ととのえて、からだ

  1. 膝を立てて床に座り、手は指先を足の方向に向けて後方の床に置く
  2. そのままお尻を持ち上げる(スタートポジション)
  3. 肘を曲げながらゆっくりとお尻を下ろしていく(お尻は床に付けない)
  4. ゆっくりと肘を伸ばしながら②のスタートポジションへ戻る
  5. ③④を繰り返す

 

10回を3セットできるように頑張ってみましょう。

お尻は真下に下ろしていくイメージでやるのがポイントです。

 

<フロアディップスが簡単にできるようになったら>

階段など、少し段差のある場所で行ってみましょう。

段差の上に手をつき、お尻をフロアディップスよりも深く下ろしていく事で負荷が高くなります。

最終的にはベンチやイスでできるようになると良いですね。

 

 

簡単筋トレ7:プリ尻にも安定した歩行にも中殿筋!【ファイヤーハイドラント】

【ファイヤーハイドラント】はお尻の外側に位置する「中殿筋」を鍛える筋トレ。

中殿筋は脚の横の動きに使われる筋肉で、骨盤を支える役割もあります。

中殿筋をきたえ骨盤を支えることで、

  • 美尻
  • 安定した歩行
  • 転倒予防

などに効果ありです。

 

 

ファイヤーハイドラントのやり方

出典元:ダイエットsafari

  1. 床に手を膝をつく
  2. 太ももが床と水平になるように足を持ち上げる
  3. 足をゆっくりと戻す(足は床に付かないようにする)
  4. ②と③を繰り返す

10回を左右3セット行いましょう。

足を上げる際に、体幹(胴体)が左右にぶれないようにお尻の外側の筋肉を意識するのがポイントです。

 

 

効果を出す秘訣は続けること。簡単だから続けられる!

筋トレは最低2か月間継続しなければ、目に見える効果は実感できません。

負荷の高いトレーニングをする方が効果は高いのですが、続かなければ効果が出ません。

いつもより「ちょっと」筋肉を意識して使うことを毎日続けると、効果は必ず出ます。

 

毎日続けられるように、日常生活の動作を筋トレに変える「生活筋トレ」2選

  1. 階段で「下半身筋トレ」
  2. 電車で「体幹と下半身の筋トレ」

筋トレ初心者や運動が苦手でもできる、「超簡単筋トレ」7選

  1. 体幹を鍛える「フロントブリッジ」
  2. 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ「ヒップリフト」
  3. これなら誰でもできる!「カベ腕立て伏せ」
  4. カバンで横腹を鍛える「サイドベント」
  5. 立ったまま太もも裏を鍛える「レッグカール」
  6. たるたる二の腕におさらば「フロアディップス」
  7. プリ尻にも安定した歩行にも中殿筋!「ファイヤーハイドラント」

 

日常生活の中で階段を使う頻度を増やすなど、自分でも続けられそうと思うものがあればぜひ試してみてください。

続けることで必ず効果が実感できるはずです。
効果が出始めると、続けることも楽しくなってくるので、まずは2か月間継続を目標に頑張ってみましょうね。

 

 

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彩典はるか
彩典はるか
子供のころから運動音痴で、筋力もなく身体を動かすことが大嫌いでした。お菓子やケーキを止められず、「まあ、いいか!そのうち止めよう」と自分を甘やかしてきた結果、51歳では臨月時の体重を上回る人生最大の体重に!!  このままでは、命が危ないという危機感で身体を変えようと、決断しました。食事に気を使いトレーニングを取り入れることで、少しずつですが体に変化が起き始めています。 私の体験をお伝えすることで、「でも○○だから・・」と、何度もダイエットに挫折したあなたの勇気となり、ボディメイクに踏み出すきっかけとなれれば嬉しいです。どうぞよろしくお願いいたします。