日常的に出来る簡単で効果的な筋トレ5選!運動苦手な人でもOK!

こんにちは。アドバイザーの彩典はるかです。
昨今は食事方法やダイエット、運動(筋トレやストレッチ)に関する情報や書籍をよく見聞きするようになりましたね。

テレビのバラエティ番組でアンチエイジングやダイエットに効果絶大など筋トレが取り上げられていると、その時はやる気満々で番組を見ながら取り組むことが出来たとしても、一晩寝ると筋トレの事など忘れているという方もいらっしゃるのではないかと思います。

特にこれまで運動する習慣がなかった人は簡単とはいえ筋トレをスタートすること自体に心理的なハードルがあるだろうし、そのうえ忙しくて筋トレの時間を取れないとなるとせっかく始めても習慣化するのが難しいのではないでしょうか。

そこで今日は「日常的に続けることができる!」ことを第一に、効果がでる筋トレを5つ選んでみました。

 

時間がない人は普段の生活で簡単筋トレ

改めて筋トレをする時間を確保できない忙しいあなたは、日常生活を「筋トレ」に置き換える、つまり、いつものライフスタイルを少し変えてみましょう。具体的には「階段を使う生活に切り替える」ことです。

普段の生活環境の中に階段がないという場合でも、自宅から駅、駅から会社、会社のビルの中、よく利用するショッピングセンターや公共施設に階段はありませんか?また、いつもの道ではなく、回り道をすれば階段があるのであれば利用してみましょう。

これまで運動経験がなかった人は特に、階段を利用するだけでも立派な筋トレになります。

ただし、足を交互に出して体重を自分の足で支えて階段を上るのは歩行と同じ簡単な動作ですが、平坦な道を歩くよりは膝に負担がかかります。また、階段を下るほうが膝に負担がかかるので、膝に疾患のあるかたは無理をしないでくださいね。

参考:ひざへの負荷を減らす!階段の歩き方4つの心得

 

通勤電車の中をトレーニングスペースとして簡単筋トレ

通勤などで毎日電車に乗る生活を送っている人は、つり革などに頼らず自力でバランスをとって立つ訓練をしてみましょう。慣れないうちはかなりよろめいてしまうと思うので、いつでもつり革などにつかまれる状態で行います。

最初は足幅を広めにとり数秒程度から始めて、徐々に足幅を狭くして時間も延ばしていきます。毎日やっていると一駅二駅と、出来る時間が伸びていくと思います。

「え?それだけで筋トレになるの?」と思うかもしれませんが、揺れる電車のように体が不安定になる環境を作りバランスをとる訓練は「スタビリティトマッスルレーニング」になります。

スタビリティとは(安定性)という意味で、スタビリティトマッスルレーニングは身体の安定性を高めることを目的としているトレーニングのことです。これは関節を安定させるための筋肉を鍛え、正しい動作が出来るようになる効果があります。

 

自宅で1分頑張れる人には体幹を鍛える効果的な基本の筋トレ

外出する機会が少ないけど自宅でトレーニングの時間をとれる場合は、フロントブリッジ(プランク)と呼ばれる、腹筋を中心に体幹を鍛える筋トレがお勧めです。

体幹を鍛えることにより骨盤のゆがみが取れて体が安定し姿勢がよくなります。姿勢がよくなると疲れにくくなり、他の運動効果が上がると言われています。

プランクは筋トレの経験が無くても手軽にはじめられる簡単なトレーニングですが、正しいフォームで行うことは意外と難しいので気長に取り組んでいきましょう。

プランクの方法は、床にうつ伏せ、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。足は、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。肩とお尻の高さを同じにする姿勢をとります。

お尻が下に落ちすぎないように、少しだけ猫背になるイメージで10秒間続けることを目標にし、最終的には60秒出来るように毎日続けていきましょう。

 

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる

運動習慣がなかった人は、眠っている筋肉を目覚めさせ下半身の筋肉をつけることから始めましょう。とはいえ、大きな筋肉を鍛えるには大きな負荷がかかりますので、まずは太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるヒップリフトをしてみましょう。

ハムストリングスを鍛えると足の後ろ側がきれいに見え、ヒップアップ効果もありますよ。ヒップリフトの方法は次のようになります。

  1. 床にあおむけに寝転がり両膝を骨盤の幅程度に開いて立てます。うでは自然に身体に沿わせます。
  2. 腕で床を押しながらお腹の力を使ってゆっくりお尻を持ち上げます。
  3. 膝から肩まで一直線になる状態で3秒キープしたらゆっくりお尻を下ろします。

 

この一連の動作を20回することで1セットとなります。3セットできるように毎日続けてみましょう。

 

壁を利用して腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、胸にある大胸筋、肩をおおう三角筋、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋に効くトレーニングですが、女性は苦手な人が多いのではないでしょうか。

腕立て伏せには負荷の高低によって色々なバリエーションがあるのですが、壁を利用して立ったまま行うよう腕立て伏せは負荷が低いので筋力がまだ少ない人にはお勧めです。

・方法は、壁に向かって、足を肩幅くらいに広げ少し離れて立ちます。
・次に壁に腕をつけ、胸の筋肉を意識しながらゆっくり腕を曲げ伸ばしします。

壁からの距離が遠いほど負荷が高くなるので、できるだけ壁から離れて立つようにしましょう。最初は10回くらいからはじめ20回できるまで頑張りましょう。

 

まとめ:効果を出す一番の秘訣は「続けること」

筋トレの効果を出すためには、筋肉にある程度の負荷を掛けること、トレーニングの後には栄養・休養を摂ることだと言われています。そして、最低2か月間か継続しなければ目に見える効果は実感できません。

負荷の高いトレーニングをする方が効果は高いのですが、続かなければ効果が出ません。いつもより「ちょっと」筋肉を意識して使うことを毎日続けると必ず効果は出ます。

日常生活の中で階段を使う頻度を増やすなど、自分でも続けられそうと思うものがあれば是非試してみてください。続けることで必ず効果が実感できるはずです。効果が出始めると、続けることも楽しくなってくるので、まずは2か月間継続を目標に頑張ってみましょうね。

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彩典はるか

子供のころから運動音痴で、筋力もなく身体を動かすことが大嫌いでした。お菓子やケーキを止められず、「まあ、いいか!そのうち止めよう」と自分を甘やかしてきた結果、51歳では臨月時の体重を上回る人生最大の体重に!!  このままでは、命が危ないという危機感で身体を変えようと、決断しました。食事に気を使いトレーニングを取り入れることで、少しずつですが体に変化が起き始めています。 私の体験をお伝えすることで、「でも○○だから・・」と、何度もダイエットに挫折したあなたの勇気となり、ボディメイクに踏み出すきっかけとなれれば嬉しいです。どうぞよろしくお願いいたします。