夏までに体を作りたいメンズに送る筋トレ方法5選

夏までに脱げる体を作りたい! そんなあなたにおすすめの筋トレ

さて、夏ですね。

すっかり衣替えして、いざTシャツ短パンになってみると、服の上からでもうっすら腹の膨らみが分ってしまったり、半袖からのぞく二の腕が去年よりも弛んで見えていたりしませんか?

こんなはずじゃなかったのに、こんなことなら冬のうちからもっと鍛えておくんだった、そんな風に思っていませんか?

いいんです。みんな同じようなものです。鍛えてしまえばいいんです。

あきらめたらそこで終わりです。

思い立ったが吉日。早速始めましょう。

 

メンズが夏に向けて鍛えるべき部位別 筋トレ5選

筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルという分け方がありますが、見せる体を作るためには基本アウターマッスルをメインに鍛えることになります。

アウターマッスルとは文字通り外側の目に見える筋肉です。近年細マッチョブームからかインナーマッスル強化に偏重する風潮がありますが、見た目だけでなく競技においても強力な力を発揮するのがアウターマッスルなので、こちらも意識的に鍛えていくことがとても大切です。

短期間で集中的に筋トレをしたいという場合は、本当に鍛えるべき特定部位に絞って、集中的に鍛えていくことをお勧めします。また、その場合やはりスポーツジムなどでその部位に特化した器具を使って鍛えるのが最も効率的です。

さてそれでは実際どの筋肉部位を狙い撃ちしていくべきか、以下5つの部位を挙げていきます。

 

腹部

やはり何といっても腹筋です。

服の上からでも分かるぷくっと膨れたお腹は、捉えようによってはチャーミングですが、クールさからは3光年くらい隔たりがあります。

上半身裸になったときにまず目が行くのも腹筋です。ここさえしっかり押さえておけば、もう半分合格と言ってもいいかもしれません(少し言いすぎました)。

いわゆるシックスパックと呼ばれる腹直筋と、側面の腹斜筋があります。腹斜筋を鍛えるには少し捻るような動作を加えると効果的です。

ジムで簡単にできる筋トレはこれ。

 

アブドミナル 10回×3セット

 

座った状態から腹筋運動ができる器具です。初心者でも比較的簡単に扱えます。

アウターマッスルを鍛えるには、頑張って10回できるくらいの高い負荷で2~3セットを行うのが効果的です。これは以降の筋トレについても基本同様の考え方です。

 

上腕

腕も夏によく目が行く筋肉部位の一つです。

半袖シャツを着た時の上腕の筋肉は、鍛えているかどうかが本当によくわかるものです。上腕の弛みは多くの女性も気にするところですが、やはり男性こそここは押さえておきたい部位ですね。

腕を下した状態で体の前側に来る上腕二頭筋(いわゆる力こぶの部位)と、後ろ側に来る上腕三頭筋があります。まさに表裏一体でどちらも重要なのですが、ここではあえて、意識的にやらないとなかなか鍛えにくい上腕三頭筋にフォーカスします。

 

ケーブルプレスダウン 10回×3セット

 

器具の上部から垂れているケーブルを、上腕の裏側の筋肉を使って下に引き下ろすイメージです。

 

ふくらはぎ

下腿三頭筋と呼ばれます。

短パンや水着になった時、下半身の筋肉で一番差が出るのはふくらはぎでしょう。

男はバックサイドで語ります。後ろ姿を見たとき、くっきりしたコントラストのふくらはぎには何か訴えかけてくるものがあリます。

ふくらはぎに特化した器具は少ないので、置いていないジムも多いです。逆に自宅でもできるカーフレイズという方法もありますが、ここではどこのジムにでもある器具を応用してふくらはぎを鍛える方法をご紹介します。

レッグプレスという器具は、主に太ももの表裏、大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるのに使われますが、ふくらはぎにも効果があります。

 

レッグプレス 10回×3セット

 

通常のレッグプレスは膝を曲げたり伸ばしたりしますが、ここではふくらはぎに特化するため、膝を軽く伸ばした状態(決して伸ばし切らない)で、つま先で器具を押したり戻したりを繰り返します。こうすることでふくらはぎに負荷をかけることができるのですが、これは実際にやっていただくとすぐに実感できると思います。

 

肩部

肩関節付近の三角筋と呼ばれる部位です。

服を着ていると直接は目に触れませんが、三角筋があるかないかで服の上からでもシルエットがかなり違ってきます。

次の胸部も同様ですが、使用する器具はジムにおいてある器具の代表格のようなもので、どこのジムに行っても必ずあると言ってもいいでしょう。扱い方も簡単で、初心者でも入りやすい筋トレだと思います。

 

ショルダープレス 10回×3セット

 

前向きに座った状態で器具の持ち手を肩付近から上にまっすぐ持ち上げて戻す、の動作を繰り返します。

 

胸部

言わずもがなの大胸筋です。

こちらもTシャツなど薄着になった時、あるいはプールやビーチなどで脱いだ時にはっきり差が出ます。筋肉がある程度肥大して、かつ皮下脂肪が取れてくると、大胸筋は意識的に動かすこともできるようになるので、そうなってくるとさらにモチベーションが上がってる来るのではないでしょうか。

 

チェストプレス 10回×3セット

 

こちらも前向きに座った状態で、器具の持ち手を今度は胸付近から前に押し出すような動作になります。

 

夏に向けた筋トレ まとめ

以上が夏に向けて狙い撃ちしたい筋トレです。いかがだったでしょうか?

詳細な器具の使用方法、正しい筋トレの方法は、ジムのトレーナーの指導を必ず受けるようにしてください。

本格的な夏がもうすぐそこまで迫っていますが、あきらめないで行きましょう。上に挙げた筋トレはほんの一例ですが、毎日継続していけば1か月ではっきりと効果が実感できることも十分にあります。

また体作りは何といってもトレーニング、ダイエット(食事)、生活リズムの相乗効果が一番効きます。筋トレに頼って暴飲暴食や過度な夜更かしをするような生活をしていたら元も子もありません。

がっつり鍛えて、しっかりたんぱく質を摂取して、十分に体を休めましょう。

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走ること、泳ぐこと、自転車をこぐこと。旅すること。 ピアノを弾くこと。長期連休に予定を入れないこと。 土曜日の朝6時。サッカー観戦しながらの昼寝。 アルコール全般。 そんなこんなが、たまらなく好きです。