筋肉を効率よく作ることができる!おすすめの筋トレ部位の順番

こんにちは。白坂優です。
夏までには痩せたいし、筋トレはしたい。だけど日々の時間の中で筋トレに十分な時間を取れない。なんか去年もこんなこと言ってたな、こんな方は意外と多いのではないでしょうか。あなたも今回こそはという決意をもってご覧になられるかもしれません。

今回はそんな時間がなかなか取れないけど、理想の身体を手に入れたいという意識の高いあなたに効率的な筋トレができる方法をお話します。

魔法のような話ではなく、この知識があれば実際に結果が出てきます。そのためにはまず筋トレのメカニズムのお話から始めましょう。

 

筋トレのメカニズムとは

簡単に筋肉がつくまでのメカニズムのお話です。筋肉というのは筋繊維というものがいくつも集まってできていいいるものです。この筋繊維が増えると筋肉が増えるというメカニズムです。ではその筋繊維を増やす為には何をすればいいのでしょうか。

筋肉を増やすためにはこの筋繊維を一度傷つける必要があります。そのために筋トレが必要になるのです。あなたも筋肉痛はご経験があるかと思いますが、その状態が筋繊維が傷ついている状態です。

すると筋繊維は回復しようとします。その際に次は「耐えられるようにしなきゃ」と少し多めに筋繊維を作るようになります。これが筋肉が増える、筋肉がつくメカニズムです。

 

筋トレを始める前に

筋トレのメカニズムが分かったところで筋トレをすぐ始めるのではいけません。思い出してください。なぜ今あなたが筋トレをしようとしているのかを。初めてという方もいるかもしれませんが、ほとんどの方が以前のチャレンジが続かなかったのではないでしょうか?

続かない理由は実はとてもシンプルなものです。モチベーションがないのです。ここからは続けるコツをお話します。

 

モチベーションをハッキリさせておく

タイトルの通りです。モチベーションは人それぞれですが、人に言えないような恥ずかしいことや願望の方が長く、強く続きます。

  • 彼氏にデブといわれひどく傷ついた。
  • 今年は100人ナンパしたい

など個人の持つモチベーションなど何でもいいのです。その代わり、思い出した時に別にいいやとなるものではだめです。ここでの設定が筋トレの成功を決めます。

 

正しいフォーム身に着ける

効率的な筋トレに必要なのは正しいフォームです。これには大きな2つの役割があります。

  • 適切な部位へ負荷をかけることができる。
  • 怪我の防止。

これがとても大事です。怪我をしてしまうと、モチベーションの低下と筋トレができないという目標達成を阻害する大きな壁が突如出現します。こうなってしまうと再び立ち上がることは至難の技です。怪我には気を付けましょう。

 

効率的な筋トレは「脚・胸・背」から!腹筋はしなくていい

では、最後に具体的且つ効率的な筋トレのポイントのお話です。効率的な筋トレの大原則は大きな部位から始めることに限ります。それは脚と背中と胸です。

 

大腿四頭筋を鍛える

下半身には筋肉の8割が存在しています。その為まずは脚からトレーニングを始めます。多くの人が筋トレというと腕立てや腹筋をイメージします。しかしそれでは良くありません。まずは大きな筋肉から鍛えてください。そうすることで基礎代謝も上がるので、カロリー消費にも拍車がかかります。

 

広背筋を鍛える

次は背中、背筋です。背筋も上半身では一番大きな部位となっています。

 

大胸筋を鍛える

そして胸筋です。よくジムで熱心に鍛えている方も多い、男らしさをアピールできる部位です。この3か所を重点的に鍛えた後に細かい小さな筋肉を鍛えてください。まずは大きな筋肉から鍛えるように心がけてください。

しかし。小さな部位を鍛えても効果がないわけではありません。疲労感なども上手く部位を変えながら継続していきましょう。

 

見逃しがちな休息も忘れずに

最後に一番大事なポイントとなる休息についてです。筋トレにおいて休息は最も重要になります。プロテインや日々の食事、そして睡眠。栄養補給と休息はしっかりと意識して確保しましょう。オーバーワークは怪我の誘発にも繋がるだけでなく、断続的な疲労感はモチベーション維持も妨げる要因となります。

とはいえ、筋トレは継続です。ゆっくりでも継続していけばあなたの理想の身体は必ず手に入ります。

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