有酸素運動と筋トレどちらが効率的にダイエットできる?違いを徹底比較!

”どうやって痩せたらいいか?”
ダイエットの方法は、いつも悩ましいもの。

「有酸素運動で脂肪を燃やす!」

「筋トレで引き締まった体に!」

と、ダイエット情報が巷にはあふれています。
熱心なビギナーほど、情報量にふりまわされて迷ってしまいますよね。

ウォーキングのような有酸素運動でも、ダンベルをつかう筋トレでも、「運動」には変わりはありません。
続けることでカロリーを消費し、かつ食生活を改善すれば体は自然と痩せていくでしょう。

しかし、注目したいのはその「効率」です。
多忙な現代。時間や期間をなるべく短縮させ、効率的に最大限の結果を得られるのはどの方法なのでしょうか?

ここでは、有酸素運動と筋トレの違いを解説し、効率的に美しく健康的な体をつくるためのダイエット方法についてご紹介します。

  • これからダイエットをはじめる
  • 運動しているのに効果が出ないと悩んでいる

という方は、理想の体を手に入れる参考にしてみてください。

 

 

有酸素運動と筋トレの違い。有酸素のほうが本当に脂肪が多く燃える?

ジョギングやウォーキングといった、比較的軽めの運動を長時間行うものは有酸素運動と呼ばれます。
対して、バーベルやダンベルを持ち息が上がり、短時間しか出来ないような強度の高い運動は無酸素運動と呼ばれます。

ダイエットの効率を考える前に、まず二つの運動の違いについておさえておきましょう。

 

 

有酸素運動と無酸素運動の違いは、心拍数とエネルギー源

なにをもって、有酸素と無酸素をわけるのか?

違いのポイントは心拍数です。


「最大心拍数×40%~60%」を超えるきついと感じる運動は、無酸素運動となり糖質をメインに消費します。
逆に、それ以下の心拍数では軽めの強度で長時間行うことができ、脂肪を主に使う有酸素運動となります。

  • 有酸素運動のエネルギー源は脂肪
  • 無酸素運動(筋トレ)のエネルギー源は糖質

この点から、「脂肪を燃焼させるなら、有酸素運動で」とよくいわれます。

たしかに、酸素を取り入れ脂質を燃やし筋肉を動かす有酸素運動は、脂肪を燃やす割合が糖質を消費する量よりも大きくなります。
ウォーキングのような軽い強度の運動はだれでも長時間行うことができ、健康維持にも人気があります。

しかし、ダイエットの「効率」を考える場合、全体の消費するカロリー量も考えなければいけません。それには、運動強度をみることが重要です。

 

 

「運動強度×運動時間」で消費されるカロリーが決まる

運動強度とは、運動時の負荷をみるものです。
通常、メッツ(METs)という単位であらわされます。
安静時の状態を1として運動時のカロリーを比較し、何倍の消費があるかで活動の強度がわかるようになっています。

以下に、いくつかの運動のメッツをみてみましょう。

  • 軽いウォーキング 3.0メッツ
  • バレエ、モダンダンス、ジャズダンス 4.8メッツ
  • ウェイトリフティング(筋トレ) 6.0メッツ
  • 一般的なジョギング 7.0メッツ

参照:パナソニックダイエットナビ 

 

ウォーキングやダンスの運動強度は5以下と比較的軽く、筋トレやジョギングのような「つらい」と感じる運動は強度が高くなっています。

つぎに、消費するカロリーは次の方法で計算できます。

エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重

参照:厚生労働省e-ヘルスネット 

これをもとに体重50キロの女性が1時間運動したときの消費カロリーは、以下のようになります。

  • 軽いウォーキング 157.5Kcal
  • バレエ、モダンダンス、ジャズダンス 252Kcal
  • ウェイトリフティング(筋トレ) 315Kcal
  • 一般的なジョギング 367Kcal

こうしてみると、脂肪を主なエネルギーとして燃焼するウォーキングやダンスのような有酸素運動よりも、筋トレのほうが全体の消費カロリーが高いとわかります。

体重を減らすダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーのように、使うエネルギーが多くなければいけません。
軽めの有酸素運動の場合、カロリーをたくさん消費するためには長く運動する必要があり、その点で効率的でないといえます。

 

 

筋トレ(無酸素運動)でも脂肪は燃焼される

ここまで読んで、

「でも、有酸素運動のほうが脂肪を燃やすんでしょ?」

と疑問を持つ方もいると思います。

たしかに、有酸素運動は脂肪を主たる燃料としてエネルギーを消費します。
けれども、筋トレのような無酸素運動が脂肪を使わないわけではありません

有酸素運動では脂肪酸が、無酸素運動ではグルコース(ブドウ糖)が主なエネルギーとして使用されています。
運動強度が高まるにつれて、脂肪酸の分解の割合が低下し、グルコースを分解する割合が増えていきます。

あくまでも、エネルギーの元はシーソーのような関係で消費の割合が変わるのであって、100%をそれらに依存しているわけではありません。

無酸素運動をしても、グルコースと同時に脂肪も消費されています

 

そして運動強度が高い無酸素運動ほど、おなじ時間運動した場合に消費するカロリー量は多くなります

そのため、脂肪を燃やす有酸素運動なら効率的に痩せられると考えるのは間違いです。

”運動でどれくらいのカロリーを消費するのか?”
運動強度とあわせて検討する必要があります。

 

 

効率的なダイエットの敵は「慣れ」!?続けることで痩せづらくなる有酸素運動の正体

運動強度による消費カロリーをみたときに、気になるのが「筋トレ」と「ジョギング」です。

ジョギングやマラソンは、有酸素運動に分類されます。
けれども、METsを見る限り、運動強度はジョギングのほうが筋トレよりも高いです。
消費されるカロリー量も、ジョギングのほうが多くなっています。

そのため、ジョギングのほうがダイエットには適していると、有酸素運動を選択する人もいるでしょう。

効率的なダイエットで注意したいのが、有酸素運動は続けるほど体が慣れてしまうということです。
続けると、消費するカロリーは徐々に小さくなっていきます

 

「はじめは1キロ走るだけで息が切れていたのに、楽に5キロ走れるようになった。」

こうした体の成長は、ジョギングを続けているランナーは誰でも実感することです。
楽に長い距離を走れるようになるのは、体が運動の負荷にあわせて適応するから。
つまり、体はより少量のエネルギーで運動できるようになっていきます

「ジョギングをはじめた当初は体重がするする減っても、一定期間を過ぎると変わらなくなった。」
これは、負荷に慣れたことで消費するカロリー量が減少したことを意味します。

 

また、エネルギー消費量の計算式をみてわかるように、「体重」も重要なポイントです。
同じ強度の運動をしても、48キロよりも55キロの体重のほうが消費量が多くなります。

つまり、同じ運動強度の有酸素運動を続けていると、いつか必ず停滞期に突入します。
体を動かすことでお腹が減り食欲増進した結果、太ってしまったなんて人もいます。

これを避けるには、徐々に運動強度を上げていく必要があります。

筋トレは、重さを変えることで強度に変化をつけられます。
体が慣れてきたら、一ランク上の重さでトレーニングを行う。それにより、消費カロリーの減少を避けダイエットを継続できます。

 

 

ダイエットの停滞期を乗り切るためにあわせて取り入れたい、HIIT(ヒット)

「でも、重さを上げるとケガが心配。」
「筋肉がつきすぎて、逆に太くなるかもしれない。」

負荷を上げるためといっても、筋トレで重さを追求するのは悩むときがあります。

そんなとき、負荷を高めエネルギー消費量を増やすのに効果的なのが、HIIT(ヒット)と呼ばれる運動方法です。

 

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略称です。

短時間で糖質を消費する無酸素運動と休憩を繰り返しおこなうものです。
それにより、体に蓄積されていた糖質をたくさん消費します。

そこに栄養バランスを考えた食生活を取り入れることで、代謝のよい体をつくる効果が期待できます。

 

HIITの方法はいくつかありますが、基本は高強度の無酸素運動と休憩をくりかえすというもの。

  • 20秒の無酸素運動
  • 10秒の休憩
  • 20秒の無酸素運動
  • 10秒の休憩

といった具合で、4セットから8セットを取り入れます。

取り入れる無酸素運動は、重いダンベルを持つ必要はありません。
ジャンピングスクワットや全速力でのもも上げなど、短時間で心拍数が高くなり息が上がる種目を取り入れます。

これにより、停滞していた運動の負荷を上げることが可能になります。

普段の筋トレやジョギングとあわせて、HIITを組み込んでみましょう。
全速力でのもも上げや、ジャンピングスクワットなら、重いダンベルを持つよりもケガの確立を下げつつ、全体の消費カロリーを上げることができます。

 

 

効率と同時に、体にあったダイエット方法が重要!

ダイエットの効率という観点からみれば、

  • 短時間で、たくさんのカロリーを消費できる
  • 負荷を変えやすく、停滞を乗り切りやすい

という理由で、筋トレのほうがダイエットに効率的な方法といえます。

 

しかしながらダイエットは、自分にあった方法を考えることが大切です。

有酸素運動は脂肪酸を燃焼するため、コレステロールに悩まされている人にぴったりのエクササイズです。

また、運動に慣れていない人が急に高強度の筋トレをはじめるのは、ケガの原因になります。

 

大切なのは、運動ごとの特性を理解すること。
そして、自分の目指す方向にあっているのかを検討することです。

筋トレも、軽い重りをただ10回持ち上げるだけでは、効果が半減してしまいます。
自らの限界にあわせて重量を設定し、息が上がるまでやりきるからこそ、カロリーが消費されその後の代謝アップにも一役買います。

そしてなによりも大切なのは、続けられるかどうか。
我慢してストレスをためては、いつか元の生活に逆戻りしてしまいます。

ダイエットとは、食生活や生活習慣を見つめなおすこと。無理なく取り入れて続けられる運動習慣が、理想の体をつくります。
有酸素運動と筋トレの違うをふまえつつ、あなたにあった運動を選んでくださいね。

 

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