筋肉の発達のために知っておくべき、トレーニングの頻度と負荷のポイント

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

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『運動』『栄養』『休養』のサイクルを回してしばらく経つと、身体の変化も感じられやすくなります。今回は、トレーニングの内容を組み立てる際に知っておきたいポイントについてお伝えしていきます。

 

超回復とは?


あなたは『超回復』という言葉を聞いたことはありますか?

トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わることを『超回復』と呼びます。筋肉の損傷は筋力トレーニングの後に筋肉が熱を帯びたり、軽い痛みを感じたりする“バーニング(Burning)”や、筋肉中の血流が増大して、一時的に膨張する“パンプアップ(Pump Up)”、そのほか、よく知られた例としては、筋力トレーニングの翌日や翌々日までに痛みが残る“筋肉痛”などによって体感したことがある方も多いのではないでしょうか。

こうした身体の適応反応は、筋力トレーニングによって筋肉が傷ついた証であり、回復に向けて準備が始まっていることを示しています。また、超回復には約48〜72時間ほど必要とされているので、筋力トレーニングを再開するときの目安として活用できます。

ただ、筋力トレーニングによって身体への負担が大きすぎた場合、超回復に時間がかかる場合もあります。筋力トレーニング後は、栄養と休養をしっかり摂ることで、筋肉の回復をスムーズにしてくれるでしょう!

 

トレーニングの頻度は?


「ボディメイクのための筋力トレーニングは毎日頑張らなきゃいけないの・・・?」という質問がよくあります。あまりに筋力トレーニングの頻度が高すぎると、反復できる回数や、重量がかえって低下してしまうことがあります。ですので、十分に身体を休ませて上げてから、タイミングを見計らって次の筋力トレーニングに取り組むことが理想的です。

また、上でも書きましたが、筋肉は約48〜72時間ほどで回復するといわれています。一般的には、2〜3日くらい回復期間を置いて、次の筋力トレーニングに移ることが望ましいでしょう。しかし、筋力トレーニングに習熟していて高重量を正確なフォームで行えるようになると、1回の筋力トレーニングがより密度の濃いものになります。

なぜなら、筋肉以外にも靭帯や骨、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。上級者の人たちこそ、筋力トレーニングの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎日異なる部位を鍛えていたりするのは、そのためです^^

 

オーバーロードの法則とは?


筋肉の発達はなぜ起こるのでしょうか?

それは、“与えられた負荷に耐えるための身体の適応反応”と言えます。常に負荷をかけて、身体の適応を促して、継続的に筋肉を発達させていくことが望ましいです。いつも同じような負荷を与えていると“慣れ”が生じてしまいます。すると、身体の反応が鈍るので、常により強い負荷を掛けていくことが不可欠です。これをオーバーロードの法則と呼びます。

例えば、バーベルスクワットを50kgを10回上げることのできる人の場合、10回を2セットできるようになったら2.5kg程度重量を増やすという具合です。また、それ以外にも『重量を上げる』『レッブ数を増やす』『セット数を増やす』『インターバルを短くする』『フォームを変える』『動作のスピードを変える』『可動域を大きくする』など、過負荷というのは重量に限ったことではないことがわかるかと思います。

筋肉に新しい刺激を与えるという意味でも、様々な角度から負荷を増やしていきましょう!

 

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)