目次
腹筋ローラーが巷で大人気ですね。
スポーツショップからホームセンターまで、今やいろいろな所で売っているのを見かけます。
人気の理由は、何と言っても
- 価格が安く手軽
- 負荷が高くしっかりと腹筋を鍛えることができる
からです。
ただし、負荷が高いだけあって、初心者がいきなりやるとケガをするリスクもあったりします。
また中上級者であっても、適切な方法でトレーニングしないと、せっかくの腹筋ローラーの効果を活かしきることができません。
この記事では、初級者向けから上級者向けまで、
- 正しい腹筋ローラーの使いかた
- 腹筋ローラーを使う際の注意点
を紹介していきます。
どうぞ最後までお付き合いください、
腹筋ローラーのやり方-準備編
まずは腹筋ローラーを用意しないと始まりませんね。
腹筋ローラーと言っても色々種類があるので、これから準備するという方はこちらの記事をご活用ください。
ダイエットやバキバキ腹筋におすすめ【腹筋ローラー】5選！（初・中上級者別）
初心者であれば、
- 比較的負荷の小さめなローラー直径が大きめのもの
- 安定性を重視してローラーが幅広のもの（または2枚のもの）
を選ぶといいでしょう。
上級者で体幹に自信がある方は、
- 直径が小さいもので高負荷を狙う
- 両手別々になったローラーで腹筋以外の強化を同時に狙う
こともできます。
ローラー以外にもう一つ用意しておきたいものがあります。
少なくとも最初のうちは膝を床についた状態でやりますが、フローリングだと硬すぎて膝を痛めてしまいます。
怪我をしてしまっては腹筋を鍛えるどころではないので、ここはしっかりマットを敷いてケアしましょう。
私は自室で筋トレをする時の膝の保護に、工具用品メーカーが作っているクッションシートを使っています。
普通のヨガマットだと膝のように点で荷重がかかる部位にはクッション性が不十分です。
こちらのものであれば、衝撃吸収性がピカイチなので個人的におすすめです。
おすすめはこちら！ASTRO PRODUCTS クッションシート
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腹筋ローラーのやり方-導入編
導入編ではまず壁に向かって、体が伸びきる前にローラーが壁に当たって止まるような位置で始めます。
最初は体を途中まで伸ばしていくことはできても、引き戻すことができずに、潰れて床に倒れこんでしまいます。
この時にローラーが前に向かって転がりすぎると危ないので、壁をストッパーにするのです。壁ドンですね。
導入編（壁ドン）のやり方
出典元：Luke Briggs
- まず四つん這いになって膝をつき、ローラーを両手でしっかり握ります。このときローラーは、肩の位置よりも少し前方に置くようにします。
- いきなりローラーに上半身の全体重をかけると危険なので、少しずつ体重をかけていきます。
- お腹とお尻にしっかり力を入れて、ゆっくりと体を伸ばしていきます。
最初のうちは、四つん這いの姿勢からローラーが壁に当たるまでを1回として、それを何回か繰り返して練習します。
この動作に慣れて何回か続けてできるようになれば、導入編は終了です。
腹筋ローラーのやり方‐実践編
導入編の壁ドンに慣れてきたら、少しずつ開始のポイントを壁から離していきます。
壁にあたらなくても自分でローラーを止めてそこから引き戻せることを目指していきましょう。
腹筋ローラーは押していくよりも、引いてくる動作の方が負荷が高いので、ここからが本番です。
初級者向け：膝コロ
出典元：エイムブルーゲート
膝をついた状態で腹筋ローラートレーニングすることを膝コロと言います。
体をほぼまっすぐに伸ばしたところから引き戻せることが理想ですが、まずは短いストロークで練習しましょう。
体がほぼまっすぐになるくらいまで伸ばしてから引き戻すことができれば、筋トレ効果としてはもっとも高くなります。
しかし、腰痛持ちの方には腰への負担が大きくなるので注意が必要です。
膝コロの【ポイント】
身体がほぼまっすぐになるくらいまで伸ばせば、筋トレ効果は非常に高くなります。
しかし、腰痛持ちの方などは腰への負担が大きすぎる可能性があるので、どこまで伸ばすかは体と相談して判断してください。
最大限まで伸ばすことにこだわる必要は、あまりないと思います。
膝コロのポイント
- しっかり腹筋を使っていることを感じる
- 体をまっすぐに保ち、背中をそらない
- 背中をそりすぎると腰を痛めるので注意
膝コロの【回数】
回数は、最初は1~2回でも精いっぱいかもしれません。
まずはできる回数だけやって、それを3セットくらい繰り返しましょう。
連続して10回できるようになったら、10回×3セットを日課にすると良いでしょう。
むやみに回数ばかりを増やそうとすると腰を痛めたりします。
きつくても使っている筋肉や姿勢を意識しながら続けられる程度の回数にとどめておくようにしてください。
10回×3セットが普通にできるようになったら初級者は卒業です。
上級者向け：立ちコロ
膝コロがコロコロできるようになったら、立ちコロに挑戦しましょう。
立ちコロとは、文字通り膝をつかずに立った状態から腹筋ローラーを行うことです。
腹筋ローラーの立ちコロは、筋トレの中でもかなり難易度の高い部類だと思います。
やってみてできなくても落ち込まず、もう少し膝コロで修業を積むようにしましょう。
立ちコロのやり方
出典元：あくちゃんねる
- 立ちコロは、立ったまま前屈のようにしてローラーを床につけた状態からスタートします。スタート時点で膝は軽く曲がっていてもOKです。
- 膝コロと同じように、腹筋を常に意識しながら、ゆっくりとローラーを前に押し出していきます。
- 引き返せる程度のところまで伸ばしたらローラーを引き戻して、スタートの前屈姿勢に戻ります。
これで1回です。
立ちコロもできる回数から初めて、10回×3セットを目指しましょう。
立ったまま前屈のようにして行うこのスタート、腹筋ローラーの扱いに慣れていてかつ体幹が強くなければ相当難しいです。
ローラーが床についた瞬間から体重のかなりの割合がかかることになるので、ローラーが不安定になり、急発進してしまったり背中を痛めたりするリスクがあります。
まずは両ひざあるいは片膝を床についた状態でローラーを床について、そこから立ちコロのスタート姿勢に移っていくと良いです。
かなりハードなので、決して無理はしないでくださいね。
腹筋ローラーでトレーニングする際の注意点2つ
ケガを防ぎ効果的に鍛えるために、腹筋ローラーを使用する際に抑えておきたい注意点2つをご紹介します。
注意点1.腹筋ローラーの位置は腕よりも前方に
腹筋ローラーの扱いで危ないのが、ローラーが前方ではなく手前側に転がってしまうことです。
腕が垂直の状態でローラーに体重を預けてしまうと、手前側に転がってしまうことがあります。
そうなった場合、顔から床に落ちるような形になるので非常に危険です。
ローラーに体重を預ける時は必ず、腕が垂直になる状態よりも前方にローラーがあることを確認しましょう。
注意点2.呼吸は「押す時に吸う、戻す時に吐く」
効果を高める上で、腹筋や姿勢のほかに呼吸にも気を配りましょう。
これは基本的にどんな筋トレでも共通ですが、呼吸は力を入れる時に息を吐く、抜く時に息を吸うようにします。
腹筋ローラーでは押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くことになります。
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腹筋ローラーの
まで紹介しました。
いかがでしたか？
腹筋ローラーを使ったトレーニングには「膝コロ」と「立ちコロ」がありますが、そのチャーミングな呼び名とは裏腹に、かなりきついトレーニングです。
体への負荷が高いので、できるようになってきても無理に回数を増やさず、可能な範囲で追い込みを行いましょう。
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