電車通勤移動中にもできる!ながら筋トレ①腹式呼吸

時間がなく、移動の多い人にもできる、ながら筋トレのポイント

通勤時間及び移動の多い毎日で、時間がなくて筋トレが出来ない?
移動しているだけで疲れてしまって、筋トレの時間がないと言い訳をしたくない!

ならば、その疲れる移動時間を利用して、より的確に疲労をしようという逆転の発想を展開すると、結構時間が出てくるものです。

歩きながら、電車に揺られながら、チャンスだと思えばいい!
しかし、無闇に電車の中でスクワットをするわけにはいかない。

腹式呼吸

ここで、基本中の基本。
呼吸は腹式呼吸について考えてみました。

腹式呼吸?赤ちゃんがスヤスヤ寝ている時に全身を使って息していることを見ていますか?お腹が膨らんだりへこんだり。

仰向けに横になって軽く膝を曲げてお腹を膨らましながら息を吸って、引っ込めながら息を吐く。
意識は胸とお腹な間の横隔膜がおへその方に引っ張られ、胸の肋骨が上に膨らむ感じ。

より肋骨を膨らませようとすると、背中の肩甲骨が動く感じ。
このイメージを持って立って、深呼吸をしてみる。

息を吸い込む時、お腹は膨らますというより、腰を立てて肋骨を上に引き上げる感じで、肩甲骨を背筋に寄せると胸の風船が大きく膨らむ感じ。
この時、肩を上げると力が入って肋骨が大きく前に広がらない。

反対に、息を吐く時は、お腹を背中から側筋をおへそに向けて絞るようにしてへこませ、肩甲骨を肩を下げたままで、前方に開いて猫背にすると肋骨の風船が一番縮んだ感じがします。

肩甲骨を開いたり閉じたりを腕をぶらーんと下ろしたままで、手のひらを前に向けるように外側に腕をねじる時に息を吸い込み、手のひらを後ろに向けるように内側に腕をねじる時に息を吐く。

息を吐く時に、お腹に力が入って全身に力が満ちてくるような感じ。
立ちながらでも座りながらでも、気分転換にもなる腹式呼吸を身に付けたいと思います。
移動時間が多い自分にとって、その移動時間で意識を変えてちょっとした筋トレと思っていることがあります。

座席に座ると、ついコックリコックリとしてしまいますが、その時はその時で、良き睡眠が取れて良かったと思いこむようにしています。
車内を見回すとスマホをいじって猫背か、浅く座って腰折れ座り。

私は、勇気を出して、深く座って腰を立て、背もたれから背中を離し、揺れを腹筋側筋背筋で支えようとしています。

私にとってはなかなか長く続けることは難しく、一駅耐えれば、次の一駅は背もたれに寄りかかるを交互に繰り返しています。

その時に、しっかりと腹式呼吸をやれれば良いと思いますが、それを繰り返しているうちに瞼が重くなり、熟睡していることが多いです。

太ももの内側筋プルプル筋トレ

そうそう、座っている時に、ちょうどひと拳くらいひざを開けたままで、足首も膝の曲がりは90度、足の平全体で、特に足の指を開いた感じで、足を固定しておくことも意識していますが、太ももの内側筋がプルプルしてしまい、長く出来ないけど、意識は筋トレ。

結構背中に汗を感じます。
こうしたことは、何もしないよりはいいと自分に言い聞かせて、義務感からではなく、暇つぶしに思い出した時にながら筋トレとして行えばいいと思っています。

電車の中で、姿勢を正して汗を流している人が居たら、そっと見守っておいてください!

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