目次
夏が来ます…
いや、それより前に、もうそろそろスプリングコートやブルゾンを脱がなくてはいけませんね。
ウエストのくびれを作るために腹筋を鍛えようと思っても、
「なかなか続かない」
「トレーニング機材を買って使ってみても効果が無かった」
という方も多いはず。
そもそもやり方が間違っていたり、ひどく苦痛がありすぎると効果はありません。
本記事では、場所も選ばず、トレーニング器具も使わずに腹斜筋を鍛えてくびれを作る方法を5つご紹介します。
短時間に自宅で出来るものばかりなので、エクササイズ初心者の方におすすめです！
くびれに必要なのは腹斜筋
そもそも腹斜筋とは何なのでしょうか？
腹斜筋は、
- 体の外側を覆う【外腹斜筋】
- その中にある【内腹斜筋】
に分かれます。
出典元：Fitmo
この筋肉はあばら骨から足の付け根まで走っており、かがむ、ひねる、呼吸するなどの、日常生活の多くの動作に使われています。
この腹斜筋を鍛える事でくびれを作るわけですが、同時に体幹も鍛えられます。
広くわき腹を覆う腹斜筋は、
- 骨盤を引き上げる
- コルセットのように内臓を支える
などの働きをする筋肉なので、身体の歪みを解消し健康的な生活を送る上で非常に有効です。
6つに割れた強靭な腹筋を実現するためは、腹前部の腹直筋を鍛えるトレーニングと合わせて集中的に行う必要があります。
しかし、主にくびれを実現するためには腹斜筋を無理なく、毎日トレーニングする事がおすすめです。
それでは、さっそくご紹介していきます。
くびれの作り方1.椅子を使った【ツイストストレッチ】
まず最初におすすめしたいのが、【椅子を使った腹斜筋のストレッチ】です。
これはカンタン！そして気持ちいいです！
もしこの記事を椅子に座ってお読みでしたら、ぜひ今すぐお試しください。
こういう運動って、デスクワークに疲れた時などに無意識にやってる方も多いのではないでしょうか？
いつもの無意識の動きに、ほんのちょっとの方法論と負荷を加えるだけで、立派な「腹斜筋くびれトレーニング」になります。
椅子を使った【腹斜筋ストレッチ】のやり方
出典元：ダイエットニュースポストセブン
それではやり方です。
- 椅子に浅めに腰かけて、上半身をまっすぐ起こす。
- 左脚を上にして脚を組む。
- 右手を左膝の上に乗せる。
- 左手で椅子の後ろを持つ。
- 体を左にひねる。
- そのまま深呼吸をしながら10秒キープ。
- 右手と左手、右脚と左脚を入れ替える。
ポイントは、腕の力で無理やり体をひねらずにお腹の力でひねる事ですね。
このストレッチは一連のトレーニングの最初と最後に行う事が理想ですが、もちろん仕事中やテレビを見ている時など、少しの時間と椅子があればできます。
毎日続ければ関節の可動域も広がり、他のトレーニングの効果も上がっていくでしょう。
くびれの作り方2.くびれ【マーメイドリフト】
次は、床に横になって行う腹斜筋のトレーニングです。
人気ドラマ「あなたの番です」の第1話で主人公が自宅でやっていたトレーニングですね。
くびれ【マーメイドリフト】のやり方
出典元：ダイエットニュースポストセブン
割と負荷がかかるトレーニングですが、やり方はシンプルです。
- 床に右を上にして横になる。
- 左肘を床について上体を起こし、左の手のひらは開いて床につける。
- 右手は腰に置く。
- 左右の膝はくっつけて折る。
- 息を吸いながら骨盤を天井に向けてまっすぐ持ち上げる。
- 息を吐きながらもとに戻す（下に下ろす）
- 10回やったら左右交代。
肩から膝までがまっすぐ伸びている事を意識しながらやると効果が出ます。
腰が後ろに引っ込んでしまう方は、下腹部を前に押し出すようにするとやりやすいです。
ポイントは、床につけた肘と膝の力で無理やり骨盤を上下させず、あくまでも腰の力で上下させる事ですね。
片肘を床に付けたサイドブリッジ系のエクササイズのやり方は他にもいろいろありますが、最も腹斜筋だけにスポットを当てられる方法がこれ！
負荷も比較的マイルドなのでおすすめです。
くびれの作り方3.くびれ腹斜筋のための【ツイストクランチ】
通常のクランチ（腹筋運動）では腹直筋中心に負荷がかかるため、これだけではくびれを実現するには不十分です。
ここでは腹斜筋にひねりを加えた【ツイストクランチ】をご紹介します。
くびれ腹斜筋のための【ツイストクランチ】のやり方
出典元：common
この運動はフローリングの上では少々背中が痛いため、柔らかめのカーペットやベッド、お布団などの上の方がいいです。
- 仰向けに寝て、両手を後頭部の後ろで組む。
- （息を吐きながら）右膝を起こしながら、上体を起こして左ヒジを右膝にくっつける。
- （息を吸いながら）もとに戻る。
- 左右交互にそれぞれ20回やったらインターバル。
体を丸めている時は片方の脚だけが床についている状態でバランスを取る必要があるため、姿勢が維持しづらいです。
しかし、「エイッ！」と勢いをつけて上体を起こすのではなく、ゆっくりとヒジと膝をくっつけていきます。
この不安定さに耐える力がくびれを生みます！
ウエスト（腹斜筋）にひねりが加わっている事を感じながらやるのがポイントです。
くびれの作り方4.キックボクサー直伝！ボクササイズ版【サイドクランチ】
先ほどご紹介した「ツイストクランチ」では腹斜筋にひねり負荷をかけましたが、こちらのボクササイズ版【サイドクランチ】では、さらに外側の腹斜筋にまっすぐ負荷をかけていきます。
やはり、柔らかい床の上や寝具の上で行うのが適しています。
ボクササイズ版【サイドクランチ】のやり方
出典元：キックボクシング専門パーソナルトレーニングSTYLE
- 床に右を上にして横になり、腕を前に伸ばす。
- 両脚は重ねて膝を90度に折る。
- そのまま右脚を天井に向かって（上に）開けるだけ開く。
- 息を吐きながら、腹斜筋の力を使って、右ヒジを右膝にくっつける。
- 息を吸いながら、もとに戻す。
- 右10回、左10回やったらインターバル。
下になった方の肘でふんばるのではなく、あくまでも腹斜筋を使っている事を意識しながらゆっくりとやります。
しんどくなってきたら下の方の手を引き寄せたくなりますが、それをやってしまったら効果がありません！
伸ばしたままでがんばりましょう。
くびれの作り方5.場所を選ばない！【カバン式エクササイズ】
最後はどこでも出来る上に、使用面積が最も小さくて済む、スタンディング式エクササイズをご紹介します。
必要なものはバッグ、カバン、もしくはそれっぽい物。以上です。
【カバン式エクササイズ】のやり方
- 背筋を伸ばし、片手にバッグを持つ。
- 足を肩幅に開き、両足に均等に体重をかける。
- バッグを持っていない方の手は腰に当てる。
- 伸びている方の腹斜筋が、突っ張るまでバッグを下に下ろす。
- もとに戻す。
- 10回やったら左右交代する。
腕の力でバッグをぐいっと持ち上げる事がないように、バッグを持った手はなるべく伸ばしたままでやります。
バッグがあまりにも重いと腕に負荷がかかるので、腹斜筋を鍛える事が目的の場合は重量はほどほどにしておきます。
動画では
「買い物が終わった後のバッグでもいいかも！」
とおっしゃっていますが、アイスクリームを買ってきた場合は、先に冷凍庫に入れてからにしましょう。
ちなみに私は洗濯が終わったばかりの湿った洗濯物を満杯にしたランドリーバッグでやってみましたが、これがなかなかいい感じでした。
持ち手が長くて床についてしまう物や、持ち手が細すぎて手のひらに食い込んでしまう物は向いていないようです。
腹斜筋エクササイズは毎日、無理なくがポイント
今回ご紹介したのは、腹斜筋を鍛えてくびれを作る5つの方法、
でした。
いかがでしたでしょうか？
私も5日間これらのトレーニングを自宅でやってみましたが、じんわりと腹斜筋に負荷がかかっている事を実感しています。
私は今まで主に剣道や空手などの武術を経験してきましたが、その時のトレーニングでは、このお腹の横の部分に負荷がかかっていると感じた事はなく、私にとっては始めての感覚でした。
個人的な話ですが、私はこれらの5つのトレーニングが終わったら、自分自身に大好きなカフェラテを与える事にしています。
皆様が素敵なくびれを実現できますように。
いっしょにがんばりましょう！
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