目次
多くの女性が「引き締めたい！」と思う部分として、二の腕がありますよね。
キュッと引き締まった二の腕になれたら、ピタッとしたトップスや夏にはノースリーブも気にせず着れます。
ただ、
「二の腕ってどうやって引き締めたらいいのかわからない」
「ジムに行く時間がなかなかない」
など悩みを抱えた人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、
- 特別な器具なしでできる二の腕の筋トレ方法3選
- ペットボトルをダンベル代わりにしてできる二の腕の筋トレ2選
をご紹介します！
ぜひ参考にして、自宅でやってみてください。
たるたるの原因は【腕の裏側の筋肉】だった！？
まず二の腕の筋トレを始める前に、二の腕の筋肉について解説します。
二の腕には主に、
- 上腕二頭筋：二の腕の表側（力こぶ）の筋肉
- 上腕三頭筋：二の腕の裏側の筋肉
この2つの筋肉があります。
二の腕がたるんできてしまう原因として、上腕三頭筋という「二の腕の裏側の筋肉」が衰えていることがあります。
上腕二頭筋は物を持ち上げるなど、肘を曲げる時に使う筋肉なので日常でもよく使います。
しかし、裏側の上腕三頭筋は使うことが少ない筋肉といえます。
そのため引き締めるためには筋トレが必要になります。
たるたる二の腕を引き締める！器具要らずの筋トレ3選
特別な器具なしで自宅でできる、二の腕の筋トレ方法を3つご紹介します。
自宅でできるので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
二の腕を引き締める筋トレ1.プッシュアップ
出典元：HIIT ME FIT
二の腕を引き締める筋トレとして、「プッシュアップ」をご紹介します。
プッシュアップは胸の筋肉と二の腕を同時に引き締めることができるので、女性に特におすすめです。
プッシュアップのやり方
- 身体の幅より広めに手を開き、両手を床につける
- つま先を床につき、かかとから肩までが一直線になるように体勢を整える
- 腕を曲げ胸を床に近づけていく
- しっかりと下ろしたら両手で床を押すイメージで身体を元に戻していく
- この動作を繰り返す
これを10回×3セット目安に行いましょう。
ご自身のレベルに合わせて膝をついた状態から始めたり、一度床に胸をついてから起き上がったりできるので、強度を調整できます。
膝をつく場合は、膝から肩までが一直線になるように態勢を整えましょう。
簡単にできるようになってきたら、膝をつかずにやってみるなど強度を上げてみてください。
二の腕を引き締める筋トレ2.ナロープッシュアップ
出典元：Smartlog
プッシュアップでさらに二の腕を鍛える方法として、手の幅をせまくして行う「ナロープッシュアップ」がおすすめです。
普通のプッシュアップより手の幅をせまくすることで、二の腕により大きな負荷をかけることができます。
ナロープッシュアップのやり方
- 両手を肩幅の位置で開き、指先をまっすぐ前に向けて床に手をつく
- かかとから肩が一直線になるように床につま先をついて、身体を持ち上げる
- その状態で肘を曲げて、腕を折りたたむように床に近づける
- 床に身体が付く前に、手で床を押し体を離す
- これを繰り返す
初めは膝を床に着けておこなっても大丈夫です。
こちらも慣れてきたら、10回×3セット行いましょう。
二の腕を引き締める筋トレ3.リバースプッシュアップ
出典元：Smartlog
自宅でできる二の腕の筋トレとして「リバースプッシュアップ」もおすすめです。
イスがあればできるので、ぜひ取り入れてみてください。
リバースプッシュアップのやり方
- 指先を目線と同じ方向に向けてイスの縁に両手をつく。この時、手の幅は肩幅程度で。
- そのままお尻を持ち上げて、足も前方に伸ばす
- 肘が90度になるまで曲げてお尻を下ろしていく
- 肘を伸ばしながらお尻を上げる
- これを繰り返す
最初は体勢をとるだけで辛いかもしれないですが、少しずつ二の腕を意識しながら肘を曲げていきましょう。
10回×3セットできるとベストです。
ペットボトルをダンベル代わりにできる筋トレ2選！
自宅でできる二の腕の筋トレとして、ペットボトルを使ったトレーニング
- トライセプスキックバック
- トライセプスエクステンション
もおすすめです。
どちらも肘の位置を固定した状態で肘を伸ばしていくことを意識しましょう。
500mlのペットボトルでも、12回程度行うとしっかりと負荷がかかります。
ペットボトルで筋トレ1.トライセプスキックバックのやり方
- 足を肩幅に開いて、膝を少し曲げて中腰の姿勢をつくる
- 肘を90度に曲げた状態で腕を背中側に引いていく。身体の横よりも少し背中側まで肘がきたら、そこで姿勢を固定する
- 肘を動かさないようにしながら、肘下を伸ばしていく。
- 肘を90度に曲げる、伸ばす、これを繰り返す
これを12回を目安に3セット行いましょう。
ペットボトルで筋トレ2.トライセプスエクステンションのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ペットボトルを両手で包むように持った状態で手を頭の上に上げる
- 腕を耳の横につけた状態で身体を固定し、肘を曲げる、伸ばすを繰り返す
これも12回を目安に3セット行いましょう。
トレーニング頻度は週2回がおすすめ！
筋トレの頻度は、初心者の方であれば週2回がおすすめです。
慣れてきてからも2日おきに行うなど、しっかりと疲労を抜いてから正しいフォームで筋トレすることを心がけてください。
あまり頻度が少なすぎると、しっかりと筋肉へ刺激を加えることができずトレーニング効果も小さくなってしまいます。
また、あまり頻度が多すぎても筋肉痛で動きが小さくなるなど、筋肉に適切な負荷がかからないこともあります。ご自分の身体の様子を見ながらトレーニングしましょう。
コツコツ継続して引き締まった二の腕を手に入れよう！
本記事では、特別な器具なしで自宅でできる二の腕の筋トレ方法を3つ
また、自宅にあるペットボトルを使ってできる二の腕筋トレ方法2つ
をご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
二の腕が引き締まったら自信をもって服が着れますよね。
「ジムに通う時間がない」
「自宅トレーニングの種類を増やしたい」
という方など、ぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月、2ヶ月など一定期間コツコツと継続することで、引き締まった二の腕に近づいていくでしょう。
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