筋トレが進んできたら、おすすめのトレーニング方法『分割法』を考えよう

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます!
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普段、筋力トレーニングをしているあなたは、
「いかにして筋肉に効かせるか・・・」
「自分に合ったトレーニング方法は何か・・・」
を考えているのではないでしょうか?

日々の筋力トレーニングにおいて、いかに筋肉に効果をもたらせるか、それは体型や、運動歴によって様々です。今回は、筋力トレーニングを行う際に取り組むスケジュールや、方法についてお伝えしていきます。

 

おすすめの筋力トレーニングにおける『分割法』とは?


『分割法』という言葉を聞いたことはありますか?
これは、筋力トレーニングを部位ごとに何日かに分けてスケジュールを組む方法の事を言います。

筋力トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少なく、扱う重量も軽いため、身体にかかる負担は少ないです。ですので、1回の筋力トレーニングで全ての部位を鍛えることが可能です。筋力トレーニングを続けるにつれて、筋力・持久力共に成長してきます。すると、扱う重量を重くできたり、セット数を増やすことができるでしょう!

ある程度まで増えてくると、1回で全ての筋力トレーニングをこなすには肉体的にも精神的にも無理が生じてきます。集中力もなくなってきます・・・!

こうした場合、何日かに分けて鍛える部位を変える方法が『分割法』なのです。

 

おすすめの筋トレ『分割法』の目的とは?

筋トレ中級者に分割法をおすすめする理由その1

1回に筋力トレーニングする部位が限定されるので、1つの部位に対する種目数を増やすことができ、筋肉により強い刺激を与えることができる。(例:胸のトレーニングでは、ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ダンベルフライなど、1つの部位に対する種目を増やすことができます)

 

筋トレ中級者に分割法をおすすめする理由その2

筋力トレーニングレベルが上がると、それに伴い種目数も増えていくので、分割することで、1回の体を鍛える時間を短くすることができる。

 

『分割法』をトレーニングに取り入れる前に知っておきたいこと


その1:1週間の筋力トレーニングの回数と、できる種目数のバランスを考えて配慮しましょう!

その2:回復のバランスを取るために、次に同じ部位が来るまでの期間を適切に設定しましょう!

 

初心者・中級者・上級者に分けた『分割法』とは?

<初心者>

1回の筋力トレーニングで全身を鍛える
(筋力トレーニングの頻度は週2回)
胸:ベンチプレス
肩:ショルダープレス
背中:ラットプルダウン
脚:スクワット
腹:クランチ

<中級者>

全身を2ターンに分けて鍛える
(筋力トレーニングの頻度は週4回)
【1日目・3日目(上半身)】
胸:ベンチプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロス
背中:デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング
肩:サイドレイズ・ショルダープレス

【2日目・4日目(下半身)】
脚:スクワット・ランジ・カーフレイズ
腹:クランチ・レッグレイズ

<上級者>

さらに全身を細分化して鍛える
(筋力トレーニングの頻度は毎日)
【1日目・5日目(胸)】
胸:ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロス

【2日目・6日目(背中)】
背中:デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング・シュラッグ

【3日目・7日目(肩)】
肩:サイドレイズ・ショルダープレス・リアレイズ・アップライトロウ

【4日目(脚・腹)】
脚:スクワット・カーフレイズ・レッグカール
腹:クランチ・レッグレイズ

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
このように、分割法を使うことで、1回に筋力トレーニングする部位が限定され、1つの部位に対する種目数を増やすことができます。

そのため筋肉により強い刺激を与えることができます。

また、筋力トレーニングレベルが上がると、それに伴い種目数も増えていくので、分割することで、1回の体を鍛える時間を短くすることができます。

筋力トレーニングの組み立て方にお悩みの方は、一つの方法として、ぜひ実践してみてくださいね^^

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)