こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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「格好いい体になりたい！」「綺麗な体になりたい！」こんな欲求をお持ちの方は多いと思います。そのために大事なこと、それは体の約３０〜５０％を占める筋肉量を増やすことが鍵になります。今回は、筋肉を増やすために欠かせない食事について書いていきます。
筋肉作りに一番大切な栄養素とは？
筋肉を作る上で一番簡単な方法は、動物の肉を食べることです。つまり、“動物性のたんぱく質”を摂るということです。牛、豚、鶏、魚でも構いません。しかし、牛肉ばかり食べていていは、過剰にカロリーを摂取してしまったり、脂肪を不必要に摂取してしまうことにもなりかねません。
そこで、吸収の良さや、余分なカロリー・脂質をカットするのに、ホエイプロテインのようなサプリメントを摂る方も多いのではないでしょうか？
筋肉作りに欠かせない“BCAA（ビーシーエーエー）”
筋肉を作っている材料として最も多いのは、筋たんぱく質であり、その中の約２０％が分岐鎖アミノ酸（BCAA）を持っているたんぱく質です。筋肉を作る上では、このBCAAが最も重要です。大豆のプロテインは“植物性のたんぱく質”となるので、BCAAが少ないという欠点があります。
そこで、プロテインを出しているメーカーによっては、大豆プロテインにBCAAを添加したり、筋肉のたんぱく質に近いホエイ（乳清）から動物性タンパク質を摂って、さらにBCAAを追加しているといったものも出ていますね^^
さらに、この筋肉を作る上で重要なBCAAを補給するメリットとして、激しい運動（筋力トレーニング）をした際は、筋肉が分解され、BCAAが作られます。そして、今度はそのBCAAが運動（筋力トレーニング）するための燃料として使われてしまいます。これは非常にもったいないことですね・・・。
なので、あらかじめBCAAをサプリメントで摂取して体に貯めておく工夫も、筋肉を効率的に作る上では重要と言えるでしょう。
筋肉作りに必要な食事の回数
“血糖値が下がると脂肪が溜め込まれやすくなる”という言葉を聞いたことはありますか？
空腹状態で血糖値が下がっている時、体は『飢餓状態に備えなければ・・・！』という防御反応を起こします。すると筋肉を分解し始めて、生きるために頼りになる脂肪を蓄えようとするのです。当然、１日の食事回数を減らすと空腹状態ができてしまい、血糖値が下がりますよね？
そこに多量のエネルギーを一度に摂取すると、余計に脂肪を溜め込んでしまい、結果太りやすくなります。ここで言えることは、「ボディメイクで綺麗な体を作りたい！」という時ほど『我慢は禁物』ということです。例えば、ボディビルダーは無駄な脂肪を付けずに筋肉をしっかり付けたいと考えています。
どのような食事方法をとっているかというと、空腹の時間帯を作らないように１日６食など、こまめに食事を摂っているのです。その全てが、普通の食事ということではなく、『豆乳＋プロテイン』を飲むことも１食とカウントしています^^
ポイントは、血糖値が下がらないように一定のレベルを保ちながら、少しずつ補うという摂取の仕方がベストと言えるでしょう！
まとめ
「格好良い体になりたい！」「綺麗な体になりたい！」ということであれば、大前提として、体の約３０〜５０％を占める筋肉量を増やすことが大事になります。その中でも、今回は筋肉作りに欠かせない食事について書かせて頂きました。
動物性のたんぱく質、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取することや、筋肉の分解を防ぐために、血糖値が下がらないように食事の回数を考えることはとても大事です。何か実践できることが一つでもあれば嬉しいです^^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
