目次
「有酸素運動と筋トレ、どちらを先にすればいい？」
ある人は
「筋トレがぜったいに先！」
ある人は
「有酸素を先にするべき！」
ダイエットの情報があふれている現代だからこそ、迷ってしまいますよね。
結論を言えば、実は「どちらが先でもよい」のです。
正確に言うと、筋トレ・有酸素運動をする「目的によって順番が変わる」が正解です。
筋肥大を狙うなら、筋トレを先に行うべきです。
1秒でもタイムを短くしたいランナーは有酸素運動を積極的に行います。
では、ダイエットは？
「どちらが先」でも問題はありません。
ただし楽しんで効果を感じたい、継続させたいなら覚えておきたいポイントがあります。
ここでは、筋トレと有酸素運動を両方行う際の、理想的な組み合わせをご紹介します。
楽しく有酸素と筋トレをして健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
有酸素運動と筋トレの順番。「体重を減らす」だけならさほど重要ではない理由
有酸素運動と筋トレ。
ダイエットをしている人は、どちらを先にするか迷いますよね。
しかし「ただ体重を減らす」だけなら、順番はさほど重要ではありません。
体重の減少は、消費カロリー＞摂取カロリーが大原則です。
仮に、有酸素運動と筋トレで消費するカロリーを、以下のようにあらわしたとします。
- A ジョギング（10分）：80Kcal
- B 筋トレ（30分）：200Kcal
運動は、順番が前後しても消費するカロリーは原則変わりません。
ジョギングを先にしようと、筋トレを先にしようと、組み合わせで消費するカロリーの合計は、280Kcalです。
つまり、A＋B＝B＋A なのです。
この点だけでみれば、運動の順番は「体重を減らす」だけならばそこまで大きな影響を与えません。
そもそも女性がダイエットをする理由｜「痩せる」以外に、「体力向上」「不調の回避」が上位に
運動の目的によって、「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらを優先するべきか、変わってきます。
では、そもそも女性がダイエットをする理由は、どのようなものがあるでしょうか？
マイナビウーマンのアンケート結果によれば、「痩せる」以外のダイエットの目的は以下のようになっています。
- 体力向上…53.1%
- 体調の不調の回避…40.4%
- ストレス解消…38.0%
- リラックス…25.7%
（出典：マイナビウーマン「働く女性のマインド調査」）
ひと昔前は、「痩せる」は「徹底的に体を細くすること」が主流でした。
しかし、最近は筋肉で美しいボディを手に入れた女性たちが注目され、
「筋肉でメリハリをつけ健康的な体を手に入れたい」
と願う女性が増えています。
単純に「脂肪燃焼」「カロリー消費」で細い体を手に入れるのではなく、
筋トレを運動に組み合わせて、筋肉を刺激しながら理想の体になりたい
と考えています。
そのような女性にとって、筋トレ＋有酸素運動の上手な組み合わせを知ることは、ダイエットの効果を感じる大切なポイントです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、健康維持にメリットがある
さらに、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせることは、健康維持にメリットをもたらします。
米国のルイジアナ州立大学の研究者ティモシー・S・チャーチ博士らは、運動の組み合わせが糖尿病患者にもたらす影響を研究しました。
以下の4つのグループ
- 運動せず
- 筋トレのみ
- 有酸素運動のみ
- 筋トレ＋有酸素運動
に分けて実験を行った際、「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせのチームのみ、高血圧を解消し糖尿病を改善する効果がみられました。
つまり、30代を過ぎ体調不良が気になる女性にとって、筋トレ＋有酸素運動を組み合わせて行うことは、健康維持に役立つといえます。
参考：
消費カロリーを最大化するなら、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ
- 効果的に体重を落としたい
- 程度な筋肉も維持したい
- 健康的な体になりたい
こうした女性のダイエットの目的を叶えるには、
「筋トレ→有酸素運動」
の順番がおすすめです。
なぜなら、消費カロリーを増やし維持するのに効果的だからです。
ダイエットで一番怖いのは、「停滞」です。
運動していて停滞する理由の一つに、体が運動に慣れてしまうことがあげられます。
消費カロリーは、運動強度（負荷）×時間×体重で決まります。
1キロ走るのに息切れしていた人が、1か月後には楽に走れるようになっている。
楽に感じるということは、運動の負荷が下がったということです。
同じ運動を続けていると、消費カロリーが小さくなっていく可能性があります。
そのうえ体重が減れば、消費カロリーはさらに少なくなります。
こうした停滞期の落とし穴を回避できるのが、負荷を自在に変えられる筋トレです。
運動に慣れたら重量を上げることで、消費カロリーが少なくなるのを避けることができます。
先に有酸素運動を行い、疲れた体で軽い負荷の筋トレをしていては、停滞期に突入する可能性が高くなります。
体内にエネルギーがあるうちに、フルパワーで筋トレを行いましょう。
（参考：厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準2013』）
筋トレのあとに有酸素運動をすると、脂肪の燃焼割合が上がる
さらに、筋トレのあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼率が高まるというメリットがあります。
筋トレにより、体内で成長ホルモンが生成されます。
成長ホルモンは血中の遊離脂肪酸を上昇させ、有酸素運動中に脂肪の分解と消費を促進することが長年の研究からわかっています。
つまり、筋トレを先におこない、そのあとに有酸素運動を実施すると、脂肪をより効率的に燃やすことができます。
（参考：Goto, K., N. Ishii, S. Sugihara, T. Yoshioka, and K.
Takamatsu. EŠect of resistance exercise on lipolysis during
subsequent submaximal exercise. Medicine and Sciense in
Sports and Exercise 39(2): 308315 (2007)）
痩せるために覚えておきたい「食事」の順番と質
- フルパワーで筋トレを行うことで、ダイエットの停滞期をさける
- 筋トレの後に有酸素運動を行い、脂肪燃焼率を高める
以上が、効率的にダイエットを行う筋トレと有酸素運動の理想的な組み合わせです。
そのうえで、覚えておきたい食事の順番と質があります。
運動パフォーマンスをアップさせる、食事のとり方と内容を以下にご紹介します。
大事な食事の順番！運動する前にエネルギーをしっかり摂る！
運動前にはしっかりとエネルギーを摂取することが大事です。
「運動前」といっても、運動する直前ではありません。
ジムに行く日の前日の夕飯や、その日の朝ご飯で、運動に必要なエネルギーをしっかり摂取しましょう。
体内のエネルギーの元は、糖質です。
つまり、
- ごはん
- パン
- 芋類
などの主食です。
筋トレにせよ有酸素運動にせよ、体内にエネルギーがなければよいパフォーマンスが発揮できません。
ダイエットで食事を極端に控えめにし、お腹がすいた状態でジムに来る。
そんなときに運動しても、重い負荷に耐えられず、体がバテてしまいます。
「ジムに来た」という達成感を味わうだけでは、ダイエットが成功するとはいえません。
美しく健康な体を作るには、少ない食事量であればいいと考えるのは間違いです。
必要なカロリーを計算し、エネルギーをしっかりと摂りましょう。
また、仕事が忙しくて満足な食事がとれない場合は、ジムへ行く1～2時間前に小さいおにぎりを食べるのもエネルギー補充に役立ちます。
脂っこいものより、体の代謝を上げる食事の質を重視する！
注意したいのは、食事の質です。
揚げ物や菓子パンという、脂質に偏ったものはさけましょう。
質の悪い食べ物は、カロリーだけ大きく、必要な栄養素が含まれていません。
そのため、代謝が悪くなり太りやすい体を作ってしまいます。
体に必要な以下の5大栄養素をしっかり摂りましょう。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
そのうえで、運動の刺激を体にあたえること。
それが、美しくダイエットをするための大切なポイントです。
五大栄養素についてはこちらの記事「これだけは絶対食べろ！体を作る五大栄養素をわかりやすく解説」で詳しく紹介していますので、ぜひ読んでみてください。
筋トレも有酸素運動も、楽しく継続させるのがダイエットのポイント
筋トレも有酸素運動も、この順番でなければダイエットは成功しない、という決まりはありません。
それよりも大切なのは、あなたが楽しく続けられるかどうかです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることは、健康的な体づくりに役立ちます。
運動種目を変えることで、気分転換になる効果も。
ダイエットを継続して停滞期を避けたいと思ったら、筋トレを先に行い有酸素を組み合わせる順番を取り入れてみましょう。
筋トレで消費カロリーを増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
そして食事をしっかりとり、楽しく運動を続けましょう。
そうすれば、無理なダイエットでなく、健康的で美しいボディが手に入ります。
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