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テレビや雑誌のダイエット特集などで、「インナーマッスル」という言葉を耳にします。
私が通うヨガの先生も、
「体の奥のインナーマッスルを意識してポーズをとりましょう」
とよく言います。
インナーマッスルとは、体の深層部にある小さな筋肉で「赤筋」とも呼ばれます。
肩関節、股関節、背骨などについており、主に
- 関節を保護
- 姿勢を保つ
- 内臓の位置を安定
などの働きをする筋肉です。
インナーマッスルの対の言葉として「アウターマッスル」があります。
シックスパックや力こぶなど目に見える筋肉なので、鍛えると効果が分かりやすいです。
それに対して「インナーマッスル」は体の深層部にある筋肉。
効果が目に見えるものではありません。
しかし、インナーマッスルを鍛えるといいことづくめなのです。
- 体のバランスが整う
- 姿勢がよくなる
- 腰痛や肩凝りの軽減
- 基礎代謝があがる
- 太りにくい体づくり
などです。
私は、年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ち、姿勢も悪くなり、腰痛や肩凝りに悩まされていました。
定期の健康診断などで、運動を勧められましたが、激しいものは苦手でなかなか続かず…。
そんな私でも続けられたのが「インナーマッスルのトレーニング」。
インナーマッスルを鍛えるようになってからは、悩んでいたぽっこりお腹もややスッキリ、姿勢の悪さも改善しました。
インナーマッスルのトレーニング法は「鍛える」というより、「整える」という感じです。
体に少しの負荷をかけ、継続的に鍛えるのが効果的なため、場所も取らず好きな時に好きな間隔でトレーニングすることができます。
ヨガマットほどのスペースでも十分できますので、試してみてはいかがでしょうか。
自宅や職場で簡単にできる、インナーマッスルの鍛え方を5つご紹介いたします。
私でも継続できた！インナーマッスルの鍛え方5選
かなりズボラで飽きっぽい私でも続けることができた、手軽なインナーマッスルのトレーニングをご紹介致します。
隙間時間に気分転換を兼ねてできるので、おすすめです。
トレーニング1.ぽっこりお腹にサヨナラ！簡単呼吸法【ドローイン】
まず最初に、お腹周りのダイエットを目指して、腹部にあるインナーマッスルを鍛えてみませんか？
引き締まったお腹、スッキリとしたウエストラインは誰もが理想とする姿ですよね。
ぽっこりお腹に効果的なのが、呼吸法「ドローイン」です。
とても簡単なので、早速鏡の前に立って実践してみましょう。
お腹周りを鍛える呼吸法【ドローイン】のやり方
出典元：Reebok + FITNESS
- 胸を張りまっすぐ立ちます。
- お腹に両手を当てて、鼻で息を吸いながらお腹をいっぱいに膨らませます。お腹が風船になるようなイメージをして下さい。
- 大きく膨らませたら、少しずつゆっくりとお腹をへこませていきます。おへそと背中をくっつけるようなイメージで、お腹を思いっきり凹ませて、10秒間キープします。
息を吐く時は息を止めず細く長くを意識して下さい。
慣れてきたら、お腹を凹ませた状態でキープする時間を、10秒間から20秒、30秒…と増やしていきます。これを何回か繰り返します。
デスクワークの時なども気軽に出来るトレーニングです。まずは一日5セットを目標にしてみましょう。
トレーニング2.【プランクポーズ】で腕や肩、体幹を鍛える
ヨガでもおなじみの【プランクポーズ】。
スペースを取らないので、朝起きた時、寝る前など気軽に出来ます。
体幹を鍛える【プランクポーズ】のやり方
出典元：naoco yoga
- うつ伏せで寝ころび、肩幅に肘を立て、肘とつま先を使って体を起こします。
- 首からお尻まで一直線になるようにして、その状態をキープします。お腹が下がってしまいがちになるので、意識を集中しましょう。
キープする時間は20秒です。ゆっくりと戻していきます。
休憩を取りつつ、5セットを目標に行いましょう。
さらに負荷を掛けたい場合は腕立て伏せをしてみてもいいでしょう。
呼吸はゆっくりとしっかり意識して行います。続けることで体幹も鍛えられ、姿勢がよくなりますよ。
トレーニング3.下半身、お尻、太ももに効く【スクワット】
スクワットは簡単ですが、なかなかハードなトレーニング。
消費カロリーが高いため、ダイエットに効果的です。
下半身やお尻、太もものインナーマッスルが鍛えられます。
太もも痩せに効果あり【スクワット】のやり方
- まっすぐ立ち、肩幅に足を開き、腰骨と床が垂直になるようイメージして、ゆっくりと腰を落としていきます。
- しっかりと落としきったら、徐々に体を戻していきます。
腰を落とす時、両膝がつま先より出ないようにすることがポイントです。
ここでも呼吸法が大事になってきます。深くゆっくり呼吸しましょう。
トレーニング4.ヒップアップで美尻を目指す！【ヒップリフト】
年齢とともに崩れがちなヒップライン。
美しくヒップアップするために下半身のインナーマッスルを鍛えましょう。
ゆっくりと無理なく続けることで、腰痛予防にも効果が期待できます。
お腹とお尻に効果あり【ヒップリフト】のやり方
出典元：AVIEQチャンネル
- あお向けで寝ます。
- 両手足を床につけたまま腰を徐々に持ち上げていきます。
- 上半身がまっすぐになったところで10秒キープします。
- 腰をゆっくりと下ろしていきます。
これを5セットから始めてみましょう。
トレーニング5.効率的に体幹を鍛える【セットメニュー】
慣れて来たら、インナーマッスルトレーニングを、セットメニューで効率的に行ってみましょう。
以下の動画がとても参考になります。ぜひ、実践してみて下さい。
効率的に体幹を鍛える【セットメニュー】のやり方
出典元：BODY STOIC
プランクポーズでのトレーニングを組み合わせたセットメニューです。
- うつ伏せで寝ころび、肩幅に肘を立て、肘とつま先を使って体を起こします。
- 肩を前に出さないようにゆっくり腰を上下させます。（上下で1回を5回）
- 上半身は動かさないようにゆっくり腰をひねります。（左右で1回を5回）
- 上半身は動かさないようにゆっくり足を外に曲げます。（左右で1回を5回）
- 上半身は動かさないよう足を内側にクロスするように曲げます。（左右で1回を5回）
- 最後に5秒キープします。
これを3～5セットしてみましょう。
インナーマッスルを鍛えて太りにくい体を作ろう！
スペースも取らず、自宅や職場でも簡単にできるインナーマッスルのトレーニングをご紹介しました。
インナーマッスルの「筋トレ」は地味で、効果が目に見えない所が難点ですが、基礎代謝を上げ、太りにくい体づくりには必要不可欠のトレーニングです。
いずれも毎日こつこつ続けることが大切。
今から始めて数カ月後、スッキリ美しいボディラインを手に入れましょう。
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