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こんにちは。
『からだカレッジ』で執筆をしている旅する発酵料理家の山田雅恵です。心身共に発酵(発光！）する人生を送る人をサポートするために活動しています。
今回は、料理家が教える健康的になれる朝食メニュー3選をご紹介いたします。「私は朝食は食べないわ」という方もいるでしょうが、身体をおこし、目覚めて活動の準備を身体がするためにも、朝食は是非とも取って貰いたい食事です。
しっかり朝ごはん！というのが定説の様にありますが、朝はまだ身体の中の臓器の機能がゆるやかに動きはじめてくるころ。なのでホントは朝からおなか一杯たべなくてもＯＫなのです。
健康的な朝食とは？
健康とは、身体とメンタル（心）の両方がバランスを取っていることを言いますね。みなさん、朝食はどんなものを日頃食べているでしょうか？
身体は朝起きて1時間くらいはまだ臓器と頭が起きていない状態です。そこに、時間が無いからと無理やりごはんを食べても、食べられないですよね。まずは、起きてから1時間後というベストタイミングがおすすめです。
この朝食前の1時間のうちに適度な運動をすると体重を減らしてくれる効果が期待でき、さらに爽快な気分を味わえるということにもなります。
散歩や軽いストレッチなどカラダに負担が無い程度で、運動するのはおススメです。
そして健康的な朝食、朝食の役割とはどんな食事でしょうか？
朝食の役割は大きく３つあります。
１．脳のエネルギー源（ブドウ糖）の補給
２．体温上昇による代謝の活性化
３．排便の習慣づくり
朝食はこのような役割があります。
さらに健康的な朝食は酵素が多くあり、発酵していて腸内より吸収しやすくなっている状態の食品、食事を摂ることがおすすめです。この3点を意識できるような食事を発酵の視点から見ていきましょう。
健康的になれる朝食のメニュー3選を明日から、意識しやすいものを提案していきますね。
発酵食品をプラスしたスムージー
数年前からスタンダードになりつつある、スムージー。
必要なのはミキサー1台。これでお好きな野菜、フルーツ、ジュース、豆乳、ミルクなどをＭＩＸすれば一気にいろいろな栄養も摂取できちゃいます。
このスムージー1つで忙しい人も朝食代わりになりますね。
腸内ではこのミキサーであらかじめ細かくなった食品は腸内に吸収されるときに負担になりにくいのですが、さらに消化を早めるものとして、発酵食品をスムージーにプラスする！ということをぜひ意識してアレンジしてもらいたいです。
追加する発酵食品で一般的に取り入れやすいもの
- 麹甘酒
- 酒粕（あまりおおいとくどいので、小さじ１程度）
- 塩麹（塩気で少し味に引き締め効果があります）
- 米麹（ミキサーにかけてしまうので、粒つぶが小さくなります）
- お味噌（隠し味になります。生で食べれるので酵素いっぱいです）
- ヨーグルト（乳酸発酵させているもの）
- コンブチャ（紅茶キノコ）
みなさんがお気に入りのスムージーにプラスするものはこれらの発酵食品を複数組み合わせても相乗効果が生まれますので、おすすめです。
フルーツを入れたサラダやヨーグルト。酵素は食事の最初に食べるべし。
フルーツを意識的に毎日、毎食取っている方はどのくらいいらっしゃるでしょうか？
ヨーグルト、サラダはそれだけで食べてる、という方も多いとおもいます。そこに、ぜひともフルーツを追加してもらいたいです。
フルーツを使ったメニューとしては、
- フルーツのせヨーグルト
- フルーツ+ヨーグルト麹甘酒
- フルーツドレッシング+野菜サラダ
- フルーツ入り野菜サラダ
- フルーツ+豆腐のサラダ
- パンケーキ+フレンチトーストのフルーツ載せ
などがあげられます。フルーツをそのままでもピューレ状にしてドレッシングにしてもいいですね。生で食べる!ということがポイントになります。
フルーツは野菜と違い、ほとんどが加熱せず生で食べられて、なおかつ人間の生命維持活動や、食べたものの消化活動には必要な酵素がより多く食べられます。野菜より、生で食べれるものがほとんどです。
特に朝食は脳に糖分を行きわたらせ、脳のエネルギー源として使われます。また、繊維が大変多いので排便を促す効果も抜群です。
フルーツは食べてるけど、食後のデザートでは余り酵素の持つ効果が得られません。フルーツのもつ酵素の力を最大限発揮させるためには食事の最初！に食べることをおすすめします。
先に食べるとどうなるのでしょう？
まず、胃や腸内に先に果物の酵素が入り、受け入れ状態を作ります。そこに、後から食べた食品が酵素の力で分解されやすくなります。この時、一緒に発酵食品を摂っているとさらに分解が早く進むため、腸内の壁から吸収されるのが早くなります。
私たちのもともと持っている潜在酵素をあまり使わずにすむのです。この酵素は、ハサミのような役割をしていて、糖やタンパク質のチェーン状のつながりを切ってくれるので、分解が早くなるのです。
そのまま生でも食べやすい、フルーツは是非朝食のはじめに食べてもらいたいものですね。
お味噌は発酵食品の王様！
ここまで外国で食べられるような朝食メニュー提案を書いてきましたが、
日本人の朝食は、昔からお味噌汁とごはんを食べてきた食文化があります。日本人特有の腸の長さは米食をベースとした消化に時間がかかり、腹持ちのよい食事が私たちの体のつくり的には合っているのです。
ごはんをベースとした食事をおすすめしますが、お味噌汁だけでも是非毎朝メニューとして飲んで（食べて）もらいたい１品です。
お味噌はどんないいことがあるのか？
味噌の栄養成分
大豆を発酵させて作られる味噌ですが、発酵することで大豆に含まれる少量のアミノ酸やビタミン類が大量に作られ、大豆で摂取するよりも優れた栄養を持ちます。
味噌は大豆と麹・塩を原料とし、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等を豊富に含みます。
他にもペプチド・アミノ酸のタンパク質や、イソフラボン、サポニン、酵素、食物繊維、リノール酸など健康に良いとされる栄養分も多く、女性は特に積極的に摂取したいですね。
味噌は発酵していることから、通常の大豆にはない酵母や乳酸菌などの栄養素を含み、更に体内へ栄養を吸収しやすいと言われています。
老化を防ぐ
過酸化脂質と呼ばれる物質が体内で増えるといわゆる老化が促進されますが、味噌に含まれるビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化を防ぐことが出来ると言われています。
また、味噌に含まれるサポニンや味噌の褐色の色素には、酸化を抑える働きがあることを期待されています。
ダイエット効果
食物繊維は腸内を綺麗にしてくれるので便秘解消につながり、ダイエット効果が期待されます。
他にもコリンという成分が含まれ、コリンには肝機能を高める働きがあり、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。脂肪肝で悩む方におすすめの栄養素です。
コレステロール抑制
また、大豆に含まれるタンパク質のひとつであるβコングリシニンには、血中の中性脂肪を低下させる働きがあるとも言われています。
美白効果
味噌に含まれるリノール酸には、しみ・そばかすの原因であるメラニンの生成を抑制する働きがあると言われています。
「朝に鍋で出汁取って。。。そんな時間無いよー」
というそこのあなた。とっても簡単なお椀で出来るお味噌汁のご提案をします。これなら健康的になれる朝食、毎日お味噌汁が続けられますよ。
簡単!お椀で作るお味噌汁
お椀でつくるみそ汁は、鍋で作るのと違い、簡単で煮たてることがないので、味噌の風味、酵素が残りやすいです。
身体の中に酵素をより多くいい状態で取り込むために積極的にお味噌汁を毎日飲む習慣をつけましょう～
材料
* お好みのお味噌
* かつお節（もしくはダシ粉）
* ねぎ、わかめ、ゴマ、乾燥シイタケなどのお好みの具材
*みりん（入れた方が旨みと甘味が足されて飲みやすくなります）
*お湯
作り方
1.お椀の中にすべての具材をいれて。お湯を注いでお味噌を溶かします。
＊お味噌の味が薄い時はお味噌を追加して溶かして調整します。
お味噌汁の具にカリウムを多く含む緑黄色野莱や海藻を組み合わせると、ナトリウムを外に排出する働きをしますので、味噌の塩分が気になる方はこの具をお味噌汁に使ってみましょう。
さて、健康になれる朝食メニューの提案３選、いかがでしたか？日常生活に摂りいれやすいものからまずは試してみましょう。ポイントは発酵しているものには、酵素があり、消化吸収が高まる、ということ。腸に負担をかけない食事が、自分の酵素を使わずに若く、健康に、病気知らずの身体をつくります。
明日から1時間早く起きてみるのも良いかもしれませんね。ただし、継続しないと効果は得られませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
『からだカレッジ』 執筆者：山田雅恵
