筋トレ時の『重量設定』は目的に応じて決めよう!

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

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ダイエットや体を大きくする目的で、筋トレを始める時、

「何kgのウェイトを持てばよいのか・・・?」
「(ベンチプレス等を)何回やればよいのか・・・?」

という疑問を持たれたことはないでしょうか?

筋トレ時の重量設定に関して、インターネットでは、女性をターゲットとして、“何kgまでなら腕は太くすることなく引き締められる”、“体重の半分くらいまでなら脚は太くならない”等、様々な情報が氾濫しています。誤った情報に惑わされて筋トレの効果が半減しないように、今回は“筋トレ時の重量設定”についてお伝えしていきます。

 

RM(アールエム)法とは何か?

RM(アールエム)法とは、Repetition Maximumの略です。最大反復回数という意味で、繰り返して行える最大の回数のことを指します。例えば、10RMとは、10回はできるけど11回はできない負荷と言うことになります。まずは『RM』を理解するところからいきましょう!

まずは、負荷の違いについてです。筋トレはいかに筋肉へ刺激を与えるかであり、何キロ挙げるかではありません。例えば、ベンチプレス60kgを挙げたとします。この場合、僕とあなたとでは筋肉にかかる刺激は異なります。最大で60kg挙げられる人にとっては100%の筋力を使っているけれども、それ以上を挙げられる僕は100%使い切っていないので刺激が少なくなります。

これはマラソンでも一緒。同じ10kmという距離を走ったとしても、走るペースや走る人の体力によって負荷が変わりますよね。筋力の向上を目的とする場合は、現在の筋力の限界の負荷をかけるようにトレーニングをすることが前提です。『重さ×回数』が自分の限界の負荷になるようトレーニングを行うこと。これが、RM法(Repetition Maximum)です。

 

筋トレには『漸進性過負荷の原則』がある


筋肉は、『漸進性過負荷の原則』といって、負荷や回数を上げて限界値を伸ばしていかないと、なかなか発達しません。「もっと成長しないとやばい・・・!」と筋肉に思いこませるのです。なので、自分にとってある程度重い負荷を扱うことと、限界の回数まで行うことが必要です。

逆にいえば理想的なレベルで負荷の増加などをストップすれば、理想より筋肉がつきすぎるということもなく、そこで維持することもできます。

 

『目的別負荷設定』と『インターバル』について


筋肥大を目的とする際には、8~12回(最大筋力の70%~80%)くらいが効果的とされています。シンプルに10回前後と考えてもよいでしょう。8~12回が限度の負荷を持って、限界回数まで繰り返し上げ、限界がきたらインターバルをとり、同じように3~5セットほど行います。

この負荷では筋力・筋持久力もバランスよく鍛えられるため、筋トレではこれくらいの負荷がおすすめです。また、インターバルは種目に合わせて1分程度が望ましいでしょう。筋力アップを重視する場合は筋肉をつけることより、筋肉を操作する神経系の強化を狙い潜在的な筋力を引き出します。

そのために、1~3回(最大筋力の90%以上)の高負荷で行い、インターバルは筋肥大は目的としないため、筋疲労の原因となる代謝物を流し高負荷を上げるためのATP(アデノシン三リン酸)の再合成を優先し、3分~5分とたっぷりとります。

ただし、潜在的な筋力は筋肉の太さにも比例するため10回前後の筋肥大を目的とした筋トレも取り入れる必要があります。筋持久力を重視する場合は“遅筋”を動員するために、20~30回が限度の負荷で行い、インターバルは30秒程度と短めにとります。回数が多いと限界まで行うのが大変に感じるかもしれませんが、ただ回数だけをこなしても、限界までしっかり追い込まないと筋持久力も伸びないので注意しましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)