筋トレをするのであれば、効果的に筋肉をつけたいところです。筋肉を大きくしようと思うと、どうしても筋トレに意識が向きやすいですが、筋トレと同じくらい、食事も重要となります。
筋肉は「タンパク質」と呼ばれる栄養素でできています。
そのため、筋肉を効果的に強くしていくためには、タンパク質をしっかりと取っていくことが必要です。
この記事では、具体的にどれくらいの量のタンパク質を摂っていけば良いのか、1日に必要な量のタンパク質を摂るには、どのような食材をどれくらい食べれば良いのかを解説していきます。
この記事を読めば、筋トレをするうえでどのように食事を気を付ければ良いのかがわかるでしょう。
筋トレをして筋肉を大きくしたい人が必要なタンパク質の量
筋トレをする人が必要なタンパク質の量は、その人の体重によって変わります。具体的には、1日に必要なタンパク質の量は次の式から求めることができます。
1日に必要なタンパク質の量 = 体重 ×2 g(グラム)
例えば、体重60kgの人の例を考えてみます。体重は60kgなので、
1日に必要なたんぱく質の量 = 60(kg) × 2g =120g
よって、体重60kgの人であれば、1日120gのタンパク質を捕れば、効果的に筋肉をつけることができます。
食材に含まれるタンパク質の量の目安
上述のように、1日に必要なタンパク質の量は「体重 × 2g」で求められることがわかりました。
ただ、実際に私たちが普段、栄養を摂っている食事からは、タンパク質が多い食材や少ない食材があります。そのため、タンパク質を効率的に摂ろうとするのであれば、どのような食材にタンパク質が多く含まれているかを知る必要があります。
ここでは、タンパク質が多く含まれる食材と具体的な量を解説していきます。
タンパク質が多く含まれる食材
基本的に、タンパク質が多く含まれる食材は動物性の食品です。具体的には、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類、マグロやイワシなどの魚類、卵などが動物性の食品に当たります。また、植物性のものでは、豆類がタンパク質を多く含んでいます。
筋トレをする人が効率的にタンパク質を摂取していくには、基本的に、毎日の食事に、肉、魚、卵、豆の食材を多めに取り入れていくことが必要になります。
例えば、私であれば、普段の食事で焼肉や焼き魚、ハンバーグなどでたんぱく質を摂ることが多いです。外食をするときも、なるべく、肉や魚などを多く使ったたんぱく質が多く取れるお店を探して食べています。
変わったところだと、外食ではよくケバブを食べることが多いです。多くのお店では、500円程度で食べることができて、それなりにお腹も膨れるので、お金のない私はよく食べに行っています。
このように、筋トレをするのであれば、毎日の食事で、意識的にたんぱく質が多く含まれる食事をすることが大切です。肉、魚、卵、豆を意識的に毎日の食事に取り入れるようにしましょう。
食材ごとのタンパク質の量の目安
ここでは、食材ごとにどれくらいのタンパク質が含まれているのかを表にまとめました。
| 食材名 | タンパク質の量 |
| 鶏むね肉(皮なし) (100g) | 22.3g |
| 牛もも肉(和牛)(100g) | 18.9g |
| 豚もも肉(100g) | 20.5g |
| マグロの赤身(100g) | 26.4g |
| イワシ(丸干)(100g) | 32.8g |
| 鶏卵(ゆで)(100g) | 12.9g |
| 納豆(100g)(約2パック) | 15.6g |
| 豆腐(絹ごし)(100g) | 4.9g |
| 枝豆(100g) | 11g |
食材ごとにタンパク質が含まれている量は違います。タンパク質を多く摂るには、少ない量でもたくさんタンパク質が含まれている食材を食べると良いです。
まとめ
筋トレで筋肉を効果的に付けていくためには、「タンパク質」が重要です。具体的には、1日に「体重 × 2g」の量のタンパク質を摂ることが必要となります。
普段、あまり食事を意識していないと「タンパク質」は不足しがちです。そのため、意識的に、肉、魚、卵、豆を多めに摂るようにして、たんぱく質を摂取しましょう。
そのうえで、筋トレをすることによって、効果的に筋肉をつけていくことができるようになるでしょう。
