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冬の日、寒さで体がこわばっているように感じたり、逆に暖房の効いたへやで頭がぼーっとしたりということって、よくありませんか？
外に出たり運動したりするのはちょっと億劫だけど、ちゃちゃっと体を動かして、心も頭も体もリフレッシュしたい、なんてことありませんか？
そんな時こそストレッチです。
自宅などで一人でできるストレッチを、セルフストレッチと言います。
ストレッチには他にも、他者に手伝ってもらったり、器具を使ったりする場合もありますが、セルフストレッチは自分自身でできる範囲だけで、筋肉を伸ばしたり関節を広げたりします。
ここでは自宅で一人で簡単にできる、おすすめセルフストレッチを紹介していきます。
自宅でできるセルフストレッチの効果
ストレッチには、一般的に以下のような効果があります。
- 筋肉をほぐす
- 疲労回復
- 関節の可動域を広げる
- 腰痛や肩こりの症状緩和、予防
- 血行促進
- 美容、ダイエット
- 体のゆがみ矯正
ひとことでストレッチといっても、目的や部位に応じていろんなストレッチがあります。
気分転換やリフレッシュが目的なら、筋肉にちょっとだけ刺激を入れたり、心身がリラックスできるくらいのストレッチが良いと思います。
誰でもすぐにできるようなものから、ちょっとだけキツいかもしれないものまで、おすすめのストレッチを厳選してみました。
すぐに覚えられるので、試してみて下さい。
気に入ったものがあれば、毎日続けていただけると良いと思います。
自宅でできるおすすめストレッチ5選（簡単すぐできる編）
まずは簡単ですぐにできそうなものからやっていきましょう。
それぞれのポーズを、無理なく気持ちいいと感じるくらいの伸ばし方でやってみて下さい。
1つのポーズで20～30秒程度、2セットくらい繰り返してみましょう。
【初級編1：便秘、生理痛持ちの方向けストレッチ】股関節を広げて上半身を前方に伸ばす
- 正座した状態から膝を左右に開いて、前方にベターっと上半身を伸ばします。
- 手はできるだけまっすぐ前に伸ばす
- 胸を床に押し付けるようなイメージ（床につかなくてもいいです）
股関節から腰、背骨から肩甲骨、肩回のストレッチです。
骨盤回りの血行促進を促すので、特に女性は便秘の解消や生理痛の緩和などにも効果が期待できます。
腰痛持ちの私は、より腰を伸ばすために膝を閉じて行っています。
膝を閉じることで、腰回りの筋肉がより伸びるのでとても気持ちいいです。
腰痛の方は朝イチの習慣にしていただく事をおすすめします。
【初級編2：立ち仕事人向けストレッチ】膝を曲げて仰向け
脚は同じ状態のまま、今後は仰向けになります。
足の甲と腿の前側の筋肉を伸ばし、腰から上の上半身をリラックスさせるストレッチです。
自然に上半身が伸びて、そのあとにあくびが出たら効果ばっちりです。
とても気持ちいいので、そのままの姿勢でずっといたいくらいですね。
脚の関節や筋肉に適度な刺激も入るので、立ち仕事が多い人の疲労回復にも効果があります。
【初級編3：腰痛対策向けストレッチ】上体反らし
うつ伏せの状態から腕をまっすぐ立てて上半身を起こします。
この時、骨盤の前側が床についたままになっているのがベストですが、無理をする必要はありません。
腰のストレッチとして効果的なので、腰痛対策にはここまでの3つをセットで行うと良いでしょう。
またお腹、胸、背中の柔軟性を高め、上体を持ち上げて支えることで手首や腕に適度な刺激にもなるので、上半身全体がリラックスできます。
【初級編4：体の側面全体をほぐすストレッチ】体側伸ばし
今度は立ち上がって、体の側面を伸ばします。
左右同じように伸ばして下さい。
上半身だけを伸ばしているように見えるかもしれませんが、体側の筋はつながっているので、膝の外側や大腿、腰など、体の側面全体をストレッチできます。
例えばランニングで膝の外側が痛くなるランナーは多いですが、こうした体側のストレッチを事前に入念に行うことで予防効果があります。
膝から腰、脇腹、脇と、体側全体が伸びていることを確認しながらストレッチしてみて下さい。
筋肉を伸ばしている側に向かって腰を突き出すように意識すると全身が良く伸びると思います。
【初級編5：集中力アップに最適なストレッチ】手足を絡めて鷲のポーズ
ヨガで鷲のポーズと言うそうです。
難しく見えますが、形にこだわらなければそれほど難しくはないと思います。
やってみると分かりますが、上半身は肩甲骨と肩の筋肉が左右に引っ張られてとても気持ちいいです。
肩回りをほぐすのにとても効果的で、肩こりの症状緩和に効果があります。
脚は、組んで座るときのように、片足をもう片方の足にかぶせるようにしてから絡めます。
脚を入れ替えて左右均等に伸ばしてください。
手と足を絡めたまま全身でうまくバランスを取ります。
全身に神経が行き届き、集中力がアップします。
自宅でできるおすすめストレッチ4選（ちょいキツめ中級編）
では次はちょっときついかもしれないストレッチをやってみましょう。
決して無理はしないでくださいね。
こちらもひとつのポーズで20～30秒程度、2セットやってみましょう。
【中級編1：骨盤の歪みを正して矯正ストレッチ】股関節を開いて雨乞いのポーズ
片方の足を後ろへ大きく伸ばして、もう片方の足を内側に曲げます。
下半身を保ったまま腰を反らし、両手を合わせて真上に上げます。
股関節の柔軟性がないと写真のようなポーズを取るのは難しいと思います。
きつかったら無理せず、折り曲げた前の脚に乗ってしまう感じでも問題ありません。
左右とも同じように行ってください。
骨盤のゆがみを矯正して正しい姿勢を手に入れられます。
【中級編2：血行促進ストレッチ】二の腕プルプル
うつ伏せ状態から、腕立て伏せの要領で上体を持ち上げますが、肘が直角になるあたりで止めます。
そのまま30数えます。
二の腕がプルプルしてきませんか？
それはちょっと無理、という方は、膝をついてやってもいいですし、10秒でも5秒でもできる長さでOKです。
ちょっとストレッチの範疇ではないかもしれませんが、ちょっと筋肉に刺激を入れてあげることで、体がぽかぽかしてきますし、血行も良くなります。
体をまっすぐに保つためには、腹筋やお尻まわりの筋肉も使うので、全身に刺激が行きわたりますね。
【中級編3：下半身のストレッチ】開脚で反対の脚を掴む
脚をできる範囲で開いて、片足を内側に曲げます。
上体はまっすぐの状態から、伸ばした足と反対側の手で、伸ばした脚のつま先を掴むようにします。
コツはまずしっかりと骨盤の上に乗る感覚を身に付けることです。
骨盤が後傾していると、開脚した時に上半身が後ろに傾いてしまって、手が足のつま先まで届きません。
お尻の裏側がしっかり伸びていることを意識しながら、骨盤の上に背骨をまっすぐ立てるようにイメージします。
脚の裏側の筋肉、腰から脇腹、脇、肩甲骨にかけてストレッチできます。
写真のようにきれいに伸ばせるようになったらそれだけで気分爽快です。
【中級編4：美脚効果ストレッチ】立位で弓を引くポーズ
最後は立ち上がって決めのポーズです。
ヨガでは「立位で弓を引くポーズ」と言ったりするようです。
フィギュアスケートの「レイバックスピン」の時に似ていますね。
もちろん浅田真央さんのようにはいきませんし、上の写真のようにきれいにポーズが取れる人もなかなかいないと思います。
無理せず、片足で立って、もう片方の足を後ろ手につかめたら最初はそれだけでも合格にしましょう。
あるいは、前に出す方の手を机などにかけて体を支えるくらいから始めても問題ありません。
骨盤を大きく開くので骨盤回りの柔軟性が上がります。
また、バランスを保つのに立ち脚の筋力を総動員するので、美脚効果が得られます。
セルフストレッチをより効果的にする4つのコツ
自宅でいつでもできる手軽なセルフストレッチですが、注意点はいくつかあります。
セルフストレッチのコツ1【ヨガマットを用意する】
道具を使わないセルフストレッチですが、ヨガマットくらいはあった方が良いでしょう。
ストレッチを始める時に、ヨガマットをくるくるっと広げていくと、ちょっとテンションが上がるものです。
なんだか「やってる感」がでますよね？
それに実際問題、フローリングなどで直にストレッチをやるのは結構痛くてしんどいです。
ヨガマットが無くても何らかのクッションは必須です。
セルフストレッチのコツ2【痛いのを我慢しない】
無理して痛いところまで伸ばさないようにしてください。
リラックスとリフレッシュが目的です。
伸ばすのは気持ちいいと感じられる範囲までに留めておきましょう。
毎日続けていくうちに少しずつ気持ちいい範囲が広がっていくかもしれません。
無理して伸ばすと筋肉や関節を痛めてしまうことがありますので注意しましょう。
セルフストレッチのコツ3【鏡を見る】
できれば姿見のような大きめの鏡を横においてできると理想的です。
ひとりでストレッチをしていると、ちゃんとお手本通りにできているか、伸ばしたいところを伸ばせているか、なかなか分かりにくいものです。
鏡を見ながら、「あ、ここの角度をもう少し上げた方がいいんだな」などと確認しながらやるとより効果的だと思います。
自宅で行う暇つぶしストレッチまとめ：冬は自宅でストレッチしよう！
さて、いかがでしたか？
体がほぐれて、いい感じに気分も頭もリフレッシュできましたか？
ストレッチは体が温まって筋肉がほぐれている風呂上りにやるのが適しているとよく言われますが、無理して伸ばすようなことをしなければもっといろんなタイミングで活用できます。
朝の寝起きに、リビングでテレビを観ながら、パソコンやスマホで筋肉がこわばってしまった時、就寝前など。
それぞれのタイミングで、好きな部位を、気持ちのいい範囲でストレッチするのが良いと思います。
やって気持ちいいことは、基本的に体にいいことなのだと私は思います。
冬の日の暇つぶしにでも、ストレッチ習慣始めてみませんか？
