目的に応じた効果的な『プロテイン』の活用法を知ろう!

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

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筋力アップや栄養バランスの改善、ウエイトアップなどさまざまな用途で使われているプロテインですが、より効果を感じるためにはどのタイミングで飲むと良いのでしょうか?今回の記事では、『目的に応じたベストなタイミング』を紹介します。

 

目的にあった摂取時間・飲み方を見つける!

「筋力をつけたい・・・!」
「もっとたくましい体になりたい・・・!」
「栄養バランスを改善したい・・・!」

プロテインを飲む理由は人によってさまざまあるのではないでしょうか?そして、その目的によって、プロテインの最適な摂取タイミングや飲み方があるのをご存知ですか?なぜプロテインが必要なのか、どんな結果を求めているのか、目的をしっかりと見極めて最適な摂取タイミングや飲み方を見つけることはとても重要です。

プロテインはただ飲んでいれば効果を感じられるというものではありません。しかし、自分の目的に合ったものを見つければ、その効果を十分に感じられるようになるでしょう。それぞれの目的にあわせた、最適なプロテインの摂り方を紹介します。

 

筋肉量・筋力アップには運動後30分以内がベスト!


運動(筋トレ)によって身体の筋繊維は傷つきます。しかし、傷ついた筋繊維に栄養(たんぱく質)が入らなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。なぜなら、たんぱく質が不足した身体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促してしまうからです・・・。

せっかくトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね?それでは私たちは、運動後どうすべきなのでしょうか?

運動(筋トレ)後、30分以内は回復の『ゴールデンタイム』といわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。また、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

このときに筋肉の材料となるたんぱく質(プロテイン)を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます^^また、運動(筋トレ)後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物(糖質)です。私たちの体は、炭水化物(糖質)を食べると血糖値が上がります。

すると、上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはたんぱく質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。

 

ウエイトアップしたいなら食後・補食に!


食事と併用してプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂らずに一日の総摂取カロリーを高めることが期待できます。「食事だけではなかなか必要なたんぱく質量が摂れなくて・・・」とお悩みの方には食後での摂取がおすすめです。筋肉作りのためにはたんぱく質はもちろん、糖質のエネルギーが必要です。

食事で炭水化物(糖質)をしっかり摂ったうえでプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。さらに、効果的にカラダ作りを行いたい場合には、補食(間食)にも取り入れてみてはいかがでしょうか?

食事の間隔が空いてしまうところ(昼食~夕食など)で補食としてプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。プロテインに含まれた豊富なタンパク質は、体内で消化されるときにアミノ酸に分解されます。体の材料となるアミノ酸が常時供給されることで、休息している間も体の回復が促されやすくなります。

また、エネルギー切れを起こすことも少なくなり、空腹感の改善にもつながるのでトレーニングをしやすい身体作りも期待できるのです。ただし、多く飲めばそれだけ増量できるということではありません。体にとって余分なタンパク質は筋肉に変わらず、体脂肪になってしまうので摂りすぎには注意が必要です。

 

栄養バランス改善には食事前後・就寝前に!


栄養バランスの改善を目指す方は、食前・食後のいずれか、そして就寝前をおすすめします。健康を維持するためにはタンパク質をしっかり摂り、体作りの材料となるアミノ酸を体内に保っておくことが必要です。バランスよく食事をしていると思っていても、たんぱく質は不足しがちです!

食前・食後のいずれかにプロテインを飲むことでたんぱく質を補うことができます。食前にプロテインを飲むことでお腹がいっぱいになり、食事がとれなくなるという方には食後での摂取がおすすめです。

就寝前にプロテインを飲むことも、とても効果的とされています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われていることはご存知でしょうか?「睡眠で疲れが取れる」というのは、成長ホルモンの役割が大きいのですが、実はこの成長ホルモンもたんぱく質から作られているのです!

疲労を取り、体の栄養バランスを整えるためにも、新陳代謝を助けるたんぱく質は必要不可欠といえるでしょう。就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にたんぱく質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。就寝中の身体にゆっくりと栄養を補給しましょう。

 

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)