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「どうせなら格好いいカラダになりたい」
近年の健康ブームの中、身体に気をつかう女性たちの多くがそんな願望を抱いています。
が……
「理想の体型」になるって、なかなか大変ですよね！？
そこで、初心者でも無理なく達成できる、カラダ作りの方法を提案します。
コンセプトは、【ムリのない”3カ月メニュー”で、太りにくい美ボディにモデルチェンジ！】
スタート時の体重など個人差もありますが、3カ月で5㎏以上ダイエットしウエストと下半身を引き締め「ひとサイズダウンのカラダ」を目指すメニューです。
「5㎏ぐらいのダイエットなら簡単かも？」
と思うかもしれませんが、その通りです。
ご紹介するのは、CMや広告などでで見るような、2カ月で劇的な変化を求めるものではありません。
挫折せず続けられる達成率の高いメニューだとお考えください。
最初の1カ月目は、太りにくい体質へ向けた土台作りです。
の3編成でご紹介していきます。
さあ、ムリのないメニューで、ひとサイズダウンを目指してボディメイキングを始めましょう！
食事ケア編：「控えるもの」と「補うもの」
食事面のケアについては、“引き算”と“足し算”の食事管理で考えます。
要は、「控えるもの」と「補うもの」です。
ムリはせず！でもなるべく【控える】べきもの
なるべく控えるべきものをご紹介します。
「控える」なので、「完全に絶つ」というわけではありません。
いきなり全て絶っても、後々ドカーンとぶり返しがきてしまっては意味がないので、
- できるだけ控える
- 少しずつ減らしていく
など無理をし過ぎない程度で頑張ってみましょう！
なるべく控えよう！【糖分】（甘い食べ物、飲み物）
血糖値を上げる【糖分】。
血糖値が高くなるとインスリン分泌量が増え、糖が体内に蓄積され易くなる、つまり脂肪がたまりやすくなります。
女性が誘惑される
- チョコ
- アイス
- 炭酸飲料
などはできるだけ控えましょう。
でもチョコはやめられない…！という人には絶対読んで欲しいおすすめ記事
太らないチョコレートの食べ方！チョコの脂肪燃焼効果を味方につけよう
量を減らしてみよう！【間食】【夜食】
間食は量を減らしてみましょう。
寝る前の食事・カロリーのある飲み物は絶つことをおすすめします。これだけでも効果アリですよ！
ダイエットの大敵「血糖値」にはこれ！【補う】べきもの
普段食べているものに、何かをプラスすることも心がけましょう。
今まで食べていたものが、太りにくい食事になりますよ。
「炭水化物＋油分（脂質）」で食後の血糖値を上げない食事に
血糖値を上げる炭水化物。
血糖値が高くなるとインスリン分泌量が増え、糖が体内に蓄積され易くなります。
しかし、炭水化物に油分（脂質）を加えることで血糖値を低く抑えることができます。
- パンにオリーブオイルをつける
- ご飯をごま油で炒める
- パスタとドレッシングのかかったサラダを食べる
など、工夫してみましょう。
ダイエットするなら知っておくべき！避けて通れない【血糖値】の話
【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法 第7話：血糖値の乱高下が引き起こす健康への悪影響
「食後にフルーツ」で血糖値の上昇を緩やかに
血糖値が上がりやすいイメージのあるフルーツですが、実はフルーツに含まれる「果糖」は血糖値の上昇がとても緩やか。
そのため、食後や食間に【果糖】を摂ることで血糖値の上昇がゆるやかになります。
- キウイ
- みかん
- オレンジ
- りんご
などがおすすめです。
果糖？ショ糖？ブドウ糖？何それ！という人にはこちらの記事がおすすめ
【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法第10話：砂糖(ショ糖)とブドウ糖と果糖の違いとは？
ボディメイキング編：日常生活で「基礎代謝アップ」
目指すのは、「太りにくいカラダ作り」。
そのためには基礎代謝（1日のエネルギー消費量）をあげることが欠かせません。
簡単な対処法を挙げておくと
- お風呂にゆっくり浸かる
- カラダが温まる食事を摂る
- 歩く時間を増やす
など、発汗を促したり適度な運動をしたりするだけでも基礎代謝がアップします。
時間のある週末にゆっくりと温かいお風呂に浸かったり、一駅分歩いてみたり、小さな事から始めてみましょう。
日常生活で基礎代謝をあげたいあなたにおすすめの記事
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ワークアウト編：欠かせない「筋肉量アップ」
エクササイズも重要ですが、決してハードである必要はありません。
ここからは具体的なワークアウトメニューと、それによって期待できる効果を紹介していきます。
「体幹トレーニング」で基礎代謝アップ！
基礎代謝を上げるための「体幹トレーニング」です。
「体幹」は、
- 骨盤
- 背骨
- 肋骨
- 肩甲骨
と、それらの骨を支えている
- 深層筋（インナーユニット）
- 表層筋（アウターユニット）
から作られている、胴体の中心部のこと。
この体幹部分を鍛えると筋肉量が増加し、基礎代謝がアップするので痩せやすくなります。
体幹：【プランク】
出典元：naoko yoga
- うつ伏せの状態から肘をついて足をのばし、カラダを浮かせてキープします
- 目線を少し前に向け腹筋に力を込めるイメージです
- 30秒以上 × 3セット
慣れてきたら1分以上を目指しましょう
サイズダウンの基本は「腹筋女子」
次に「腹筋女子」に近づきサイズダウンするための、お腹の筋力トレーニングです。
ムリは禁物なので、ここではビギナーでもできるよう、腹筋を
- 上部
- 下部
- 両サイド
と分けて行います。
腹筋上部：【クランチ】
出典元：MuscleWatching
- 仰向けになり手は耳の当たりに軽く添えます（辛ければ、最初はお腹の上でもOK）
- ひざが90度くらいになるよう曲げます
- おへそをのぞき込むイメージで首を持ち上げ3秒キープ
- また首を寝かして仰向けに戻る
- これを10～20回 × 3セット
運動量が少なく、腹筋がピンポイントで鍛えられます。
お腹に力が入っていることを意識しましょう。
腹筋下部：【リバースクランチ】
出典元：藤井筋トレチャンネル
- 仰向けになり、両手を後頭部に置きおへそをのぞき込むように首を上げます
- 膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を持ち上げて3秒キープ
- お尻を下ろし足を床スレスレまで下げたら、また足を上げて3秒キープ。これを繰り返します
- 15～25回 × 3セット
こちらも運動量が少ないですが、腹筋がピンポイントで鍛えられます。
お腹に力が入っていることを意識しましょう。
腹斜筋（わき腹）：【ツイストクランチ】
出典元：ワイエスクルー
- 仰向けになり、両手を頭の後ろへ回し両足を上げます
- 上半身をひねって右足の膝を左手の肘へつけ3秒キープ
- 一旦１の状態に戻り、今度は左足の肘を右手の肘につけ3秒キープ。これを繰り返します
- 左右10～20回 × 3セット
横腹にあたる腹斜筋を刺激するので、くびれを作る効果もあります。
重要なのはフォーム。
軌道はしっかりと守り、反動を使わずキープしましょう。
流行りの「美尻」を目指して！さらば垂れ尻
最近「尻活」なる言葉が広まっているように、美しいヒップを作るためのエクササイズが流行っています。
垂れ尻におさらばして、パンツの似合う美尻を手に入れちゃいましょう！
お尻・太もも：【ヒップリフト】
出典元：ナナピ
ご紹介するのは1つのエクササイズのみ。
簡単ですが意外と効果的で、美尻だけではなく太ももの引き締めも期待できます。
- あお向けで膝を曲げ、お尻を上げていきます
- 膝から首までが斜めに一直線になるところで3秒キープ
- ゆっくりとお尻を元の位置に戻します
- 15～20回 × 3セット
慣れてきたら、同じ要領でバランスボールを使ってみてください。
体幹も同時に鍛えられ効果抜群です。
出典元：eHowFitness
エクササイズは、基本どれも自宅で簡単に行うことができます。
理想は週5日以上ですが、時間の合間をぬって自分のペースで行ってみてください。
停滞してきたらこの3つを試してみて！
次第に「なかなか体重が落ちない」「変化が見られない」という時期が来ます。
その場合は、以下のことも試してください。
- 午後は、炭水化物の摂取をできるだけ控える
- 食事の一部（例えば昼食のみ）を、ダイエットプロテインに置き換える
- ワークアウトメニューの負荷を上げる（1セットの回数を増やすなど）
摂取カロリーを少し控え、カロリー消費量を上げることで停滞期から脱出できます。
また、身体が運動の負荷に慣れてくることも停滞の原因。
運動の負荷を上げることで停滞期を脱出しましょう。
継続すれば体は変わる！1カ月目は痩せやすい体作りから
スタート時の体重など個人差はありますが、3カ月で5㎏以上ダイエットし、ウエストと下半身を引き締め「ひとサイズダウンの体」を目指すため、まずは1カ月目のメニューをご紹介しました。
【食事編】
【ワークアウト編】
比較的簡単なメニュー内容でしたよね？
それでも、食事ケアとワークアウトの相乗効果で、個人差はありますが1カ月あればカラダに変化が見えてくるはずです。
大事なのは続けること。
身体が効率よく変化していくと、ボディメイキングはより楽しくなります。
さあ貴女も、楽しく「ひとサイズダウン」したカラダを手に入れましょう！
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