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一流アスリートや、できるビジネスパーソンが生活に取り入れている【アクティブレスト】をご存知ですか！？
アクティブレストは軽い運動をすることで効果的に疲れをとるという、一見変わった休養方法。
「疲れをとるのにわざわざ運動なんて…？」
と思うかもしれませんが、実はオフィスワークで体が疲れている人、運動をしているのになぜか体が重いと感じる人にとてもおすすめなんです！
今回はその【アクティブレスト】の
を分かりやすく解説していますので、ぜひ試してみてくださいね！
アクティブレストは、軽運動で疲労回復をうながす休養方法
アクティブレストとは、
「積極的(自発的)、休息」を意味しています。
トレーニングや日常生活による肉体的疲労を感じたとき、あえて「軽めの運動」を行い、体内の血液循環をうながし、疲労物質を取り除く方法です。
軽めの運動とは、
- おしゃべりできる程度の運動
- 筋肉に傷がつかない程度の運動
とされており、ジョギングやヨガなどがよく取り入れられています。
スポーツ選手を例に挙げると、フルマラソンを完走した後に、クールダウン（整理運動）を取り入れるイメージです。
もともとは筋肉のダメージが大きいアスリートが、効率よく日頃のコンディションを整え回復するために用いられていたアクティブレスト。
しかしアスリートだけではなく、
- パソコン作業で肩の凝りがひどいと感じる
- 長時間同じ態勢により足のむくみを感じる
という人にもアクティブレストはおすすめです。
アクティブレストのメカニズム
アクティブレストは、どのようなメカニズムとなっているのでしょうか？
まず、筋肉の疲労が凝り固まった身体は、血液の流れが悪くなります。
その典型的な例として、「肩こり」をイメージしてみてください。
肩の凝りには、マッサージをしたりストレッチをすることで凝りを軽減しますよね。
アクティブレストも同様に、軽運動を行うことで日ごろ使い過ぎている筋肉をほぐし、血液の循環を良くします。
そうすることで疲労回復に必要な栄養素と酸素を全身に送ることができるのです。
さらに、血液の循環が良くなることで、疲れの元である「疲労物質」が排出されます。
軽い運動で身体に負担をかけずに血液の循環をうながすことで、
- 冷え性の改善
- むくみの解消
- 肩こりの解消
などの効果も期待できますよ。
アクティブレストで得られる2つの効果
なぜアクティブレストが疲労に効果的なのか？
その主な理由である
- 疲労の元「乳酸値」の減少
- 幸せホルモン「セロトニン」の活性化
について、以下で詳しくご説明します！
アクティブレストの効果1.疲労の元「乳酸値」を減少させる
筑波大学が行ったアクティブレストの研究では、
- アクティブレストをとらなかった場合
- アクティブレストをとった場合
とで「疲労の元」と呼ばれる乳酸値がどのように変化するかを検証。
結果として、アクティブレストをとった場合の方が効果的に肉体疲労を回復でき、実験前よりも最大6.8%の乳酸値の減少が確認されました。
参考文献：Active Rest 手段の開発に関する基礎研究
このように、アクティブレストとして軽い運動を取り入れる事で、肉体疲労の原因である乳酸値を減少させることができます。
ただし、激しい運動の場合には逆効果になるという結果も出ているので気を付けましょう。
アクティブレストの効果2.幸せホルモン「セロトニン」で活気上昇
運動を行うと活性化される、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。
セロトニンが活性化されると、ポジティブな思考やストレスに負けない強いメンタルを維持できます。
畿央大学による実験では、
- 運動するグループ（30分のペダリング運動）
- 運動しないグループ
の2つに分け、「運動前後の気分アンケート」と「尿中のセロトニン量」を比較。
その結果、運動したグループにはセロトニンが増加し、不安な気持ちが低減し活気が上昇したことが明らかにされています。
参考文献：ScienceDirect
セロトニンを十分に活性化させるためには、
- 20分～30分を目安にアクティブレストを行う
- 疲れを感じると逆効果になるため、程よい運動を心がける
の2つがポイントです。
アクティブレストにおすすめの軽運動3つ
アクティブレストには、頑張りすぎず、心地よく感じる程度の有酸素運動がおすすめ。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、
【有酸素運動】：長距離走のような「軽～中度の負荷を継続的にかける運動」
【無酸素運動】：短距離走や筋トレなどの「短時間で強度の負荷をかける運動」
です。
トレーニングの期間や程度によっては個人差があるため、自分に合ったアクティブレストを取り入れることが何よりも大切です。
今回は、アクティブレストに適している
- サイクリング
- ヨガ
- ジョギング
の3つについてご紹介します。
またこの他にも「運動をする時間がなかなか取れない」という人は、
- 温泉
- サウナ
- ストレッチ
などの血流の循環をよくする、気軽にできる方法も十分に効果が期待できます。
ぜひ、自分に合ったアクティブレストを習慣的に取り入れてみて下さいね。
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アクティブレストのおすすめ軽運動1.サイクリング
サイクリングは、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを効率的に動かすことができる運動です。
ふくらはぎをしっかりと動かせば、疲労回復に欠かせない「酸素」と「栄養素」が全身に循環されます。
サイクリングは、ランニングよりも足に負担がかからないうえに
- 脂肪を燃焼する効果
- むくみやセルライトも解消
などの嬉しい効果も。
日頃からハードトレーニンを行っている人はなだらかな斜面を、あまり運動しない人はフラットな道を、自分の身体に負担の少ない心地良く感じるコースを選択しましょう。
サイクリングは天候に左右されるデメリットがありますが、自然を楽しみながら行える、気分転換に適した運動とも言えるでしょう。
アクティブレストのおすすめ軽運動2.ヨガ
ヨガは深呼吸を行いながら体を大きく動かすため、自律神経を整え、ストレス解消の効果があります。
また、ヨガのポーズにより、骨盤のゆがみが矯正されて内臓や筋肉の位置を正しく戻します。
それによって、
- リンパや血流の流れが改善され、代謝が上がる
- 冷え性が改善され、肩こりが解消される
- 体内の消化器官が正常に機能する
などの高い効果が得られます。
ヨガ教室では、それぞれの人に合った強度のレベルを選択し、受講することが可能。
「心地よく感じる程度」の強度を選択すれば、アクティブレストに適した軽い運動になるのでおすすめです。
アクティブレストのおすすめ軽運動3.ジョギング
ジョギングは、ランニングよりも低速度で走るため「無理をしない軽運動」として体に負担をかけず取り入れることができます。
心拍数の目安は120－140がおすすめです。
ランニングマシンの利用で心拍数を測ることもできますのでぜひ参考にしてみて下さい。
アクティブレストで効果的に疲労回復しよう！
筋肉の疲労をあえて軽運動を取り入れることで、回復をうながす「アクティブレスト」。
今回は、アクティブレストの2つの効果
について詳しく解説をしました。
疲労を回復させるアクティブレストおすすめの軽運動は、
の3つです。
負担の少ない軽運動は、筋肉の疲労を回復させるだけでなく、精神面においてもプラスの効果があります。
毎日なんだか疲れている、身体が重い、という方はぜひアクティブレストを試してみてくださいね。
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