【連載】睡眠の質を劇的に高める睡眠習慣”快眠12カ条”

こんにちは。
姿勢睡眠アドバイザーの依田です。

『睡眠の質を改善するって一言に言っても何をすれば良いんだろう?』

みなさんもこう感じたことはありませんか?

ブルーライトを見ない
寝る前にヨガをする
α波のミュージックが良いみたい

などなど挙げだすとキリがありませんよね。

実は睡眠の質を改善する習慣は国からも発表されているんです。

そこで今回は、厚生労働省から発表されている
『健康づくりのための睡眠指針2014』を参考に

今まで述べ4万人のお客さんを見てきた経験を踏まえて、今回私が独自で快眠習慣12か条を作成しました。

『睡眠の質の改善って具体的に何をすれば良いの??』

こう感じている人は、今日からすぐ実践できる内容になっているので、ぜひ読み進めてみてください。

前回の記事>>【連載】自宅で簡単!あなたの頭にぴったりのオリジナル枕作成方法とは!?

 

カラダとココロを整える快眠12か条

第1条 朝起きたらカーテンを開け、日の光を浴びよう

私たちの体内時計は、目覚めた時ではなく、日の光を浴びた時から動き出します。

寝起きが悪い人の寝室環境によっては、部屋の中に朝日が入り込まない人もいるので、カーテンを半分開けたり、遮光カーテンを見直したりしてみましょう。

プライバシー等が気になる場合は、カーテンを3cm開けるだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

 

第2条 起床時間は一定にしましょう

私たちは、起床時刻から約14時間〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌により眠気が発生します。

平日と土日の起きる時間が2時間以上ズレると、体内時計がズレる要因になるので、どんなに前日に遅く寝たとしても、起床時刻は一定にすることが望ましいです。

その場合、仮眠を取るなどして体調のバランスを整えましょう。

 

第3条 朝食はタンパク質を意識的に!

タンパク質の中に含まれる、トリプトファンという物質を朝食でしっかりと摂取して、日光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は多くなります。

要するに、朝食でどんな内容のモノを食べるかで、私たちの夜の睡眠の質は左右されるということです。

朝食を食べる習慣がなかったり、バランスを整えることが難しいのなら、サプリメントに頼る必要も出てくるでしょう。
ちなみに、トリプトファンが含まれる代表的な食材は以下のとおりです。

【トリプトファンが含まれる主な食材】
・アーモンド 201mg/100g
・肉類    150〜250mg/100g
・納豆    242mg/100g
・ばなな   10mg/100g
・豆乳    53mg/100g
・ヨーグルト 47mg/100g

 

第4条 昼寝は15時まで!

昼寝を適度に取り入れることによって、睡眠負債や脳の疲れを解消することができます。

20分程度の仮眠を日常で取り入れてみましょう。

注意点として、15時以降または20分以上の昼寝は夜の睡眠に支障をきたすので、時間を守って行うことが大切です。

 

第5条 夕方に軽い運動を!

身体は体温が上がると、適応しようと体温を下げ得る働きがあります。

この性質を利用して、夕方17時〜19時の間に30分程度の軽い運動(ジョギングやヨガ)を取り入れると、夜間にちょうどよく体温が下がるため、寝つきや睡眠の質が良くなります。

 

第6条 カフェインは17時以降はNG

カフェインはみなさんがご存知の通り、脳の覚醒作用があるため寝つきを悪くします。

カフェインは体内に4時間程度残留するため、17時以降は避けましょう。

 

第7条 夕食は就寝2時間前までに済ませよう

夕食後にすぐ眠ると、胃の消化器が休むことができないので、身体の負担になります。

その結果、朝起きた時に疲れが取れないという状況も引き起こす可能性があるので、食べてすぐ寝ることは避けたいところです。

もし、仕事の関係で就寝直前に食べなければならない時は、春雨スープや味噌汁などで軽めに済ます良いでしょう。

 

第8条 タバコは1時間前までに!

タバコのニコチンには、血管を収縮させる効果があるので、血圧が上がったり、鼓動が激しくなったりするので、身体がリラックスできないので寝つきが悪くなります。

最低でも1時間前にはタバコを吸わない方が良いでしょう。

※大前提として、タバコは健康的に様々なリスクがあります。

 

第9条 就寝1時間前に入浴習慣を!

先ほどの運動習慣同様、身体の体温調節の機能を利用します。

ぬるめのお湯(39度前後)に就寝1時間前に浸かることで、寝る時ににちょうどよく深部体温を下げることができます。

入浴時間は最低15分は浸かることが望ましいです。

ちなみに、湯船に浸かる習慣のないシャワー派の人は、首や手首、足首など表面に動脈が通っている部分にお湯を当てると、湯船に浸かるのと同様に深部まで体温をあげることができます。

 

第10条 夜間は暖色の間接照明に切り替えよう

部屋が明るすぎたり、白色灯を使用していると、睡眠ホルモンはなかなか分泌されず寝つきに支障をきたします。

夜間は、できれば間接照明に切り替えて、リラックスした時間を過ごすと、寝付き、睡眠の質ともに効果が高いです。

 

第11条 寝酒は厳禁

寝酒はアルコールの作用で寝付きは確かに良くなるのですが、深い睡眠(ノンレム睡眠)が減少する傾向にあるので、朝起きた時の疲労感は取れにくくなります。

また、浅い眠りが増えるため、夜間に目が覚めやすくなります。

お酒は依存性があるので、寝酒の習慣がある方は抜けられなくなる可能性があるので、うまくコントロールしましょう。

 

第12条 就寝1時間は脱ブルーライトを!

スマホ、テレビ、PCなどから出る光をブルーライトを呼ぶのですが、ブルーライトは脳を覚醒させる働きがあるため、眠る1時間前は遮断することが望ましいです。

実はブルーライトはエスプレッソ2杯分と同じ、脳の覚醒作用があるため、みなさんが思っているよりも睡眠の質を下げる結果になります。

LINEやメールは朝に行う習慣をつけると良いでしょう。

 

まずは出来ることから初めてみよう!!

いかがだったでしょうか?

快眠12か条は今すぐにでも実践できるものばかりだったかと思います。

とはいえ、仕事やライフスタイルの関係上、時間的に物理的に取り組むことが難しいモノもあるかと思います。

いきなりすべてを実践しようとするとなかなか大変で、ストレスにを感じる可能性もあるので、

今回紹介した12個の項目の中から、すぐに取りかかれそうなモノを3つピックアップして実践してみてください。

実践した結果、睡眠状況に変化がなければ、別の習慣を足してみる。

このトライ&エラーの繰り返しで、睡眠の質は改善していきますが、少しも改善しない場合は、一度専門の医療期間に診てもらいましょう。

睡眠習慣を変えるということは、自分のライフスタイルを見直すということです。

今までの乱れた生活習慣から脱却して、新しい自分を作っていくという意味でも快眠12か条を取り組み、睡眠の質を改善することはオススメです。

ぜひみなさん、今日から快適な睡眠ライフを手に入れましょう!!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

依田恭平

地元所沢で整骨院を経営する傍ら、睡眠栄養アドバイザー協会®の本部認定講師として睡眠の専門家育成や、3ヶ月で睡眠を改善するプログラム『未来ケアサロン™』を運営。 全米売上NO1マットレスブランド『Sertaサータ』の記事を監修。他メディア掲載多数。今までに担当した患者は、述べ4万人を超える。