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こんにちは。
パーソナルトレーナーの北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
（過去の記事はこちらから→『過去の記事一覧』）
寒い日が続きますね…！
さて、皆さんは普段の身体の疲れをどのようにリフレッシュされていますか？
僕は銭湯！！
「身体をリフレッシュさせたい！」
という時には、お気に入りの銭湯に行ってゆっくり湯船に浸り、サウナにジッと入ります。
そう…実は、サウナが大好きなのです！
フィンランドが発祥地の「サウナ」。
サウナが健康の為に良いということは古くから知られていますよね。
その健康に良いとされる「サウナ」、実はトレーニングにも活用できるってご存知でしたか！？
トレーニングは
- 運動
- 栄養
- 休息
のサイクルを上手に回すことが大事。
そのトレーニングサイクルのうちの「休息」に、サウナが有効なのです。
今回は、
をまとめました。
トレーニングをしている人や、なんだか疲れ気味、という人はぜひ読んでください！
サウナの上手な入り方：「温冷交代浴」がおすすめ
おすすめなサウナの入り方は、サウナ浴と水風呂を繰り返す『温冷交代浴』です。
これは、サウナで身体を温めて、その身体を水風呂で急激に冷やすというもの。
その効果は後ほどご紹介していきますので、まずは上手な「温冷交代浴」のやり方をご紹介します。
上手な「サウナ+水風呂」（温冷交代浴）の入り方
サウナ大好きなパーソナルトレーナーである僕が、上手なサウナ+水風呂（温冷交代浴）の入り方をご紹介します！
- まずは水分補給！
これから汗をたっぷりかきます。脱水症状にならないよう、コップ1杯ほどの水分を補給しておきましょう。
- かけ湯をしてから浴槽につかる
サウナに入る前に、浴槽に入って身体を少し慣らします。5分ほどで良いでしょう。
- 身体をよく拭いてからサウナへゴー！
身体が濡れたままサウナに入ると、発汗しにくくなります。必ずしっかりと水分を拭きとってからサウナへ入りましょう。
- 10分～15分ほどサウナでリラックス
大抵のサウナには時計が設置してあるので、必ず確認しましょう。目安の時間は、「ちょっとキツくなってきてから1～2分後」です。
- かけ湯をしてから水風呂へ
かけ湯は足元から順に行います。水浴はだいたい1分～3分ほど。
- 水風呂から出たら10分ほど休憩
タオルで水分を拭いてから休憩します。外へ出られるような施設ならば、外へ出て外気浴を楽しみましょう。
- 再びサウナへゴー！
- ③～⑦を、2～3回繰り返す
繰り返す回数やサウナの長さは、自分の体調と相談して調整しましょう。
サウナ後の水分補給も忘れずに！
【サウナ】で得られる嬉しい効果3つ
サウナに入って得られる効果を3つご紹介していきます！
【サウナの効果1】血行が良くなり、肩こり改善につながる
身体が高温になると、血管が拡張して心拍数が高くなってきます。
すると、体内に多くの血液が循環して、血の巡りが良くなってきます。
肩こりは、運動や日常のストレスによって筋肉が緊張し、血液循環が悪くなって生じることが多いのですが、これらはサウナに入ることで改善も望めます。
【サウナの効果2】疲労が軽減される！
ハードな運動により疲労物質である「乳酸」が筋肉に溜まると、疲れを感じやすくなります。
この乳酸は酸素によって分解されて、汗として排出されます。
上でも書いた通り、サウナに入ると
- 血液循環が良くなる
- 心拍数が高くなる
ため、酸素の摂取量も増えます。
酸素を摂取することで効率よく乳酸が分解され、それを汗として排出し身体に溜まった疲労がとれるのです。
【サウナの効果3】HSP（ヒートショックプロテイン）により、免疫力が上がる！
身体の細胞にサウナ熱が加わると、タンパク質が損傷します。
この時、同時にHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質の損傷を修復する性質を持つ別のたんぱく質が生まれます。
このタンパク質の損傷を修復するHSP（ヒートショックプロテイン）が、細胞の再生を活性化して免疫力を高めてくれます。
【水風呂」で得られる嬉しい効果3つ
サウナで身体を温めた後、水風呂に入ることで健康に良い効果があるのですが、身体への刺激が強いため、高血圧の人は注意が必要です。
それでは、水風呂に入ることで得られる嬉しい3つの効果についてお伝えしていきます！
【水風呂の効果1】自律神経が活発になり、活力が湧いてくる！
サウナで身体を温めてから水浴をすると、脳内ホルモンや神経伝達物質である
- β-エンドルフィン（不安軽減の作用など）
- オキシトシン（ストレス軽減作用など。幸せホルモンとも呼ばれる）
- セロトニン（感情や気分のコントロール・精神安定の作用など。幸せホルモンとも呼ばれる）
が分泌され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
日常のストレスなどから、
「なんだか活力が湧かない…」
「身体がだるい…」
と感じている方は、自律神経が乱れている可能性があります。
サウナの後に、水風呂に入って自律神経の働きを活発にしてあげることで、心身のバランスの調整が期待できます。
【水風呂の効果2】低血圧の改善につながる！
サウナでは血管が拡張することは、上でもお伝えしました。
サウナで拡張した血管が、水風呂に入ると急激に収縮します。その際に血圧も上昇。
これを繰り返すうちに心臓と血管のポンプ作用が鍛えられて、血圧が正常値に近づくことで、低血圧改善に繋がっていきます。
【水風呂の効果3】皮膚が引き締まって、湯冷めしづらくなる！
水風呂に入ることで、血管や毛穴は収縮します。
血管や毛穴は収縮しているときは熱が発散しにくいため、湯冷めを防ぐことができます。
【サウナ+水風呂（温冷交代浴）】で上手に疲労回復しよう！
いかがでしたでしょうか？
今回は、サウナ大好きなパーソナルトレーナーが、サウナについて
- サウナのおすすめ「サウナ+水風呂」の入り方
- サウナで得られる嬉しい効果3つ
①血行が良くなり肩こり解消
②疲労の軽減
③免疫力のアップ - サウナ後に入る水風呂で得られる嬉しい効果3つ
①自律神経が整って活力アップ
②低血圧の改善
③湯冷めしづらい
をご紹介しました。
サウナと水風呂に交互に入ることにより、身体に良い効果が様々あることがお分かり頂けたのではないでしょうか？
日常生活での疲れやストレスを軽減させて、良い身体のコンディションで過ごすためにも、ぜひ取り入れたい健康法です。
こんなお話をしていると、また銭湯に行きたくなってきました…！！（笑）
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
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