目次
デニムやパンツをはいた時に、
- 太ももから上に上がらない
- 太ももがパツパツ
なんて経験ありませんか！？
ウエストサイズは合ってるはずなのに、太ももがパツパツ…というのはなかなかショックなものです。
そこで、少しだけ太ももに筋肉をつけて、スラっとデニムやパンツを履いちゃいませんか！？
もしかしたらワンサイズ下のデニムだって履けるかもしれませんよ！
「ダイエットしたければ下半身を鍛えろ」
と言われているほど、下半身、特に太ももの筋肉は大きいもの。
そのため、太ももに一度ある程度の筋肉が付けば、しばらくはトレーニングなしでも筋肉が脂肪を燃焼してくれます。
ちょっとだけ頑張って太ももの筋トレしてみましょう！
パツパツ太ももに隙間が空きますよ！
この記事では、ちょっと頑張ればできる簡単な自宅でできる太ももの筋トレについて詳しく解説します。
初心者でもできるのでぜひチャレンジしてみてください。
鍛えるべき脚の【4つの筋肉群】
脚にはたくさんの筋肉があり、歩く・走る、階段を上がる・下りるなどの日常動作で頻繁に使います。
主な筋肉群としては、
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 内転筋群（内もも）
- 外転筋群（外もも）
この4つ。
この、太ももの表・裏・内側・外側をバランスよく鍛えることで美脚へと近づきます。
ほどよく筋肉をつけることで脚が引き締まる
「でも、脚の筋トレをしたら脚が太くならないか心配…」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
大丈夫！
筋肉と脂肪を比べると、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいため、ほどよく筋肉をつけることで脚を引き締めることができます。
脚を引き締めたい方は、上記でご紹介した
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 内転筋群（内もも）
- 外転筋群（外もも）
の筋肉を鍛える筋トレをやってみましょう！
太ももにある筋肉を鍛えて美脚を手に入れよう！
太ももにある代表的な筋肉群
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 内転筋群（内もも）
- 外転筋群（外もも）
を鍛える筋トレをご紹介します。
自宅で行えるものばかりなのでぜひチャレンジしてみてください。
大腿四頭筋【前もも】を鍛える筋トレ
出典元：アンチエイジングブレス
- 床に肩幅程度で膝立ちになります。
- 手は胸の前でクロスし、上体を少し斜め後ろに傾けた状態でゆっくりお尻をかかとに付けます。
- またゆっくりかかとから持ち上げて膝立ちになる、これを繰り返していきます。（目安10回×3セット）
ハムストリングス【もも裏】を鍛える筋トレ
出典元：BoomBoom Tube
- 膝を立てた状態で床に仰向けに寝ます。
- 手のひらはしっかりと床に付き、そのまま膝から背中が一直線になるようにお尻と背中を持ち上げます。
- かかとも上げた状態で、もも裏とお尻に力が入っていることを意識しながら20秒キープします。呼吸は止めないようにしましょう。
内転筋【内もも】を鍛える筋トレ
出典元：筋トレ計画
- 足幅を肩幅の2倍程度の広さで開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を斜め下におろしていくように膝を曲げ伸ばししていきます。このとき、胸を張って目線は前に向けます。
- 少し慣れてきたら、ダンベルもしくは2リットルのペットボトルを持った状態で行いましょう。（目安10～15回×3セット）
外転筋【外もも】を鍛える筋トレ
出典元：HIIT ME FIT
- 床に横向きに寝て、下側の肘を曲げて床に付きます。
- へそを横向き、膝も横向きにしたままで、上側の脚を真上に上げていきます。
- 太ももの外側の筋肉を使っていることを意識しながら、そのまま上げ下げしていきます。（目安10回×3セット）
初心者はまずはおうち筋トレから始めてみよう！
太ももの筋肉はどれも大きいので、ある程度鍛えることで脂肪を燃焼し続けてくれます。
一度筋肉をつけてしまえば、2、3か月はナマケても大丈夫…なんてことも！
「デニムの太ももがパツパツ…」
「デニムが太ももから上に上がらない…」
なんて方は、ちょっとだけ頑張って太ももの筋トレしてみましょう。
ももの前・裏・内側・外側をバランス良く筋肉つけることで、スラっと引き締まった脚になることができますよ。
まずは自宅でできる脚の筋トレから始めてみてください。
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