尿漏れから解放される筋トレ3選:尿漏れ改善で楽しい毎日を過ごそう!

こんにちは。曼荼羅アーティストの信愛です。

咳やクシャミをしたとき、大笑いをしたとき、重い荷物を持ち上げたとき、走ったり、飛んだりといったスポーツをしてるときなど、お腹に力がかかるときに思わず尿が出てしまったという経験をされたことはありませんか?尿意を感じても、近くにトイレがなかったり、順番待ちだったりして、すぐにトイレに入ることができなくて困ったことはありませんか?

なかなか他人には話すことはできないけれど、尿漏れで悩んでる方は少なくないと思います。いくつになっても旅行やスポーツをしたいと思いませんか?家族や友だちと楽しい時間を過ごしたいと思いませんか?楽しみたいことがあっても、尿漏れに対する不安から消極的になり、諦めてしまうというようなことがないように、簡単なトレーニングを少しずつ積み重ねていきませんか?

 

尿漏れの種類

腹圧性尿失禁(ふくあつせいにょうしっきん)

圧倒的に女性に多い尿漏れです。
腹圧がかかったときに思わずピュッと漏れてしまうもので、尿道を閉める骨盤底筋が弱くなっていると起こります。大きな荷物を持って腹筋に力を入れたときや、スポーツをしたとき、咳やくしゃみをしたり、笑ったりしただけでも漏れることがあります。
健康な中高年女性の尿漏れは、約6割はこの種類です。排尿をコントロールする骨盤底筋が加齢とともに弱くなることが主な原因です。また、出産によって引き延ばされた骨盤底筋が戻らなくなり弱くなることもあります。

切迫性尿失禁(せっぱくせいにょうしっきん)

あまり尿が溜まっていないにも関わらず、膀胱が勝手に収縮してしまい、急におしっこをしたくなって我慢できなくて漏らしてしまう、というのが切迫性尿失禁です。
たいていは頻尿を伴い、あまり尿がたまっていない時でも100ml前後の尿が漏れてしまうことがあり、日常生活に支障をきたしてしまいます。

 

排尿後尿滴下、尿道外尿失禁、溢流生尿失禁、機能性尿失禁などに分けられています。

【引用元:尿漏れ対策.com

 

尿漏れの原因:骨盤底筋を鍛えよう!

わたしが、曼荼羅をかきはじめたころ何度も姿勢に対する注意を受けました。猫背になっていると肺に酸素が届かなくなり、苦しくなり、曼荼羅を描くことも苦しくなるよ。と注意を受けたことを思い出します。肺に酸素が届かなくなるばかりでなく、猫背でいると腰が曲がった状態が続きお腹に力は入りません。

骨盤底筋など尿のしまりに関係ある筋肉が、さぼっている状態となってしまい、尿漏れしやすくなるのです。骨盤あたりの筋肉は、尿漏れだけでなくスタイルが崩れる原因にもなってしまうのです。骨盤底筋は、自分の意思であけしめできる筋肉なのです。骨盤底筋をコントロールできるように、簡単なトレーニングを積み重ねていきましょう。

 

トレーニングメニュー

  1. ワイドスクワット
  2. バランスボール
  3. ボールやクッションをはさむ

 

ワイドスクワット

  1. 足を肩幅よりも大きめに広げる。
  2. つま先を外側へ向けて立つ。
  3. 両手を胸の前で合唱する。
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと深く落とす。
  5. (胸を張る。背中を伸ばす)
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと立ち上がる。

内臓の重みを骨盤底筋で支えているイメージをしながら、ゆっくり呼吸をしながらやってみてください。内転筋が鍛えられます。脚やせやヒップアップも期待できます。

 

バランスボール

  1. バランスボールの真ん中に、ひざを直角にして座ります。
  2. 足の裏は床につけたままにします。
  3. 頭の位置は、動かさないようにボールを動かします。
  4. 前→後→前→後
  5. 右→左→右→左
  6. 右→前→左→後(円を描くように)
  7. 左→前→右→後(円を描くように)

※ゆっくり大きく動かす。リズミカルに動かす。焦らず気長に楽しみながら取り組んでいきましょう。

 

ボールやクッションをはさむ

  1. 椅子に楽に腰かけます。
  2. 腿の内側にボールやクッションをはさみます。
  3. 腿の内側を意識して
  4. 息を吐きながら、腿を閉める。
  5. 息を吸いながら、腿を緩める。

(同時に手のひらを握ったり、開いたりすると、骨盤底筋を閉めてるのか緩めているのがわかりやすくなります。)

 

まとめ

骨盤底筋は、自分の意思で開け閉めできる筋肉なのです!未来の自分のために、骨盤底筋を自分でコントロールできるように、簡単なトレーニングを少しずつ積み重ねていきましょう♪

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ABOUTこの記事をかいた人

信愛(のあ)

何もないように見える黒い紙に、 光を見つけて 並べていくような 曼荼羅アートを描いています。 自分や周りとの繋がりのなかで 可動域が増えて より豊かな人生を一緒に楽しめる人が 増えたら楽しいな〜って思っています。