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少し前のことですが、うちの奥さんが、高さ30cmくらいの踏み台を作ってほしいと言ってきました。
私は日曜大工でちょっとしたものなら適当に作ったりします。
奥さんからの依頼も久しぶりだったので、お安い御用とご所望の踏み台を作りました。
ところで何に使うのかと尋ねると、最近肩が痛くて洗濯物を干すのがきついのだと言います。
うちはもっぱら室内干し派で、物干しは頭の高さくらいにあります。
以前までは何の苦労もなく干していたのに、最近その高さまで腕を上げる動作がつらいとのこと。
椅子に上って作業すると痛くないのだそうで、椅子よりもっと手軽な踏み台があると助かるのだ、ということでした。
うちの奥さんはちょうど40歳の大台に乗ったところで、まるで待ちかねていたかのような四十肩の洗礼を受けてしまったようです。
私自身はまだ四十肩らしき症状はないのですが、ああ他人事じゃないんだな、と感じさせる出来事でした。
というわけで今回は、
- 四十肩、五十肩とは何か？
- 四十肩、五十肩になってしまう原因
- 四十肩、五十肩にならないための予防法
について詳しく紹介していきたいと思います。
30代後半から40代のみなさん、「自分はまだ大丈夫」とか思っていませんか？
そうでもないんですよ。
予防はなってしまってからでは間に合わないので、まだ大丈夫と思っているうちに始めてみませんか？
40歳超えたら他人事じゃない？ 四十肩、五十肩とは？
四十肩とか五十肩とか言われていますが、「肩関節周囲炎」というのが正式名称です。
40代以降で発症しやすいので四十肩、50歳過ぎてから発症する人もいるので五十肩などと呼ばれますが、四十肩、五十肩とも疾患としては同じものを指しています。
（この記事ではこれ以降「五十肩」に統一することにします。）
一般的な症状は、
- 【初期】
腕を上げたりなど肩関節周辺を動かす際に痛みが走る - 【その後】
痛みは軽くなるものの、肩関節の可動範囲が狭まり、腕が上げられなくなる
といった経過をたどります。
右肩、左肩どちらが発症しやすいということもなく、利き腕だからなりやすいというわけでも無いようです。
また性別による差はなく、男性でも女性でもなりえる病気です。
誰にでも起こりえる、五十肩になる原因は？
では五十肩になってしまう原因は何でしょうか？
主な原因は、ざっくり以下の2つに分類されます。
原因1.加齢に伴う肩の関節、筋肉、腱に起こる変化
筋力や柔軟性というのは通常、加齢とともに低下していくものです。
肩の筋肉や腱についても同様です。
肩関節や肩甲骨周辺の筋力や柔軟性が低下すると、肩周りの動作に伴って炎症が起こります。
この炎症によって痛みを生じます。
これは年齢を重ねることで誰にでも起こりえる症状で、プロのスポーツ選手などでも例外ではありません。
むしろ野球など肩を酷使するスポーツを続けてきた人ほど、五十肩を発症しやすい傾向もあると言われています。
原因2.姿勢や生活習慣などに起因する血液循環の悪化
血液循環の悪化も、肩周辺の動きに伴う炎症の原因の一つ。
では血液循環が悪化する要因はというと、これはたくさんあります。
要因としてまず挙げられるのが、姿勢の悪さ。
特に猫背の人は体のゆがみが発生しやすく、肩周辺の血行が悪化しやすくなります。
血液循環の悪化には他にも、
- 寝不足
- 偏食
- ストレス
- 冷房の効きすぎ
- ホルモンバランスの変化
など、数多くの要因があげられます。
今日から始めたい！五十肩の予防方法
誰にでも起こりえる五十肩。
まだまだ大丈夫と思って油断していると、「予防しておけば良かった…！」と後悔することになるかもしれませんよ。
まだまだ、と思っているときが五十肩予防の始め時。
では具体的に、五十肩にならないための予防方法を見ていきましょう。
五十肩の予防方法1.ストレッチで肩の可動域を広く柔軟に！
肩関節や肩甲骨の可動域を柔らかく保っておくことが、予防策として挙げられます。
可動域を広げ、柔軟性を保つには、ストレッチや適度な運動が有効です。
おすすめの肩周りのストレッチをいくつか紹介しておきます。
- 両方の肩をぐるぐる前後に回す。
10回程度繰り返す。 - 両肩をめいっぱい前にすくめ、次に後ろに広げる。
これも10回程度繰り返す。 - 片方の腕をまっすぐ前に出して、もう片方の腕を使って肘をグーっと胸のあたりまで引き寄せる。
左右入れ替えてもう一度。 - 両腕を横にまっすぐ伸ばしてキープ。
片腕を正面、もう片腕を後方にまっすぐ伸ばしてキープ。
腕を入れ替えてそれぞれ20秒程度ずつ行う。
五十肩の予防方法2.軽負荷の筋トレで筋力を維持！
主な原因の一つとして筋力低下がある以上、筋力を維持することが予防となるのはハッキリしていますよね。
肩まわりの筋力を適度な筋トレで保っておくことは予防法として有効です。
大きい筋肉を作る必要はないので、ベンチプレスで100kgを持ち上げたりする必要は全くありません。
外から見える筋肉よりも、腕と肩関節をつなぐ肩関節のインナーマッスルを鍛えるほうが五十肩予防には有効とされています。
そのため大きな負荷をかけるのではなく、ペットボトルをダンベル代わりに使うような手軽で軽めの負荷での筋トレをおすすめします。
ペットボトルを使った肩回りの筋トレは、例えば以下のようなものがあります。
イメージ的には前述のストレッチに軽い負荷をプラスする程度でいいので、1リットル程度のペットボトルで良いと思います（それでも最初はちょっときつく感じるかもしれません）。
- 水を満たしたペットボトルを両手に持つ。
- ペットボトルを肩付近に構え、交互に真上に持ち上げる（ちょうど上の写真の動作ですね）。
15～20回程度繰り返す。 - 両腕を下ろした状態から、腕を伸ばしたままペットボトルを真横に水平位置にくるまで持ち上げる。
10～15回程度繰り返す。 - 3を、今度は横ではなく正面の水平位置まで持ち上げる。
これも10～15回程度繰り返す。 - 3で持ち上げた位置と、4で持ち上げた位置の間でペットボトルを水平移動させる。
10回程度繰り返す。
これを2,3セット繰り返します。
軽い負荷とは言え、最初は意外ときつく感じるかもしれません。
肩甲骨の動きを感じながらやるのがコツです。
五十肩の予防方法2.姿勢の改善で歪みをなくす！
日常生活の中で、自分でも気づかないうちに肩に負担をかけるような姿勢を取っていることは多いものです。特に猫背は体のゆがみが発生しやすく、肩周辺の血行が悪化しやすい姿勢です。
- パソコンに向かっているとき
- スマホを操作しているとき
- テレビを見ているとき
- 本を読んでいるとき
思い当たるところが2つ3つある人は多いのではないでしょうか？
上にあげたようなシーンでは、だいたい首や肩が固まった姿勢を取っていて、しかも長時間同じ姿勢を取っていることが多いですよね。
首や肩が固まった姿勢を長時間とることは、血行不良につながる体の歪みの原因になりがちです。
くせになった姿勢を強制するのは非常に難しいと思います。
思い立った時だけでもいいので、
- 姿勢を整える
- 頻繁に姿勢を変えてみる
などを意識していると五十肩の予防につながりますよ。
また、時々首や肩を回してみたり、あるいは前述のストレッチを間に挟むなどするのも効果的です。
猫背が気になる人には、簡単にできるストレッチをこちらで紹介していますので、ぜひ試してみてくださいね。
「オトナ世代」簡単エクササイズ：猫背退散！肩甲骨寄せムネハリエクササイズ。
五十肩の予防方法4.生活習慣の改善で血行を良く！
ひとくちに生活習慣といっても、何をしていいか分からないですよね。
原因のところで挙げたように、寝不足や偏った食事など、血行不良につながるようなことも五十肩の間接的な原因になります。
- 早めにベッドに入り十分な睡眠時間（7時間以上が目安）を取る
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- できるだけ毎日湯船につかって血行を良くする（半身浴など）
- ストレスを溜めない
- 適度な運動（ウォーキング、ジョギングなど）を定期的にする
これらは肩のトラブルに限った話ではありませんが、自分の生活習慣に問題があると思う場合は、どれか一つでも改善に乗り出してみてはいかがでしょうか？
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いつまでも肩がぐるぐる回せるように五十肩を予防しよう
冒頭でうちの奥さんの四十肩について触れましたが、加齢が原因とされる疾患だけに彼女もひとしきり落ち込んだようです。
加齢による筋力の衰えは誰にも訪れるものなので、ある程度は仕方がないのかもしれません。
それでも、それをただ手をこまねいているのではなく早いうちから手を打っておくことで、かなりの部分予防できることもあります。
今回挙げた予防策は
といったものでした。
次はあなたの番かもしれません。
その前に、できることだけでもやっておくのはいかがでしょうか？
この記事がお役に立てれば幸いです。
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