目次
この度、めでたくジムへの入会を果たされた皆様、おめでとうございます。
そして、ようこそ！
ジムに入会された理由は
- ダイエットのため
- 運動不足解消のため
- マラソン大会を目指して
など人それぞれだと思います。
入会したばかりの頃は、バーベルやダンベルといったフリーウェイトゾーンにはまだ入りにくいですよね。
また、これからジムへの入会を考えているけど
- どんなマシンがあるのかわからない
- マシンの使用方法がわからない
ために入会するのをちょっとためらう…という方もいるのではないでしょうか？
今回はそんな
- 初心者
- 入会を迷われている方
に向けてマシンエリアでの「上半身を鍛えるマシンの紹介」と、「マシンの使い方」を説明しています。
理想の身体を目指して一緒に頑張りましょう！
マシンを使う際の2つの注意点
せっかくトレーニングするのですから、効果的に鍛えたいですよね。
そのために、マシンを使用する際は以下の2つを意識してみましょう。
マシンを使う際の注意点1.鍛える筋肉を意識する
自分の鍛えたい部位、引き締めたい部位が動きに合わせてきちんと動いていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。
鍛えたい部位を意識していないと、
- 鍛えたい部位以外に力が入ってしまう
- 他所に力が逃げてしまうことで、結果どこにも効果が出ない
ということになりかねません。
自分の狙い通りに身体が動いていることをしっかりと感じながら、効果的なトレーニングを行いましょう。
マシンを使う際の注意点2.マシンを調整し正しいフォームで
マシンを使用する際はフォームに注意しましょう。
正しいフォームでマシンを使用しないと、狙った部位を効果的に鍛えることができません。
そのためには、自分の身体に合った重さ・高さ・長さにマシンを調整することが必要になります。
調整の仕方はマシンやメーカーによってそれぞれ異なりますので、マシン（もしくはその付近）に書かれている説明を読み、自分の身体に合わせるようにしましょう。
正しいフォームを身につけるための一番の近道は、ジムのトレーナーやインストラクター、スタッフに教えてもらうことです。
せっかく会費を支払っているのですから、ここでもしっかり元を取っちゃいましょう！
「そんなこと言われても、誰かに聞くのは恥ずかしい…。」
そんな方は、これからご紹介する使い方を参考にトレーニングしてみてください。
「文字だけではイメージできない」という方のために動画もご用意していますよ！
上半身を鍛える3つのマシンの使い方とメニュー
以下で、上半身を鍛えるマシンを3つご紹介します。
初心者の方にも扱いやすい簡単なマシンばかりですので、臆することなく挑戦してみてくださいね。
バストアップに！大胸筋を鍛える【チェストプレスマシン】
チェスト（胸）を鍛えるチェストプレスマシン。
大胸筋にきちんと効くように、正しい使い方とメニューをご紹介します。
男性は厚い胸板を目指して、女性はバストアップを目指して、一緒に頑張りましょう！
大胸筋とバストアップの関係はこちら「バイバイ垂れ胸！美バストになる大胸筋の鍛えかたとは」で詳しく説明してますので、ぜひ読んでみてくださいね。
チェストプレスマシンの使い方
引用元：MuscleWatching
- ぐっと胸を張り、肩甲骨を真ん中に寄せる（シートと背中の間に隙間ができる）
- バーを握り、息を吐きながら自分の体の前を目指してゆっくりと押し出す（寄せるイメージで）
- 息を吸いながらゆっくりと戻す（戻すときは、最後まで戻し切らない）
セット回数 ： 10回×３セット（押して戻すまでで1回）
筋トレを行う際の呼吸は、「力を入れるときに吐き、力を抜いていくときに吸う」が基本となります。
チェストプレスマシンを使う際の注意点
チェストプレスマシンを使用する際は、バーが自分の身体に合う長さになるように調整してください。
そして、バーを戻すときは決して最後まで戻し切らないでください。
最後の少し手前でストップし、続けて次の回を行うようにしましょう。
最後まで戻してしまうと、その時点で身体に入っていた力が抜けてしまいます。
力を抜くことなく回数を重ねた方が、トレーニングには効果的です。
これはこの先の２つのトレーニングにも共通して言えることですのでトレーニングの際は常に意識していましょう。
背中で語ろう！広背筋を鍛える【ラットプルマシン】
次は背中、主に広背筋を鍛えるマシン、ラットプルマシンです。
背中なんて鍛える必要があるの？
と思われた女性の皆さん、最近ご自身の背中を鏡で見たことがありますか？
ブラの上と下にぶよっとはみ出るお肉、あなたにはありませんか…？
こいつを撃退するためにも、背中の筋肉を動かしてあげることは効果的です。
千里の道も一歩から。
スッキリ綺麗な後姿を手に入れましょう！
ラットプルマシンの使い方
引用元：Sho Fitness
- 肩幅より広めにバーを握る
- 胸を張って、息を吐きながらバーを鎖骨辺りまで引き下ろす
- 息を吸いながらゆっくりと戻す
セット回数 ： 10回×３セット（寄せて戻すまでで1回）
ラットプルマシンを使う際の注意点
トレーニング中はしっかりと胸を張り、背中の筋肉が使われていることを意識してください。
間違ったフォームでトレーニングをすると、腕や肩に力が分散されてしまいます。
鍛えたい部位はどこなのかを意識して、正しいフォームで行いましょう。
二の腕引き締めに！上腕筋を鍛える【ケーブルマシン】
続いて、腕を鍛えるケーブルマシンのご紹介です。
「二の腕なんて鍛えたらムキムキになっちゃうんじゃないの？」
と心配される方もいらっしゃいますが、大丈夫。そうはなりません！
テレビや雑誌で見かけるマッチョたちは、365日24時間トレーニングや食事に気を使って、やっとあの体を手に入れているのです。
週に2，3回トレーニングしただけではムキムキにはなりません。
安心して、振袖のないシェイプアップされた綺麗な二の腕を目指しましょう！
ケーブルマシンの使い方
マシンの使い方が非常にシンプルなので、初心者にぴったりのトレーニングです。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、ロープ（またはバー）の両端をつかむ
- 息を吐きながら下に引き下げ、そのまま5秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと上に戻す（最後まで戻し切らない）
セット回数 ： 10回×3セット（下げて戻すまでで1回）
ケーブルマシンを使際うの注意点
ロープを上げ下げする際、肩が一緒に動かないように二の腕を身体の横に固定しましょう。
肩も一緒に動いてしまうと、本来二の腕に入るべき力が肩に分散されてしまいます。
マシンは正しく使用して効果的に上半身を鍛えよう
今回は初心者向けに、簡単で扱いやすい上半身のトレーニングマシンを3つご紹介しました。
スッキリ引き締まった上半身を手に入れるため、マシントレーニングは効率的で有効な手段です。
一日二日で効果が出るものではありませんが、1か月、2か月と努力を積み重ねるほどに理想の身体へと近づいてゆきます。
継続は力なり。
諦めず理想の身体を目指してトレーニングを続けていきましょう。
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