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こんにちは。アドバイザーの彩典はるかです。
2017年も終わりが近づいてきましたが、これまでの頑張りを褒め自分自身をねぎらいながら、残りの日々をあなたらしい方法で頑張っていきましょうね。
今日は、1日の食事量やカロリーが同じでも、食べ方を変えることでダイエット効果に差がつく「食事の摂り方」についてお話します。
ダイエット時の食事の摂り方で、３つのポイントとは？
ダイエット中の食事の摂り方には、いろいろなポイントがありますが、まとめてみるとポイントは次の3つとなります。
ポイント1：分食する
分食とは、食事回数を増やすことです。
具体的には1日3食で食べている量を、1日3食以上に分けて食べます。
ポイント2：糖質は昼に摂る
夕食と朝食にはご飯や麺類・パンなどの糖質が多く含まれているものは摂らないか極力減らします。
昼以降に糖質を摂る時は、17時までにしましょう。
ポイント3：最初に口にするものは野菜
おなかが空いてグ～グ～鳴って、待ちに待った食事の時間！
「いただきます！」
と言った後にまず食べるのは「野菜」です。
生でも火が通っている物でもどちらでも構いませんから、必ず野菜から箸をつけるようにしましょうね。
「分食」がダイエットに良い理由と方法
それでは、1つ目のポイントである「分食」について少し詳しくお話していきます。
分食とは、食事の回数を増やすことで、いつも食べている3食に2食プラスするということではないので注意してくださいね。
1日の食事で摂る全量を5回に分けて食べることです。
可能であれば、5食以上にしてもOKです。
1日の食事は3食という固定観念は捨てて、まずは1日5食を目指してみましょうね。
食事の回数を増やす理由は、基礎代謝の半分を占めるといわれている消化エネルギーを活用してカロリー消費を稼ぐためです。
食事と食事の間隔が空き過ぎると血糖値が乱高下して脂肪が溜まりやすくなるので、食事時間の間隔が空き過ぎることも防げます。
分食が良いとわかっても、働いている環境や職業によっては毎日分食をすることが難しいかもしれませんが、休日だけでも分食に取り組んでみてはいかがでしょうか。
私の場合、平日は1日中デスクワークをしているので一見自由に飲食ができそうなのですが、人の目は気になるし、電話もかかってくるし、食べているとサボっているように思われそうだし、書類を汚してしまうと困るので、平日の分食は難しいなと感じました。
「分食」を実行するための工夫
しかし、ダイエットを少しでも楽にできる方法として分食が有効なら、やらなきゃ損と感じた私は、
「分食も仕事だ！」
と割り切り、勤務時間中に間食の時間を組み込むことにしました。
具体的には、
- 朝（6時半）
- 昼（12時）
- 晩（19時半）
の3食とは別に、
- 朝食と昼食の間（10時）
- 昼食と夕食の間（16時）
を間食の時間にして、決めた時間になったら食べることにしました。
間食で食べるものは、一口で食べられるものを用意するなどの工夫をしました。
小分け容器を活用する
100円ショップに売っている小さな蓋つきの容器を買い、そこに一口で食べられる大きさの食品を入れて持ち歩くようにしました。
容器には、
- 剥いたゆで卵1つ（半分に切りラップで包む）
- アーモンドやクルミ
- 茹でたロッコリー
- 食べる煮干し
を入れました。
食べるときに多少匂いや音は気になりますが、小さな容器は机においても目立ちませんし、卵半分なら一口で食べられる大きさで、一口分をラップに包んでおけば手も汚さず食べることができます。
ゆで卵は、慌てて食べると喉に詰めてしまう心配があるので、水も手元に置いて飲むように気を付けました。
小分けされている食品を買う
ナッツ類については、小分けしてある商品を利用するのもいいと思います。
スーパーでは「ロカボ週間」という1日分を小さな袋に小分けしたものが7袋入っているものが手に入ります。
製菓材料を取り揃えているTOMIZ（富澤商店）にも同じようなものが売っていますので、お店に足を運んでみてください。
缶詰を利用する
- 大豆
- ひよこ豆
- ミックスビーンズ
のドライパックの利用もおすすめです。
水煮と違って、乾いているので手が汚れにくいです。
ドライパックは袋入りと缶入りがあり、噛んでもアーモンドのように音が出ないので、持ち歩いてちょいちょいつまむのに便利ですね。
分食が難しい場合は、夕飯で糖質制限
夜に摂った糖質は、脂肪に変わりやすいという性質があるので、分食が難しい場合は、夕食の糖質を抜き、野菜がたくさん摂れるメニューを用意しましょう。
量をたくさん摂るなら、鍋料理や温野菜サラダ、味噌汁がおすすめです。
味噌汁は、
- 大根
- ニンジン
- 油揚げ
- 豆腐
- わかめ
- キノコ
を基本に、白菜やキャベツも大き目に切ったものを入れて具だくさんの味噌汁にしています。
野菜以外には、魚のあらや豚肉・鶏肉を入れてたんぱく質も摂れるようにしています。
他にも、もっと良い方法があると思いますが、私が普段していることについてお伝えさせていただきました。
私たちの身体はとても素直です。
トレーニングをしたりコツコツ継続すれば身体はちゃんと応えてくれます。
サボってしまっても、また今日からスタートしてコツコツ続けることで必ず身体が変わっていきます。
今日のお話が、あなたのダイエット生活の一助となりましたら嬉しいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
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