独身男性に送るかんたん男メシ!忙しくてもしっかりたんぱく質で筋肉強化!

さて、筋肉強化に欠かせない栄養素と言えば、もちろんたんぱく質ですね。

 

「たんぱく質をしっかり摂りたいとは思っているけど、なかなか思うように摂れていない。」

という人は多いのではないでしょうか?

 

特に独身男性にとっては悩みの種です。

「外食が多いと炭水化物が中心になるし」

「コンビニ飯だとたんぱく質がぜんぜん足りないし」

「といって自炊する時間なんてないし」

というつぶやきが聞こえてきます。

 

とりわけ30代の独身男性は、外で飲む機会も多くて不摂生ぎみ、帰りも遅くてトレーニングの時間もなかなか取れません。

20代の時と比べると、心なしか肌のハリもなくなってきて、代謝も下降傾向だけどまだまだ肉体はバキバキに保ちたい。

そんなわけで、誰でも簡単にたんぱく質をたっぷり摂れる男メシを紹介します。

  • 時間が無くてもぱっと用意できる
  • 料理が苦手でも関係ない

そんなレシピを厳選して5つ、お届けします。

 

大丈夫ですよ。簡単ですから。

簡単じゃないとやらないの、知ってますから。

 

 

簡単しっかりタンパク質メニュー1.豚肉の生姜焼き

豚肉はとてもバランスの取れたたんぱく源です。

たんぱく質が豊富に含まれているのはもちろん、肉類の中でも、ビタミンやミネラルなど健康に必要不可欠な栄養素をしっかり摂取することができます。

 

部位によっては脂質も多く含まれ、敬遠しがちな人もいるかもしれません。

しかし脂質は3大栄養素の一角であり、必要以上に毛嫌いする必要はありません。

それでもできるだけ控えたいという人は、バラよりもロース、ロースよりもフィレを選ぶと良いです。

 

豚肉に含まれるビタミンの代表格はビタミンB1,B2,B6で、

  • 疲労回復効果
  • 皮膚や粘膜、筋肉や血液などの生成を助ける効果

があります。

 

ミネラルでは、

  • 余分な老廃物などを排出してくれるカリウム
  • 酸素を体中に運ぶヘモグロビンの成分となる鉄分

などを多く含みます。

そんな豚肉を簡単に、そして美味しくいただくには、日本人の国民食、生姜焼きが良いでしょう。

 

 

豚肉の生姜焼きレシピ(2人前)

それでは、バランスの取れたたんぱく源を美味しくいただける、生姜焼きのレシピをご紹介します。

 

  1. たれの準備として以下を混ぜ合わせておく
    ・砂糖 小さじ1
    ・酒 大さじ1.5
    ・醤油 大さじ2
    ・みりん 大さじ1.5
    ・生姜 チューブで5cm程度
  2. 豚ロースを300gをフライパンで軽く焼く
  3. 1を入れ、たれがほとんど無くなったくらいで出来あがり

 

面倒でなければ、玉ねぎ1/2を薄切りにして肉と一緒に炒めて下さい。

付け添えはキャベツの千切りがベスト。

ちょっとタレを多めに残して、キャベツにもかければドレッシングいらずですね。

 

 

簡単しっかりタンパク質メニュー2.牛フィレ肉のステーキ

がっつり肉が食いたいという肉好きには、やっぱり牛のステーキが一番です。

私が好んでよく食べる和総菜のことを「小鳥の餌」と呼ぶ大の肉好きのうちの奥さんは、牛ステーキじゃないと肉を食った気がしない、などとよく言っています。

 

特におすすめの部位は、牛肉の中でも高級部位の一つ、フィレです。

場所的にはサーロインとランプに挟まれている部位で、一頭から取れる量も限られています。

おすすめする理由は、

  • 脂肪が少なくて高たんぱく
  • それでいて柔らかくて超美味しい

からです。

 

ところで、

「フィレ」なの?「ヒレ」なの?

と疑問をお持ちの方もいらっしゃると思いますが、元はフランス語の「filet」なので「フィレ」の方が一応正しいです。

日本では「ヒレ」と表記することの方が多いと思います。
それで構わないのですが、なんだか魚のヒレみたいで気になるので、ここでは「フィレ」とさせていただきました。

 

牛フィレ肉のステーキレシピ

肉をがっつり食いたいというあなたにはピッタリの、牛フィレ肉ステーキレシピはこちら。

 

  1. 肉の表面に塩と胡椒を適量なじませる
  2. フライパンにサラダ油をひき、片面を中火で2~4分焼く(時間は肉の厚みによる)
  3. 肉を裏返してさらに2~4分焼く
  4. 弱火にし、ふたをして5,6分焼きあげて出来上がり

 

せっかくのフィレ肉なので、ステーキソースでは少しもったいない気がします。

美味しくヘルシーに食べるのにおすすめなのは、

  • わさび+塩
  • わさび+醤油
  • ポン酢

です。

疲れていてちょっと肉が重いな、と感じる時も、わさびと一緒に食べれば割とすっといけちゃいます。

 

 

簡単しっかりタンパク質メニュー3.麻婆豆腐

レンゲ片手に汗をかきながら頬張る姿がなんとも男くさい、男メシの代表格とも言えるのが麻婆豆腐です。

麻婆豆腐のたんぱく質と言えば、ひき肉もさることながら、メインは豆腐ですね。

 

豆腐など豆製品に含まれるたんぱく質は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質と呼ばれるものです。

植物性たんぱく質を含む豆腐などの食品は、

  • 脂質の割合が少ない
  • 水溶性ビタミンを豊富に含んでいる

ことが特徴です。

 

さらに脂質といっても、動物性食品に含まれる飽和脂肪酸と異なり、不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールが少なく、善玉コレステロールを増やす効果があります。

豆腐に含まれるビタミンにはB群のほか、血行を良くするビタミンEや、皮膚や胃腸に良いとされるナイアシンなどがあります。

 

麻婆豆腐チャーハンのレシピ(2人分)

ちょっとアレンジして麻婆豆腐チャーハンのレシピを紹介します。

一から麻婆豆腐を作るのは面倒なので、そこは頑張らないで麻婆豆腐の素を使いましょう。

 

  1. サラダ油をひいて熱したフライパンに、溶きほぐした卵を入れる
  2. すぐにご飯400gを加えて、強火で炒めながら混ぜ合わせる
  3. ご飯がバラバラになってきたら、みじん切りの長ねぎを加える
  4. 塩コショウ、醤油を各少々を加えてチャーハンを仕上げ、器に移す
  5. 麻婆豆腐の素と豆腐1丁をフライパンに入れて中火で煮立たせる
  6. 2分程度、軽く混ぜながら煮込んだら、チャーハンの上に豪快にかけて出来上がり

 

豆腐を世界一美味しく食べられるメニューですね。

辛目がお好みなら、豆板醤やラー油を追加すればさらに汗をかけますね。

 

辛い物を食べたりして汗をかくと代謝に良いと言われます。
これは皮膚の表面温度を高めることで体内のエネルギーを燃焼、消費するためです。

食欲がない時でも、辛いものを食べると食欲増進効果もありますね。

一方で、唐辛子などの香辛料は、過剰な摂取は控えた方が良いとも言われています。
たくさん取りすぎると、胃や腸の粘膜を痛めることにもなるためです。

 

 

簡単しっかりタンパク質メニュー4.おでん

ダイエット食として注目されることもあるおでんですが、実はたんぱく質の隠れた宝庫なのです。

おでんに含まれるたんぱく源と言えば、たまごや牛筋などもありますが、何といってもはんぺんや竹輪、さつま揚げやつみれなどの練りものです。

練りものの主原料は白身魚ですが、白身魚は

  • 高たんぱく
  • 高カルシウム
  • 低脂肪
  • 低カロリー
  • 低塩分

という、ヘルシーフードの代表格です。

 

さらに、魚のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

アミノ酸というのはたんぱく質を構成する成分です。
そして、必須というからには体にとって必要なアミノ酸であるにもかかわらず、人間は十分な量の必須アミノ酸を体内で生成することができません

従って食物から摂取しなければならないわけです。

その必須アミノ酸がバランスよく含まれる魚を、効率よく、手軽に、美味しく摂れるのがおでん、なんですね。

 

おでんの男メシレシピ

それでは、魚に含まれる必須アミノ酸を効率よく、手軽に、美味しく摂れるおでんの簡単レシピをご紹介します。

 

  1. スーパーのおでんコーナーで、おでんの素と好きな具材を買ってくる
  2. 大根は2~3cm程度の幅に切って下茹でする(十字に切れ目を入れると後で味がしみやすい)
  3. 卵は茹でて殻を剥いておく
  4. スープ(おでんの素)を沸騰させたら、②と③、買ってきた具材を投入、煮込んで出来上がり

 

たまごと大根はすぐに食べてもおでんの味がしないので、初日は我慢して翌日の楽しみにしても良いですね。

休日の午前中に仕込んでおいて夕食にするのもアリですね。

 

 

簡単しっかりタンパク質メニュー5.チキンサラダ

流行りからすっかり定着した感のある、コンビニのサラダチキン。

まさに独身男性の救世主ですね。

100g強の鶏のささみ肉がパックされたあのサラダチキン。
あれを置いていないコンビニは、もはや日本には存在しないのではないでしょうか。

私も自転車のロングライドなどで昼食をはさむ時には、必ずと言っていいくらいコンビニのサラダチキンを食べます。

高たんぱく、低脂肪の肉が手軽に、効率よく摂取できます。

 

チキンサラダの男メシレシピ

独身男性の救世主、コンビニのチキンサラダを使ったレシピはこちら。

 

  1. レタスを手でちぎって皿に盛る
  2. 適当にカットしたサラダチキンをその上に乗せる
  3. ミニトマトをちりばめる

 

ざっと3分ですね。

お好みで塩こしょうや、バルサミコ酢、オリーブオイルなどをかけてもいいです。

チキンは最初から切れてる状態で売っているものもあるのでそれでもいいですし、塊のままレタスのベッドの上に豪快に盛り付けてしまうのも悪くないです。

 

 

かんたん男メシでたんぱく質不足を解消、筋肉強化しましょう

簡単だったでしょう?

本格的に調理を楽しみたい方はクックパッドしていただいて、手間をかけずにしっかりたんぱく質を取りたい方は、ここにあげた方法をちょっと参考にしてみて下さい。

 

要点だけおさらいすると、

  • 豚肉はビタミンやミネラルも一緒にしっかり取れるたんぱく源
  • 牛ステーキなら高たんぱく低脂肪、それでいて柔らかいフィレ肉がおすすめ
  • 上質な植物性たんぱくは、麻婆豆腐でがっつり取る
  • おでんは必須アミノ酸をバランスよく摂取できる、たんぱく質の隠れた宝庫
  • ヘルシー派には3分で作れるチキンサラダがおすすめ

です。

 

さっと作ってがっつり食って、たんぱく質不足を解消しちゃいましょう。

 

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走ること、泳ぐこと、自転車をこぐこと。旅すること。 ピアノを弾くこと。長期連休に予定を入れないこと。 土曜日の朝6時。サッカー観戦しながらの昼寝。 アルコール全般。 そんなこんなが、たまらなく好きです。