長時間パフォーマンスを発揮させる『グリコーゲンローディング』とは?

こんにちは、
からだカレッジライターの北村こうきです!

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あなたは『グリコーゲンローディング』という言葉を聞いたことありますか?グリコーゲンローディングとは、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法の一つ。ただ、僕たちの日々のトレーニングにおいても役立つのです!長時間パフォーマンスを発揮したいあなたも、ボディメイクの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

グリコーゲンローディングとは


1〜2時間以上続く競技で必要なエネルギーを体内に蓄える方法をグリコーゲンローディング、またはカーボローディングと呼びます。体内に取り込んだ糖質は、血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは“筋肉”と“肝臓”にグリコーゲンとして蓄えられます。

グリコーゲンは体にとっていわば「ガソリン」のような存在なので、運動中にこのグリコーゲンが不足するとスタミナ切れを起こし、体がどんどん重くなってきます。あらかじめ、運動(筋トレ)で筋肉や肝臓のグリコーゲンを低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化していきます。

そこから編み出された食事方法が『グリコーゲンローディング』です。このように、体内のエネルギー貯蔵の仕組みを利用することで、エネルギー貯蔵量のピークを競技時間開始に合わせやすくなります。このグリコーゲンローディングがなぜ必要かについてお伝えしていきます。

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源(グリコーゲン)が必要です。糖質は運動で使用されるのはもちろん、“脳の唯一のエネルギー源”です。仮に、グリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中にエネルギーが枯渇してしまうでしょう。

そのため、競技時間から逆算して、すぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを溜め込んでおくことは、長時間動く上でとても重要です。

 

グリコーゲンローディングのメリット

一番のメリットは『持久力の向上』です。グリコーゲンローディングを行うことで、筋肉中には2〜3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です。有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合することで、エネルギー源として働きます。

 

グリコーゲンローディングのデメリット

グリコーゲンローディングを行うとき、「少し太ったかも・・・?」と感じることがあります。しかし、これは水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。グリコーゲンと水分は『1:3』の割合で結合し、細胞に吸収されていきます。

例えば、グリコーゲンローディングで400g補給した時に、一緒に1200gの水分を貯め込むため、体重にすると、1.6kgの増加となります。体が重くなると、動きづらくなったと感じることもあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。

 

スタミナ切れはグリコーゲン不足が原因?


米やパンなどに含まれる糖質は、でんぷん・砂糖・乳糖などの種類があり、消化吸収されたのちに、体内で『グルコース』という糖質に分解・変換されます。

燃焼すると1gあたり4kcalのエネルギーとなるのですが、燃焼されない場合は捨てられてしまうわけではなく、グリコースといういくつものグルコースが繋がった物質として貯蓄されます。

 

まとめ


肝臓と筋肉には「グリコーゲン」という形で糖質が貯蓄されており、これが枯渇するとスタミナ切れを起こしてしまうことがお分かり頂けたと思います。1〜2時間以上続く競技で必要なエネルギーを体内に蓄える方法として、『グリコーゲンローディング』を試して頂けると非常に有効です。

目安としては、試合の3日前から高糖質食(体重1kgあたり10g)を摂りますが、3回の食事だけで食べるのは大変なので、間食を上手に入れることも良いでしょう!

 

最後までお読み頂き、ありがとうございました!

からだカレッジライター
北村 こうき

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)