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忙しい朝はとにかく1分でも1秒でも節約したいですよね。
一人暮らしの男性は、朝ごはんを作るのが面倒だったり時間がなかったりで、朝食を抜いたりコーヒーだけで済ませたりする方も多いのではないでしょうか？
しかし、朝食は一日の中でも最も重要な食事とまで言われています。
特に筋トレや身体づくりをしている人にとって、筋肉のもととなるタンパク質を摂ることはとっても大事！
ここでは、そんな忙しい一人暮らしの男性でも短時間で簡単にできる、高タンパク質で栄養たっぷりな朝食5選をご紹介します。
朝食が重要な理由、簡単に朝食を作るための時間短縮ポイントをこちらの記事でご紹介していますので、読んでみてくださいね。
一人暮らしの男性に送る！短時間で簡単【高タンパク質で栄養たっぷりな朝食】5選
「時間がないけど簡単で栄養のある朝食を食べたい！」
「筋トレしてるからタンパク質をたっぷり摂りたい！」
という忙しい一人暮らしの男性の方々にご紹介する、お家で簡単にできる、高タンパク質で栄養たっぷりな朝食5選
さらに、そのアレンジ方法もご紹介します！
お家にある食材を使ったアレンジで、普通の食事が高タンパク質、栄養たっぷりにガラッと代わりますよ。
時間短縮のワザで忙しかった朝も優雅な時間となりますので、ぜひお試しください。
短時間で簡単！高タンパク質な朝食1.完全栄養食品【卵かけご飯】
卵かけご飯は、簡単なのに美味しくて栄養たっぷり！忙しい一人暮らしの救世主メニューです。
ホカホカご飯に新鮮な卵を割り入れて、醤油を少したらしていただきます。
卵には、ビタミンCと食物繊維以外ほぼ全ての栄養素が含まれていて【完全栄養食品】とも呼ばれています。
その中でも特にタンパク質が豊富で、卵のタンパク質には私たちの体内で作り出せない必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれています。
この必須アミノ酸には、身体の老廃物や毒素を排出してくれたり、免疫力をアップさせたりと身体に嬉しい働きがあります。
ご飯には脳の働きに必要なブドウ糖が含まれていますが、白米ではなく胚芽米や玄米にすると、ブドウ糖をエネルギーに変えることのできるビタミンB1も一緒に摂取できます。
時間短縮ポイント！
ご飯は休日などに炊いたものを1食分づつにわけてラップで包み、冷めたらジップロックに入れて冷凍庫へ入れておきましょう。
朝電子レンジで温めるだけで済むので簡単に朝食が作れますよ。
タンパク質たっぷり！【卵かけご飯】の簡単アレンジ例
卵かけご飯は、シンプルなので何をプラスしても美味しくいただけます。
一人暮らしの忙しい朝でも、短時間で簡単に作れる高タンパク質な朝食【卵かけご飯】のおすすめ簡単アレンジ例として、
- かつお節をプラス
- とろろ昆布とネギをプラス
- なめ茸をプラス
- アボカドをプラスし、醤油のかわりに麺つゆをたらす
などがあります。
追加する食材は、不足気味のお野菜（上の例であげるととろろ昆布やネギ、なめ茸やアボカドです）にすると栄養バランスがとれますよ。
時間短縮ポイント！
ネギはあらかじめ切って冷凍庫へ保存しておくと、朝に切る手間が省けて簡単に朝食が作れます。
短時間で簡単！高タンパク質な朝食2.免疫力をアップ！【ヨーグルト】
ヨーグルトにはタンパク質、カルシウム、ビタミンなどがバンランス良く含まれています。
また、発酵食品であるヨーグルトには、腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌が多く含まれていて、免疫力をアップする働きがあります。
目的によってヨーグルトの種類を変えたり、気分によってトッピングを変えてみたりと、色々楽しめるとっても簡単な朝食です。
タンパク質をもっと多く摂りたい人に【ギリシャヨーグルト】がおすすめ
ギリシャヨーグルトは、一般のヨーグルトの製造工程の後に「水切り」という工程を踏んでいるため、余分な水分が除去されて成分がギュッと凝縮されています。
そのためギリシャヨーグルトには、普通のヨーグルトよりも2倍近いタンパク質が含まれているのです。
しかも、水切りの工程で水分と一緒に糖質も抜けるので、一般のヨーグルトに比べて低糖質！
低糖質・高タンパク質なギリシャヨーグルトは、筋トレ等でタンパク質を多く摂りたい男性におすすめです。
お通じがあまり良くない…という方に【カスピ海ヨーグルト】がおすすめ
カスピ海ヨーグルトは、他のヨーグルトには存在しない乳酸菌から作られていて、唯一生きて大腸まで届く乳酸菌といわれています。
小腸だけでなく大腸の腸内環境を整えてくれるため、便秘解消に効果的です。
あまりお通じが良くない、便秘がち、という方はカスピ海ヨーグルトをぜひ試してみてください！
美味しく高タンパク質！【ヨーグルト】の簡単アレンジ例
ヨーグルトに含まれる、腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取すると活発化してより効果的です。
忙しい朝でも手軽で簡単に食べられるヨーグルトに、食物繊維とオリゴ糖を加えた簡単アレンジ例として、
- カットしたバナナをプラス
- フルーツグラノーラをプラス
- フレッシュフルーツとハチミツをプラス
が挙げられます。
オリゴ糖はハチミツやバナナ、きな粉に多く含まれているので、フルーツやグラノーラをプラスした上にきな粉やハチミツをかける事でオリゴ糖が摂取できます。
短時間で簡単！高タンパク質な朝食3.野菜不足改善【スムージー】
スムージーとは、生の野菜や果物をミキサーで混ぜ合わせたもの。
スムージーは、絞るジュースと違い野菜や果物を丸ごと摂取できるので、多くのビタミンと食物繊維を手軽で簡単に摂ることができます。
果物には、脳に朝必要なブドウ糖が含まれているうえ、材料をミキサーにかけるだけなのでとっても簡単！
忙しい朝、特に野菜や果物の不足しがちな一人暮らしの男性にはとてもおすすめです。
また、スムージーに入れる野菜や果物は、お好みで色々と変えられるので飽きることなく朝食が楽しめます。
スムージーの基本レシピ
簡単にできる、飲みやすい基本レシピをご紹介します。
ベリースムージー
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 冷凍ベリーミックス | 約1.5カップ |
| バナナ | 1本 |
| 牛乳 | 1/2カップ |
| ハチミツ | スプーン1杯 |
グリーンスムージー
| 材料 | 量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 一つかみ |
| アボカド | 1個 |
| キウイ（皮ごと） | 1個 |
| 牛乳 | 1/2カップ |
基本のレシピに好きな果物・野菜を加えたり変えたりすることで、色々な味が楽しめますよ。
タンパク質を追加！【スムージー】の簡単アレンジ例
スムージーには野菜や果物を入れるので、ビタミンや食物繊維はたっぷりですが、タンパク質が不足になりがちです。
タンパク質が含まれている
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- 豆乳
- 牛乳
- きな粉
をプラスしてバランス良く栄養を摂りましょう。
忙しい朝でも短時間で簡単に作れる朝食スムージーに、タンパク質をプラスした簡単アレンジ例はこちら。
ベリースムージーに高タンパク質な【ギリシャヨーグルト】をプラス
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 冷凍ベリーミックス | 約1.5カップ |
| バナナ | 1本 |
| 牛乳・ギリシャヨーグルト | 各1/2カップ |
| ハチミツ | スプーン1杯 |
グリーンスムージーに豆腐をプラス
| 材料 | 量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 一つかみ |
| アボカド | 1個 |
| キウイ（皮ごと） | 1個 |
| 牛乳 | 1/2カップ |
| 豆腐 | 小パック1個 |
ギリシャヨーグルトも豆腐も、入れても違和感なく美味しくいただけますよ。
時間短縮ポイント！
スムージーに入れる牛乳などの量は、はからなくても大丈夫！
ちょっとドロドロ過ぎ？と思ったら牛乳を足してみる、など大ざっぱで簡単にできるのもスムージーの魅力です。
また、ハンドブレンダーがあるとスムージー作りが更に簡単に！
付属の計量カップに材料を全て入れてスイッチオンすれば、でき上がり。忙しい朝にはこの計量カップからも飲めちゃいますよ。
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BRAUN ハンドブレンダー
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短時間で簡単！高タンパクな朝食4.スーパーフード【納豆ご飯】
納豆は日本で古来から食べられていて、【スーパーフード】と呼ばれるほど身体に必要な栄養素がバランスよく含まれている食材です。
納豆には
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分などのミネラル
- ビタミンB群（細胞の再生や成長を促す働き）
- ナットウキナーゼ（脳梗塞・心筋梗塞の原因→血栓を予防する効果）
と呼ばれる栄養素など、私たちの身体には嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
ご飯には脳の働きに必要なブドウ糖が含まれていますが、白米ではなく胚芽米や玄米にすると、ブドウ糖をエネルギーに変えることのできるビタミンB1も一緒に摂取できます。
高タンパク質！【納豆ご飯】の簡単アレンジ例
納豆には必要な栄養がたっぷり含まれていますが、梅干しやネギと一緒に食べる事でその栄養を効率良く吸収することができるそうです。
忙しい朝でも手軽で簡単に作れて、栄養を効率良く吸収できる【納豆ご飯】の簡単アレンジ例として、
- 梅干しとネギをプラス
- とろろ昆布とネギをプラス
- 梅干しとかつお節、茹でたほうれん草をプラス
- なめ茸とネギをプラス
- アボカドをプラスし、ラー油をたらす
などがあります。
卵かけご飯と同様に、追加する食材に不足気味のお野菜（上の例であげるととろろ昆布やネギ、ほうれん草やなめ茸、アボカドです）にすると栄養バランスがとれますよ。
時間短縮ポイント！
ネギやアボカドはあらかじめ切って冷凍、ほうれん草は茹でてカットし冷凍しておくと、朝の手間が省けて簡単に朝食が作れます。
ご飯は休日に炊いて1食分づつラップで包み、冷めたらジップロックに入れて冷凍庫へ入れておきましょう。
朝、冷凍庫から出して電子レンジで温めるだけで簡単に美味しいご飯がいただけます。
短時間で簡単！高タンパク質な朝食5.エネルギーをチャージ【パン】
やっぱり一番手軽で簡単な朝食といえば、パン。
パンには、私たちの脳が朝に必要としているブドウ糖が多く含まれているうえに、ブドウ糖を体内でエネルギーに変えてくれるビタミンB1も豊富に含まれています。
一人暮らしで忙しくて、時間のない朝には強い味方！
タンパク質をたっぷり追加！【パン】の簡単アレンジ例
食べるのがパンだけだと、炭水化物のみでタンパク質やビタミンがとれません。
忙しい朝にパンというと、トーストしてバターやジャムをつけるだけになりがち。
でもチーズや卵を加えることで、手軽にタンパク質も足すことができますよ。
忙しい朝でも、簡単に野菜やタンパク質を加えられるパンのアレンジ例をご紹介します。
簡単に高タンパク質！【しらすチーズトースト】
作り方はとっても簡単！
パンに、しらすとチーズをのせてトーストでこんがりするまで焼けばでき上がり！
チーズはスライスチーズ、とろけるチーズ、ピザ用チーズなどあるものやお好みで大丈夫です。
また、あれば大葉やゴマ、小さく切ったネギなどをのせても美味しいですよ。
簡単に高タンパク質！【レンジでオムレツオープンサンド】
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 冷凍ミックスベジタブル | 適量 |
| 牛乳 | ひとたらし |
| 塩コショウ | 適量 |
| 卵 | 1個 |
| パン | 1枚 |
≪作り方≫
- ミックスベジタブルを耐熱容器に入れてラップをしたら30秒ほど加熱
- ミックスベジタブルに牛乳ひとたらしと塩コショウ、卵を割り入れてほぐしたら、ラップをして1分ほど加熱
- できたオムレツをトーストしたパンにのせて、お好みでケチャップをかけてでき上がり！
*レンジの加熱時間は、1100ｗのレンジを使用している時間なので、使用レンジと加熱状態をみて調整してください。
オムレツに入れる野菜は、ほうれん草など他の野菜でも大丈夫です。
パンをトーストするときにスライスチーズをのせると、チーズオムレツオープンサンドにもなりますよ。
忙しくても高タンパク質・栄養たっぷりな朝食はできる！
一日の中で一番大切と言われている、朝食。
一人暮らしで忙しい人でも短時間で簡単にできる、高タンパク質・栄養たっぷりな朝食5選とそのアレンジ例をご紹介しました。
- 完全栄養食品！高タンパク質【卵かけご飯】の簡単アレンジ例
- 免疫力アップ！高タンパク質【ヨーグルト】の簡単アレンジ例
- 野菜不足改善！【スムージー】を高タンパク質にする簡単アレンジ例
- スーパーフード！高タンパク質【納豆ご飯】の簡単アレンジ例
- エナジーチャージ！【パン】を高タンパク質にする簡単アレンジ例
一人暮らしの男性には大きな味方の、栄養たっぷり食材
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
の他にも、
- 冷凍フルーツ
- とろろ昆布
- なめ茸
- 冷凍ベジタブル
など、あると便利なものも揃えておくと、忙しい朝でも手軽で簡単に朝食が作れるのでぜひお試しください。
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