忙しい独身男性でも手軽にできる!簡単で栄養たっぷりな朝食5選

忙しい朝はとにかく1分でも1秒でも節約したいですよね。

特に独身男性は、朝ごはんを作るのが面倒だったり時間がなかったりで、朝食を抜いたりコーヒーだけで済ませたりする方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、朝食は一日の中でも最も重要な食事とまで言われています。

 

ここではなぜ朝食を食べた方が良いのか、また、忙しい独身男性でも手軽で簡単にできる栄養たっぷりな朝食5選をご紹介します。

 

 

朝食は体を目覚めさせ、1日のエネルギーを作ってくれる

朝食が一日の食事の中でも最も重要と言われているのには大きな理由があります。

それは

  1. 低下した体温を上昇させて、身体を目覚めさせる
  2. 脳と身体に必要なエネルギーを作り出す
  3. 生体リズムを作り出す

の3つ。

 

私たちの身体は、眠りに入る時に少しづつ体温が下がり、内臓の働きも低下します。

そして、脳に必要なエネルギー源は私たちが夜寝ている間にも消費されるため、朝起きたときにはエネルギーの欠乏状態になっています。

朝起きたときに身体がだるく、頭がぼーっとするのは低下している体温と内臓の働き、エネルギーの欠乏状態のためです。

 

しかし、そのエネルギー欠乏状態の身体と脳にエネルギーを送り出すことができるのが、朝ごはん

 

朝食をとることによって、エネルギー欠乏中の脳と身体中にエネルギーを送り出すことができるのです。

そして、朝食をとることによって内臓も動きはじめ、身体中に送り出されたエネルギーで体温も上昇し始めます。

 

この体温の低下と上昇、内臓の活発化によって、私たちの身体に

「日中は身体と心が活動状態」

「夜は休息状態」

という、生体のリズムができるのです。

 

 

エネルギーは寝ている時も消化されている!朝食でしっかり摂取しよう

では、どんな朝食が私たちの身体に必要なのでしょうか?

 

脳のエネルギー源となるのはブドウ糖と呼ばれる栄養素で、ご飯やパンなどの炭水化物や果物に多く含まれています。

しかしこのブドウ糖、身体の中にたくさん溜めておくことができず、睡眠中も消費されるために朝にはブドウ糖の欠乏状態になっています。

ですので朝食にはブドウ糖の多く含まれるご飯やパン、果物を食べることが大切です

 

また、このブドウ糖を体内でエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1は

  • 肉類
  • 魚類
  • 特に多い豚肉
  • 魚の血合部分

などに多く含まれていますが、忙しい朝からお肉や魚を調理するのも大変ですし、朝からガッツリ食べられない・・という方も多いですよね。

 

でも大丈夫。
このビタミンB1は穀物のヌカや胚芽にも多く含まれているので、【精白されていない胚芽米や玄米を食べることで効率よくブドウ糖をとる】ことができます

 

 

忙しいあなたに送る、簡単な朝の時間短縮の3つのテクニック

とにかく時間に追われている忙しい朝は、

ご飯を家で食べるか?

コンビニで済ませるか?

迷いますよね…。

 

コンビニで買う手間もいらないくらい料理が簡単になり、時間の節約にもなる3つのテクニックをご紹介いたします。

これらをおさえる事によって節約にもなるのでぜひチェックしてください。

 

 

時間短縮テクニック1.【火を使わない】

火を使う=調理器具を使う

ですよね。
調理器具を使うと洗いものも増えます。

 

時間のない朝には、火を使わなくてもできるもの=調理の必要なないものが最適です。

ちょっとした加熱ならば電子レンジで出来るので、電子レンジを賢く利用することで時間の短縮ができ、手軽で簡単な朝食が作れまよ。

 

例えば、温泉卵。
お鍋で温泉卵を作ろうと思うと大抵10分ほどかかるものですが、電子レンジだと約1分と大幅に時間が短縮できます。

 

 

時間短縮テクニック2.【包丁を使わない】

包丁を使うということは、洗い物が増えるということ。

切る必要のない食材を使ったり、あらかじめ小さくカットしてある冷凍食材を使うと、食材を切るという手間と、包丁まな板を洗うという手間が省け、手軽で簡単に朝食が作れます。

 

 

時間短縮テクニック3.【冷凍ストックを使う】

冷凍ストックとは、すぐに使えるようにカットや調理したものを小分けで冷凍したもののことです。

 

朝食にあると便利な冷凍ストックの例としては、

  • 茹でてカットしたほうれん草
  • ネギの小切り
  • 茹でてカットしたオクラ
  • カットしてレモンをかけたアボカド
  • 1食分に分けて冷凍した炊いたご飯

などです。

例えばネギならば、刻んでキッチンペーパーで水けを切ってからジップロックで冷凍すると、朝ごはんの納豆や豆腐など、必要な時に少しづつ使えて便利です。

また、ご飯も炊いた後に1食分に分けてラップでしっかりと包み、冷めたらそれをジップロックに入れて冷凍保存しておきます。

食べる時に冷凍庫から出して電子レンジで温めるだけで、炊きたてのような美味しいご飯が簡単に食べられます。

 

こうしてすぐに使える冷凍ストックがあれば、忙しい朝に食材を切ったり調理する時間が省け、手軽で簡単に朝食が作れます。

 

 

独身男性に送る!手軽で簡単に済ませる、栄養たっぷりな朝食5選

時間がないけど簡単で栄養のある朝食を食べたい!という忙しい独身男性の方々に、お家で簡単にできる栄養たっぷりな朝食5選をご紹介します。

お家にある食材を使って一手間のアレンジで普通の食事がガラッと代わり、朝の時間もさらに優雅な時間となりますので、ぜひお試しください。

 

手軽で簡単な朝食その1.完全栄養食品【卵かけご飯】

卵かけご飯は、簡単なのに美味しくて栄養たっぷり!

ホカホカご飯に新鮮な卵を割り入れて、醤油を少したらしていただきます。

 

卵には、ビタミンCと食物繊維以外ほぼ全ての栄養素が含まれていて【完全栄養食品】とも呼ばれています

その中でも特にタンパク質が豊富で、卵のタンパク質には私たちの体内で作り出せない必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれています。

この必須アミノ酸には、身体の老廃物や毒素を排出してくれたり、免疫力をアップさせたりと身体に嬉しい働きがあります。

 

ご飯には脳の働きに必要なブドウ糖が含まれていますが、白米ではなく胚芽米や玄米にすると、ブドウ糖をエネルギーに変えることのできるビタミンB1も一緒に摂取できます。

また、ご飯は休日などに炊いたものを1食分づつにわけてラップで包み、冷めたらジップロックに入れて冷凍庫へ入れておけば、朝電子レンジで温めるだけで済むので簡単に朝食が作れますよ。

 

 

卵かけご飯の簡単アレンジ例

卵かけご飯は、シンプルなので何をプラスしても美味しくいただけます。

忙しい朝でも手軽で簡単に作れる朝食、卵かけご飯のお勧め簡単アレンジ例として、

  • かつお節をプラス
  • とろろ昆布とネギをプラス
  • なめ茸をプラス
  • アボカドをプラスし、醤油のかわりに麺つゆをたらす

などがあります。

ネギはあらかじめ切って冷凍庫へ保存しておくと、朝に切る手間が省けて簡単に朝食が作れます。

 

そして追加する食材は、不足気味のお野菜(上の例であげるととろろ昆布やネギ、なめ茸やアボカドです)にすると栄養バランスがとれますよ。

 

 

手軽で簡単な朝食その2.免疫力をアップ!【ヨーグルト】

ヨーグルトにはタンパク質、カルシウム、ビタミンなどがバンランス良く含まれています。

また、発酵食品であるヨーグルトには、腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌が多く含まれていて、免疫力をアップする働きがあります。

 

 

ヨーグルトの簡単アレンジ例

ヨーグルトに含まれる、腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取すると活発化してより効果的です。

忙しい朝でも手軽で簡単に食べられるヨーグルトに、食物繊維とオリゴ糖を加えた簡単アレンジ例として、

  • カットしたバナナをプラス
  • フルーツグラノーラをプラス
  • フレッシュフルーツとハチミツをプラス

が挙げられます。

 

オリゴ糖はハチミツやバナナ、きな粉に多く含まれているので、フルーツやグラノーラをプラスした上にきな粉やハチミツをかける事でオリゴ糖が摂取できます。

 

また、タンパク質を多く摂りたい方にはギリシャヨーグルトをお勧めします。

ギリシャヨーグルトは、一般のヨーグルトの製造工程の後に「水切り」という工程を踏んでいるため、余分な水分が除去されて成分がギュッと凝縮されています。

そのためギリシャヨーグルトには、普通のヨーグルトよりも2倍近いタンパク質が含まれているのです。

しかも、水切りの工程で水分と一緒に糖質も抜けるので、一般のヨーグルトに比べて低糖質!

 

低糖質・高タンパク質なギリシャヨーグルトは、筋トレ等でタンパク質を多く摂りたい男性にはお勧めです。

 

 

そして、お通じがあまり良くない・・・という方にはカスピ海ヨーグルトがお勧めです。

カスピ海ヨーグルトは、他のヨーグルトには存在しない乳酸菌から作られていて、唯一生きて大腸まで届く乳酸菌といわれています。

小腸だけでなく大腸の腸内環境を整えてくれるため、便秘解消に効果的です。

 

 

手軽で簡単な朝食その3.野菜不足改善【スムージー】

スムージーとは、生の野菜や果物をミキサーで混ぜ合わせたものです。


スムージー
は、ジュースと違い野菜や果物を丸ごと摂取できるので、多くのビタミンと食物繊維を手軽で簡単に摂ることができます

果物には、脳に朝必要なブドウ糖が含まれているうえ、材料をミキサーにかけるだけなのでとっても簡単!

忙しい朝、特に野菜や果物の不足しがちな独身男性にはとてもお勧めです。

また、スムージーに入れる野菜や果物は、お好みで色々と変えられるので飽きることなく朝食が楽しめます。

 

飲みやすい基本レシピとしては、

  • ベリースムージー
    冷凍ベリーミックス 約1.5カップ
    バナナ 1本
    牛乳 1/2カップ
    ハチミツ スプーン1杯

  • グリーンスムージー
    ほうれん草 一つかみ
    アボカド 1個
    キウイ(皮ごと) 1個
    牛乳 1/2カップ

などがあり、好きな果物や野菜に変えたり加えたりすることで、色々な味が楽しめます。

 

スムージーに入れる牛乳などの量は、はからなくても大丈夫です。
ちょっとドロドロ過ぎ?と思ったら牛乳を足してみる、など大ざっぱで簡単に出来るのもスムージーの魅力です。

 

また、スティックミキサーがあると更に簡単にスムージーが作れます。

付属の計量カップに材料を全て入れてスイッチオンすれば、出来上がり。忙しい朝にはこの計量カップからも飲めちゃいますよ。

スティックミキサー

 

 

スムージーの簡単アレンジ例

スムージーには野菜や果物を入れるので、ビタミンや食物繊維はたっぷりですが、タンパク質が不足になりがちです。

タンパク質が含まれているギリシャヨーグルトや豆腐、豆乳や牛乳をプラスしてバランス良く栄養を摂りましょう。

また、タンパク質と食物繊維たっぷりなきな粉をふりかけるのもお勧めです。

 

忙しい朝でも手軽で簡単に作れる朝食スムージーに、タンパク質をプラスした簡単アレンジ例はこちら。

  • ベリースムージーにギリシャヨーグルトをプラス
    冷凍ベリーミックス 約1.5カップ
    バナナ 1本
    牛乳・ギリシャヨーグルト 各1/2カップ
    ハチミツ スプーン1杯

 

  • グリーンスムージーに豆腐をプラス
    ほうれん草 一つかみ
    アボカド 1個
    キウイ(皮ごと) 1個
    牛乳 1/2カップ
    豆腐 小パック1個

 

ギリシャヨーグルトも豆腐も、入れても違和感なく美味しくいただけます。

 

 

手軽で簡単な朝食その4.スーパーフード【納豆ご飯】

納豆は日本で古来から食べられていて、【スーパーフード】と呼ばれるほど身体に必要な栄養素がバランスよく含まれている食材です。

納豆には

  • タンパク質
  • カルシウム
  • 鉄分などのミネラル
  • ビタミンB群(細胞の再生や成長を促す働き)
  • ナットウキナーゼ(脳梗塞・心筋梗塞の原因→血栓を予防する効果)

と呼ばれる栄養素など、私たちの身体には嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。

 

ご飯には脳の働きに必要なブドウ糖が含まれていますが、白米ではなく胚芽米や玄米にすると、ブドウ糖をエネルギーに変えることのできるビタミンB1も一緒に摂取できます。

 

 

納豆ご飯の簡単アレンジ例

納豆には必要な栄養がたっぷり含まれていますが、梅干しやネギと一緒に食べる事でその栄養を効率良く吸収することができるそうです。

忙しい朝でも手軽で簡単に作れて、栄養を効率良く吸収できる納豆ご飯の簡単アレンジ例として、

  • 梅干しとネギをプラス
  • とろろ昆布とネギをプラス
  • 梅干しとかつお節、茹でたほうれん草をプラス
  • なめ茸とネギをプラス
  • アボカドをプラスし、ラー油をたらす

などがあります。

ネギやアボカドはあらかじめ切って冷凍、ほうれん草は茹でてカットし冷凍しておくと、朝の手間が省けて簡単に朝食が作れます。

そして卵かけご飯と同様に、追加する食材に不足気味のお野菜(上の例であげるととろろ昆布やネギ、ほうれん草やなめ茸、アボカドです)にすると栄養バランスがとれますよ。

また、ご飯は休日に炊いて1食分づつラップで包み、冷めたらジップロックに入れて冷凍庫へ入れておきましょう。
朝、冷凍庫から出して電子レンジで温めるだけで簡単に美味しいご飯がいただけます。

 

 

手軽で簡単な朝食その5.エネルギーをチャージ【パン】

やっぱり一番手軽で簡単な朝食といえば、パン。

パンには、私たちの脳が朝に必要としているブドウ糖が多く含まれているうえに、ブドウ糖を体内でエネルギーに変えてくれるビタミンB1も豊富に含まれているので、忙しくて時間のない朝には強い味方です。

 

 

パンの簡単アレンジ例

食べるのがパンだけだと、炭水化物のみでタンパク質やビタミンがとれません。

忙しい朝にパンというと、トーストしてバターやジャムをつけるだけになりがちですが、チーズや卵を加えることで、手軽にタンパク質も足すことができるのです。

忙しい朝でも、簡単に野菜やタンパク質を加えられるパンのアレンジ例をご紹介します。

 

  • しらすチーズトースト

    パンにしらすとチーズをのせてトーストでこんがりするまで焼けば出来上がり!

    チーズはスライスチーズ、とろけるチーズ、ピザ用チーズなどあるものやお好みで大丈夫です。
    また、あれば大葉やゴマ、小さく切ったネギなどをのせても美味しいですよ。

 

  • レンジでオムレツオープンサンド

    ≪材料≫
    冷凍ミックスベジタブル:適量
    牛乳:ひとたらし
    塩コショウ:適量
    卵:1個
    パン:1枚

    ≪作り方≫
    1.ミックスベジタブルを耐熱容器に入れてラップをしたら30秒ほど加熱

    2.ミックスベジタブルに牛乳ひとたらしと塩コショウ、卵を割り入れてほぐしたら、ラップをして1分ほど加熱

    3.できたオムレツをトーストしたパンにのせて、お好みでケチャップをかけて出来上がり!

    *レンジの加熱時間は、1100wのレンジを使用している時間なので、使用レンジと加熱状態をみて調整してください。

    オムレツに入れる野菜は、ほうれん草など他の野菜でも大丈夫です。

    また、パンをトーストするときにスライスチーズをのせると、チーズオムレツオープンサンドにもなります。

 

 

 

簡単に栄養を摂取するなら時短を意識:まとめ

忙しい朝には億劫になりがちな朝食づくり。

週末などの少し時間がある時に、食材を切って冷凍しておいたり、調理した食材を小分けにして冷凍しておくことで忙しい朝の手間を省いて手軽で簡単に朝食が作れます。

また、独身男性には大きな味方の栄養たっぷり食材である卵、納豆、豆腐の他にも、ヨーグルト、冷凍フルーツ、とろろ昆布やなめ茸など、あると便利なものも揃えておくと、忙しい朝でも手軽で簡単に朝食が作れるのでぜひお試しください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

はるみ

食べる事が好き。体を動かす事が好き。読書が好き。映画鑑賞が好き。何もせずにぼーっとする事が好き。 好きな事は全てしたい欲張りワガママなアメリカに住む主婦です。