マンネリ化を防ぎ、効果的に筋トレをするために大事な考え方

こんにちは、
からだカレッジライターの北村こうきです!

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「最近、筋トレがマンネリ化してきたな・・・。」

あなたは筋トレ中に、そう感じたことはありませんか??いつも同じトレーニング、いつも同じ重量でやっていると、精神的にはもちろん、肉体的にもマンネリ化が起きて、トレーニングの効果が薄れてしまうことも、しばしば・・・^^;ボディメイクをする上で、筋トレを一定の期間取り組んで終わらせるのではなく、長期的に取り組んでいくことが大切です。

しかし、長期的に同じ内容の筋トレをしていると、なかなか効果が見えづらくなってきたり、マンネリ化を招いてしまうこともあります。「あぁ・・・自分は根性が足りないな・・・。」と、そこで自己嫌悪に陥ることはありません^^

漠然と筋トレをしていたのでは、自身で立てた目標の達成が難しくもなりますよね。そこで、トレーニング全体の計画を立てて、目標に合わせたプログラムを組んでいくことが重要になってきます。“ビジネス” も “筋トレ” も同じですが、

『P(計画)』
  ↓
『D(実行)』
  ↓
『C(分析)』
  ↓
『A(改善)』

という、サイクルを回すことが大事だと常々感じています。さらに、目標を立ててプログラムを組んでいく方法でおすすめなのが『ピリオダイゼーション』を取り入れてみることです。今回は、マンネリ化を防ぎ、効果的に筋トレをする際に大事なピリオダイゼーションの考えについてまとめていきます。

 

『ピリオダイゼーション』とは?

ピリオダイゼーションとは“トレーニングの内容を期間(ピリオド)で分ける”ということです。トレーニングをいくつかの段階に分けて取り組むことで、その段階を分ける事を指します。また、ピリオダイゼーションとは日本語で『期分け』という意味です。例えば、野球やサッカーなどのプロスポーツ選手の場合は、オフシーズンが『回復期』、キャンプインで『筋力アップ』、シーズンが始まったら『維持』・・・というようにローテーションがありますよね?

これによって、選手たちはオフの期間に一度身体を休めた上で、さらなるパフォーマンスアップを図ることが出来るのです。しかし、ここで言う『期分け』のやり方は明確に決まっている訳ではありません。なぜなら、筋肉は個人差があり、自分に合った期分けを見つけることが必要になるからです。

オフ期間が少ないと、体力の回復すらままならなくなるので、パフォーマンスアップを目指すことも困難になってしまう場合もあります。これは、プロスポーツ選手でなくても、一般の方々がボディメイクで筋トレを取り組むときにも同じことが言えます。

 

ピリオダイゼーションが必要な理由

ピリオダイゼーションが必要な理由として、例えば、毎日同じ食事メニューを食べていたら飽きてきますよね?それと同じで、筋肉も同じ刺激をずっと与えていては変化がなくなってきます。そのため、筋トレ内容を見直して、刺激を与えるのが大事という考え方がピリオダイゼーションです。

また、ピリオダイゼーションを活用することで、『疲労回復や怪我のリスクを抑えること』が可能です。ピリオダイゼーションの中には、必ず『休養』が入ります。この休養をサイクルの要素というパーツとして認識することで、自ずとその日・その時間は休養に当てられ、破壊された筋繊維の回復や、そのほかの期間までしっかり栄養が行き届くような状況を意識しないでも作ることができます。

他にも、もし一定期間同じ箇所をずっと筋トレしている場合、同じ部位に多くの負荷がかかり、人によっては痛みが生じたり、最悪の場合は慢性的な痛みや大きな怪我に繋がる危険性もあります。しかし、ピリオダイゼーションで期分けして筋トレの内容を変更していけば、これらの怪我も予防できるということになります!

 

ピリオダイゼーションを筋トレに活用する

ピリオダイゼーションを筋トレに活用する場合の要素は下記の通りになります。

<1回のトレーニング中>
・回数
・セット数
・重量
・種目内容
・種目数
・種目順番
・休憩時間
・セットの組み立て方

<ルーティン>
・分割の仕方
・休息の頻度

<栄養>
・食事、サプリメントの摂り方

 

まとめ

『ピリオダイゼーション』は筋トレのマンネリ化を防ぐだけではなく、疲労回復や怪我のリスクを抑えることにも繋がるということは知って頂けましたでしょうか?

そして、プロスポーツ選手のみならず、ボディメイクで日々トレーニングされている方々は、ただ漠然とトレーニングサイクルを回すのではなく、目標に対して、どのような期分けで筋トレの内容を見直していくのかを計画立てて行くことが、より効果を出す上で大事になります。

ぜひ、見直せる部分があれば、改善しながら、日々のトレーニングにお役立て頂けると幸いです^^

最後までお読み頂き、ありがとうございました!
からだカレッジライター
北村 こうき

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)