私はやせ過ぎの体をもっと逞しくしたいと思い、谷けいじトレーナーの指導のもとトレーニングをはじめて、現在は6キロくらい増量することができました。
増量はなかなか大変で、すんなりとはいかないところがありました。
そして目標としてはあと4～5キロは増量したいと思っています。
これまで自分が学んだことや経験してきたことをシェアできればと思います。
食事が重要
ボディメイクに取り組むにあたって重要な３つの要素は、『運動』、『食事』、『休息』です。
３つ全てが必要なんですが、ダイエットでは運動が3割、食事が７割と言われています。
もちろん、減量目的で食事を減らし体重が減ったとしても運動をしなければやつれたような印象になってしまったり、同様に増量目的で体重が増えたとしても脂肪がつくばかりでかっこいい体にはならないので運動は必須ですが、今回は要素として大きな割合を占める『食事』について書いてゆきます。
増量したいのであれば今までよりも食べなければ体重は増えません。
そして食事内容も体をつくる材料となる『タンパク質』を必要量摂取することが必要です。
体重を毎朝測って増減を見ながら、食べる量を少し増やしてあげれば理屈として体重は増えてゆくことになります。
タンパク質の必要量
私の場合、それまでの食事内容を振り返るとタンパク質が全然足りていませんでした。
そして多くの人も私と同様にタンパク質が足りていないのではないかと思われます。
タンパク質がどれだけ必要かというと、一日の必要量は通常は体重１kgあたり１g必要だと言われています。
体重50㎏の人なら一日に50gのタンパク質が必要だということです。
そしてアスリートなどの激しい運動をする人では体重１㎏に対して２g以上のタンパク質が必要とされています。
トレーニングの強度や個人差もあるとは思いますが、ボディメイクに取り組む上では一日に体重１㎏あたり1.5g～2gのタンパク質は必要になります。
一日３回食べるとすると、体重50kgの人であれば一食あたり25ｇのタンパク質は必要ということになります。
タンパク源となる食品とは、肉、魚、豆、乳製品などです。
そういう食品を毎食食べるようにすることが必要になるわけですが、果たしてどれくらいのタンパク質が含まれているか、最初はなかなか分かりませんよね。
私もいちいち計量したり計算するのは面倒だし、肉を食べても何グラム食べたかとかいうことが把握出来ずに果たして必要量食べれているかどうかが怪しくなることがあります。
朝食とかは大体パターンが決まっていると思いますし、昼も弁当をつくれば大体のパターンがあると思いますので、よく使う食材のタンパク質量をチェックして一度は重量を測って計算し、必要量のタンパク質が含まれているメニューを作って、それを定番化してゆけばクリアしてゆけるのではないかと思います。
主な食材のタンパク質含有量
参考までに私のよく使う食材のタンパク質の量を紹介しておきます。
卵（茹で） 1個（約50g） 6.4ｇ
納豆 1パック（45ｇ） 7.4ｇ
鶏むね肉（皮なし） 100ｇ 22.0ｇ
さば水煮缶詰 100ｇ 20.9ｇ
食品の栄養成分に関してはこちらを参考にしました。 → 食品成分データベース（文部科学省）
ちなみに私の場合体重約60㎏なので、一食の目標タンパク質量は30ｇです。
写真はサバの缶詰とゆでたまご一個を皿に盛って、冷蔵庫にある野菜を加えてポン酢をかけるだけの簡単メニューですが、これだけでタンパク質は27.3ｇ摂れることになります。
増量には炭水化物も必要
減量したい場合は炭水化物の摂取を極力少なくするようにすると効果的ですが、逆に増量したい場合にはいくらタンパク質を沢山摂っても炭水化物を摂らないと体重が殆ど増えないことを体験から感じています。
必要量のタンパク質を確保したうえで、炭水化物もある程度しっかり摂った方が体重は増えてゆきます。
毎日の活動の為にカロリーは消費されるので脂肪の蓄えが乏しいやせ型の人は、タンパク質ばかりでなくカロリーとしてすぐに使える炭水化物を摂った方が、摂取したタンパク質を体の材料として効率的に使われるというメリットもあります。
また、やせ型の人は消化吸収が悪いことも多いので、一度に沢山の食事を摂るよりも何度かに分けて食べることもいいようです。
タンパク質の摂取量が少なかった人が、いきなり沢山食べようとしてもなかなか大変なところもありますが、胃腸の粘膜や消化酵素もタンパク質からつくられるので、タンパク質をしっかり摂ることで次第に消化吸収も良くなってくるようです。
キャベツや大根おろしなど、消化を助けてくれる食材も活用するといいと思います。
その他の注意点など
タンパク質は食い溜めが効かない、と言われます。一説によれば一回の食事で吸収出来るのは３０ｇまでという話しも聞きます。
一度に沢山食べるよりは毎食タンパク質が摂れるように、または分食して食べるようにした方がいいようです。
また高タンパクな食事は腎臓に負担がかかるので、水分もしっかり摂ることが大事だそうです。
谷トレーナーに教わった一日の水分摂取量は、体重（㎏）×0.04（ℓ）です。
体重50㎏の人であれば、一日に2リットルは水を飲みましょう、と推奨されています。
腎臓だけでなく、体は水を介して様々な化学反応を起こしながら活動しているので、新鮮な水が常に入れ替わって流れているようなイメージで体が常に潤っている状態がいいですね。
まずはタンパク質の量を計算したメニューを組み合わせて一日の食事パターンをつくり、平日はそれを同じように繰り返すことが有効だと思います。
その上でこれはいい感じだとか、ここはちょっと変えた方がいいとか、自分の感覚で調整をして自分に合った食事のパターンを見つけることが必要ではないかと思います。
パターンが出来れば、どこを調整すればどう変わるかが分かりやすいので、体重をコントロールする方法もみつけやすいように思います。
ある程度同じパターンを続けないと変数の要素が多過ぎて、何が良かったのか悪かったのかが分かりづらいですよね。
また、あまりストイックになり過ぎても続かないので、休日は内容は考えずに好きなものを好きなように食べるとか、一日の体重の変化に振り回されるのではなく数日単位のスパンで見ながら食事を調整する、そんなことも大事なポイントではないかと思っています。
以上、増量を目指す方の参考になれば幸いです。
私は仕事が変わり、生活のパターンも変わり、変則的なシフトでもあってトレーニングも食事も大きくぶれてしまい、体重も増えず体調もいまいちでした。
最近やっとある程度のパターンが出来上がってきた感じがあるので、ここからまた調整をかけてゆこうと意気込んでおります(笑)。
痩せていてなかなか太れない人にとって増量は大変で、太っている人の減量の方が簡単だとも言います。
私も目標体重まで達成したいと思っているので、共にかっこいい体を目指してがんばりましょう。
