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「もっともっと体を追い込みたい…。」
筋トレ上級者になればなるほど、いつもの筋トレが何だか物足りなくなってきます。
現状の筋トレよりも更なる筋肥大効果を求める人は、「ドロップセット法」を試してみましょう。
ドロップセット法はプロのボディービルダーも取り入れているトレーニング方法で、筋肉を極限まで追い込むことができます。
本記事では、ドロップセット法のメリットや具体的なやり方について解説していきます。
筋トレでもっともっと体を追い込みたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
ドロップセット法＝重量を下げながら、筋肉を限界まで追い込んでいく
ドロップセット法とは、短いインターバルで重量を少しずつ減らしていくトレーニング方法です。
限界が来たら重量を下げてもう1度、そしてまた限界が来たら重量を下げてもう1度…といった具合に筋肉を限界まで追い込んでいきます。
また筋肉への刺激を継続するために、セット間にインターバルを挟まないのもポイントです。
ドロップセット法の3つのメリット
ドロップセット法には、
- 1人で筋肉を限界まで追い込める
- 短時間でトレーニングができる
- 筋トレ停滞期にも有効
という3つのメリットがあります。
以下で、1つ1つ解説していきます。
【ドロップセット法メリット1】1人で筋肉を限界まで追い込める
筋肉を限界まで追い込む方法として、補助者の補助を受けて高重量を上げるフォースドレップ法などがありますが、自分1人だけでは実施不可能です。
しかしドロップセット法であれば、補助者なしで筋肉を限界まで追い込むことができます。
ジムに補助者がいない時などにも便利なトレーニング方法です。
【ドロップセット法メリット2】短時間でトレーニングができる
ドロップセット法はインターバルを挟まずに筋トレを行なっていくため、通常の筋トレよりも短時間で筋肉を追い込むことができます。
ジムで時間がない時などにもピッタリです。
【ドロップセット法メリット3】筋トレ停滞期にも有効
ドロップセット法は重量は下げるものの、限界まで追い込み、さらに追い込み、を繰り返すため、これまでに自分の筋肉が経験してこなかったような大きな負荷をかけることができます。
筋肉が筋トレの負荷に慣れてしまうことで訪れる停滞期も、ドロップセット法で打破できる可能性が高いです。
ドロップセット法の具体的なやり方
ドロップセット法は下記のような手順で行なっていきます。
- 10回で限界がくる程度の重量をセットし、10回行う
- ①の重量を7〜8割程度まで下げ、限界まで行う
- ②の重量を7〜8割程度まで下げ、限界まで行う
- ②〜③を2〜3回繰り返す
ポイントとしては、セット間のインターバルを極力挟まないことです。
ドロップセット法は基本的にどの種目にも適用できますが、マシントレーニングで実施するのがおすすめです。
理由は、ベンチプレスなどのウエイトトレーンングだと重量を変えるのに時間がかかってしまい、「重量を変えている時間＝インターバル」となってしまうから。
その点マシントレーニングであれば重量を即座に変更できるため、インターバルを極力少なくできます。
ドロップセット法の注意点3つ
ドロップセット法は筋肉を効率よく追い込むことができるトレーニングですが、注意点もいくつかあります。
ここでは、ドロップセット法を実施する上での注意点について解説していきます。
注意点1.ドロップセット法は【筋トレ上級者向け】である
ドロップセット法は通常の筋トレよりも負荷が大きくなるため、2〜3セット目以降は疲労でフォームが崩れがちです。
筋トレ中にフォームが崩れると、ケガの原因にもなります。
よって、ドロップセット法は筋肉が疲労しても終始正しいフォームが維持できる筋トレ上級者向けのトレーニングと言えます。
注意点2.他の利用者への配慮を忘れずに
ドロップセット法は連続的に同じ種目を繰り返すため、トレーニングが終わるまでは1つのマシンを独占してしまうことになります。
ジムが混んでいる時間帯などは、マシンを利用したい他の利用者の迷惑になってしまうことも。
ドロップセット法を行う際は、周りの利用者に迷惑がかからなそうなタイミングを見計う必要があります。
注意点3.トレーニングの前半には組み込まない
ドロップセット法をトレーニングの前半に組み込むと、強い疲労感に襲われて他の種目に影響が出てしまいます。
疲労が溜まったまま他の種目を行なっても効率は上がらないし、怪我のリスクもあります。
ドロップセット法は他の種目を全て済ませ、終盤の追い込みとして取り入れるのがベストです。
ドロップセット法で筋肉を限界まで追い込もう！
本記事では、筋肉を限界まで追い込むためのトレーニング「ドロップセット法」について、
ドロップセット法の3つのメリット
- 一人で筋肉を限界まで追い込める
- 短時間でトレーニングができる
- 筋トレ停滞期にも有効
さらに、
を紹介しました。
上級者になればなるほど、更に筋肉を追い込みたいと思えてくるのが筋トレです。
ドロップセット法を筋トレに取り入れて、更に上のステージを目指しましょう。
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