現代は糖質が多く含まれた食品で溢れており、私たちの食事は糖質の食べ過ぎになりやすいものです。
お米やめん類などに含まれる糖質はなるべく抑えた方が良いです。
では、1日の糖質摂取量はどれくらいにするべきなのでしょうか？
この記事では、1日の糖質摂取量と普段の食事でどのくらいの糖質を摂取しているのかについて解説していきます。
この記事を読むことで、どのくらいの糖質を摂るべきなのかがわかります。
前回の記事＞＞【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法 第3話：太る仕組みと理論
1日の糖質摂取量は60gを目安に抑える
私たちが1日に食べるべき｢糖質｣の量は60g(グラム)以内だと言われています。
これは、ご飯だとお茶碗1杯分(1杯で糖質55g)、食パンに換算すると3枚分(8枚切りの食パン1枚で糖質20g)に当たります。
ただ、野菜やお肉などのおかずにも少なからず｢糖質｣が含まれており、実際には私たちがご飯やパンなどの炭水化物として食べられる量は少ないです。
例えば、豆腐(絹ごし)であれば、糖質は135g(2分の1丁)あたり2.2g含まれています。
他にも、マヨネーズであれば大さじ1で0.5g、いわし(丸干し)であれば0.7gの糖質が含まれています。
このようなことを考えると、私たちが食べても良い糖質の量は意外にも少ないものです。
何も意識せずに食事をしていれば、あっという間に1日60g(1食は20g～30gほど)の糖質を摂取してしまいます。
具体的には、糖質制限を行っていない人の糖質摂取量は次のようになります。
現代人が1日に食べている糖質は300g
では、私たちの食生活を振り返ってみると、どのくらいの糖質を摂取していることになるのでしょうか。
私たちの身の回りには、多くの炭水化物があふれています。
そのため、外食をしたり、普段の食生活を気にしたりしていなければ、ほぼ必ずと言って良いほど炭水化物や甘いものなどの糖質が多く含まれた食品を食べています。
例えば、私は糖質制限食を知るまで、当たり前のように1日3食、ご飯やパン、めん類などの炭水化物を食べていました。
朝はパンにジャムをつけて食べ、昼食はそば。夕食は牛丼というように、毎食必ず炭水化物や甘いものが含まれた食事をしていました。
他にも、ハンバーグや焼き魚と一緒に必ずご飯を食べていましたし、ご飯を食べないときはラーメンやパスタ、そば、パンなどの炭水化物を食べていたものです。
加えて、お菓子やデザートもよく食べていました。
私はよく食べる方なので、おそらく、1日の糖質摂取量は本来摂るべき量の数倍以上になっていたと思います。
また、私と違って平均的な食事をしていたとしても、一般的に現代人が1日に食べている｢糖質｣の量は300gだと言われています。
上述したように、糖質は60gを目安に抑えた方が良いです。つまり、たとえ、平均的な食事をしていたとしても、本来摂るべき量の5倍ほど多くの糖質を毎食摂っていることになります。
そのため、特に、食事を意識していなければ、それだけ｢糖質｣の摂取量は多くなるものです。
このように、現在の私たちの食事は｢糖質｣を食べることが多くなりやすいです。
もしかしたら、この記事を読んでいるあなたもそのような食事法をしていたかもしれません。
ただ、このような食事を続けていくと、将来肥満になったり、糖尿病などの病気になったりする可能性が高まってしまいます。
そのため、意識的に糖質を制限することが、糖質を食べ過ぎないために大切です。
まとめ
1日の糖質摂取量は60g以内と言われています。
私たちが必要とする糖質の量は意外にも少ないものです。
そのため、何も意識せずに食事をしていると、簡単に糖質の過剰摂取につながります。
したがって、普段の食事では、意識的に糖質を制限することが大切です。
いきなり初めから炭水化物や甘いものをすべて食べないとまでは言わないものの、1食でも2食でも「糖質(主食)」を抜いた食事をすると良いでしょう。
また、グラム数はあくまでも目安なため、糖質制限食に取り組むときは、グラム数を細かく計算しなくても、主食を抜くだけでも十分でしょう。
まずは、1食、糖質制限食を試してみると良いです。
第１話【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法 第１話：肉中心と野菜中心の食事法はどちらが健康に良いのか？
第２話【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法 第2話：肉中心の食事法～糖質制限食とは～
第３話【連載】0から3ヶ月で健康になれる食事法 第3話：太る仕組みと理論
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