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「結構筋肉がついてきたけど、もっともっと体を鍛えたい！」
「普段の筋トレメニューが物足りなくなってきた…。」
筋トレ歴が長くなるほど、もっと筋肉をつけたいと思うものです。
もうワンランク上の筋トレメニューを取り入れたいと思っている人におすすめなのが、「コンパウンドセット法」です。
コンパウンドセット法とは、1つの部位に対して複数の種目のトレーニングを行い、筋肉により大きな刺激を与える筋トレ方法のことを言います。
本記事では、コンパウンドセット法を取り入れた筋トレの方法を動画付きで分かりやすく解説していきます。
現状の筋トレに満足していないという人は、ぜひ参考にしてみてください。
コンパウンドセット法＝1つの部位に対して様々な種目を行う
通常の筋トレは1つの部位に対して1種目のトレーニングを行い、インターバルをおいた後、再度同じ種目を繰り返します。
大胸筋を鍛えるメジャーなトレーニングとしてベンチプレスがありますが、通常のトレーニングであれば、
ベンチプレス 8〜12回
↓（60秒のインターバル）
ベンチプレス 8〜12回
↓（60秒のインターバル）
ベンチプレス 8〜12回
といった具合にセットを回していくのが一般的です。
それに対してコンパウンド法は、1つの部位に対して複数の種目をインターバルをおかずに行なっていきます。
例えば大胸筋をターゲットとする場合、
ベンチプレス 8〜12回
↓（インターバルをおかずに）
ダンベルフライ 8〜12回
といった具合にセットを回していきます。
コンパウンドセット法なら筋肉に高負荷をかけることができる
コンパウンドセット法は1つの筋肉に対して複数種目のトレーニングを行うため、短時間で一気に筋肉に刺激を与えることができます。
結果として、通常の筋トレよりも筋肥大の効果が大きくなります。
筋トレを長く続けて停滞期を迎えてしまった時も、通常の筋トレよりも刺激が大きいコンパウンドセット法を取り入れることで停滞期を打破することができるでしょう。
【動画付き】コンパウンドセット法を取り入れた筋トレ方法3選
それでは早速、コンパウンドセット法を取り入れた筋トレ方法について紹介していきます。
なお、ここで紹介するセット数はあくまで一例です。
実際にコンパウンドセット法を行う場合は、自分の体力と相談しながらセット数を決めてください。
コンパウンドセット法の例1.ベンチプレス＋ダンベルフライ（大胸筋）
出典元：サロンピトレスク
【セット例】
ベンチプレス 8〜12回
↓（インターバルをおかずに）
ダンベルフライ 8〜12回
上記を1セットとし、2〜4セット繰り返す。
ベンチプレスで大胸筋の中央を刺激した後、ダンベルフライで大胸筋の外側を刺激します。
ポイントとしてはしっかりと胸を張り、腕の力ではなく胸の力でダンベルを上げること。
大胸筋に満遍なく刺激を与えることで、胸回りに更なる厚みを出すことができます。
コンパウンドセット法の例2．懸垂＋ラットプルダウン（背筋）
【セット例】
懸垂 8〜12回
↓（インターバルをおかずに）
ラットプルダウン 8〜12回
上記を1セットとし、2〜4セット繰り返す。
ラットプルダウンはバーを頭の前に下ろしてくるパターンと後ろに下ろしてくるパターンの2種類がありますが、今回は頭の後ろに下ろしてくるパターンです。
懸垂で広背筋（背中の下側）を刺激した後、ラットプルダウンで僧帽筋（背中の上側）を刺激します。
美しい肉体を作り上げるには胸側と背中側の筋肉のバランスが重要となってくるため、大胸筋を鍛えるトレーニングと並行して行いたいトレーニングです。
コンパウンドセット法の例3．バーベルカール＋ダンベルカール（上腕二頭筋）
出典：東京筋トレchannel
【セット例】
バーベルカール 8〜12回
↓（インターバルをおかずに）
ダンベルカール 8〜12回
上記を1セットとし、2〜4セット繰り返す。
バーベルカールで左右の腕を同時に刺激した後、ダンベルカールで片方の腕だけに意識を集中させながら再度刺激を与えていきます。
ポイントとしては体の芯をしっかり固定し、腕の力だけでバーベル・ダンベルを上げること。
上腕二頭筋を限界まで刺激することで、たくましい力こぶを作ることができます。
コンパウンドセット法で更なる理想のボディーを！
本記事では、筋肉により大きな刺激を与えることができる「コンパウンドセット法」について、
さらに、コンパウンドセット法を取り入れた3つの筋トレ方法
を紹介しました。
理想のボディーを手に入れるには、日々筋トレ方法を工夫していく必要があります。
新たな筋トレ方法を取り入れてみたいと思っている人は、ぜひコンパウンドセット法を試してみてください。
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